- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Габор Сабо, тренер з бігу 29.02.2020 | Оновлено: 5 березня 2020 р | |
Istock | Узагальнити, скільки кілометрів потрібно бігуну, щоб пройти півмарафон і марафон, неможливо, але можна сказати порядок, і тоді ми навіть не говорили про якість тренувань.
Хочете піднятися на 10 км і спланувати півмарафон? Можливо, ти точно пробігаєш 21 милю, і твоєю наступною метою стане марафон? Написання нашим експертом тренера з бігу Габора Сабо допоможе вам не тільки з’ясувати, скільки вам потрібно збільшити щотижневий пробіг, але також і те, яка відстань може стати для вас наступною реалістичною метою залежно від вашого минулого бігу та вашого попередній виступ.
Чим довше ви готуєтесь до бігу, тим більше вам потрібно бігати - це не дивно. Якщо ви у поганому фізичному стані, поганому рівні витривалості, незалежно від того, як ви плануєте марафон чи ультра, ви все одно не можете отримати більше від своїх тренувань, ніж це можливо зараз. У цьому відношенні я міг би також змінити заголовок статті таким чином, що: до якого терміну ви підходите, чи правильно вибрали відстань?
Добре, я допоможу тобі, щоб ти не говорив мені говорити з тобою. Візьмемо приклад: середньо тренований хобі-бігун з історією бігу щонайменше 3-4 роки, який вже пройшов принаймні один півмарафон і кілька менших гонок, його підготовка виглядала/виглядає добре:
• Тоді для 10-кілометрової гонки з пробіжками 30 або навіть 40 км/тиждень
• Зроблено для 21 км з 40-60 км/тиждень навчання,
• Вам знадобиться марафон, щоб пробігти близько 60-80 км на тиждень.
Це нормально, якщо ви не досягнете успіху щотижня з цими цифрами, справа в прагненні. Пам'ятайте, що ви не хочете страждати в перегонах, ви не хочете перевіряти, чи є у вас серцевий напад чи ні ... Нехай ваша сила волі та ваша запланована підготовка будуть випробуванням вашої участі в перегонах.
І саме про те, яким внутрішнім очікуванням повинен відповідати цей перелік, йдеться в наступному параграфі.
Також дуже респектабельно пройти гонку без особливої часової мети, зосереджуючись на досвіді, потоці, дозволяючи собі крутитися в повільно переповнюваній юрбі. Але є глибший рівень цього, який є набагато більш захоплюючим. Подивіться, наскільки глибока порожнина кролика, тобто з якою швидкістю ви можете пробігти задану дистанцію перегону, де ви доберетесь до фінішу порівняно з іншими ... Якщо у вас є такі мотивації, зовсім не важливо, які типи тренувань вище складаються з кілометрів.
Читайте це теж!
Як знайти свій темп напівмарафону та марафону?
Навіть 15-20 років тому бігало порівняно мало людей, і ще менше дивилось на той факт, що потрібно зробити більше, ніж просто біг, щоб підготуватися до перегонів. Потім раптом сталося досить багато. На цю тему опубліковано безліч статей та книг. Кур'єри-пригоди та гепарди бродили з концепцією та планом тренувань, тоді як на іншому полюсі з'являлися воїни з контролем пульсу. З роками все ускладнювалось і ускладнювалось, але я можу точно сказати, що якщо ви хочете вдосконалитися, не можна уникнути одного: важкої праці! Очевидно, ви не хочете.
Якщо ви хочете знати, з якою швидкістю ви можете пробігти півмарафон, вам доведеться бігти швидко порівняно із собою, принаймні іноді. Ви можете пробігти короткі кола, пізніше вони можуть прийти довше, а потім потренуватися в темпі перед гонкою, навіть використовуючи довгі пробіжки. Звичайно, як підсилювач, якщо ви не можете точно зрозуміти, який темп змагання. За допомогою них ви завжди даєте своєму тілу новий стимул, який є передумовою розвитку, оскільки ви змушуєте своє тіло робити все більше і більше адаптаційних кроків.
Читайте це теж!
Ви не вдосконалюєтесь, не прискорюєтесь у бігу?
Звичайно, на вищесказане впливає ряд особистих факторів, таких як вік. Чим молодший хтось, тим швидший і стійкіший: швидша регенерація і, можливо, менший ризик отримання травм. Розвиток може бути надзвичайно швидким за 30 років, навіть через півроку хтось може вирвати 10-20 хвилин з найкращого результату напівмарафону (!). Я бачив досить багато таких випадків, як тренеру дуже цікаво допомагати в цьому.
Згодом майже все, але особливо швидкість, ставало все важче розвивати; натомість я можу закликати всіх, що наше тіло виконує аеробну сторону бігової витривалості все легше та ефективніше після 10-15 років безперервних тренувань. Ми можемо досягти вершини за кілька тижнів, навіть після тривалої відсутності, інше питання полягає в тому, що для просування вперед та розвитку потрібно більше зусиль.
Запустивши зайві кілограми, бігун може ще більше покращитися
Є бігуни, які борються із зайвою вагою, що, очевидно, неприємно, і величезна робота зводити до прийнятного рівня. Ті, хто носить таке взуття, часто бронюють себе як непробіжне. Вони почуваються равликами, черепахами, лінивцями і такими ж смішними тваринами, хоча існує величезна можливість схуднути, щоб хтось не був млявим і повільним. Я часто бачу приємні приклади цього, втрата до 10 фунтів може стати стрибком у категорії для бігуна. Тож це не лише супермотивація, але й подарунок, який можна використати!
Повертаючись до початку статті та питання до заголовка: немає жодного золотого правила, вирізаного в камені, ні обов'язкового мінімуму, який, якщо хтось не буде бігати як тренування, це буде нормально . Просто трапляється, що біг - це теж своєрідне навчання. Через нього ми можемо пізнати роботу нашого власного тіла та власної свідомості. Тренування і, звичайно, змагання - це також тестові варіанти, які приносять користь усім стільки, скільки вони вкладають. У часі та енергії. Економити на цьому - велика помилка, упущена можливість не пізнати себе під час пробіжки.
Отже, найкраще, що я можу вам побажати: бігайте багато!