Часто кажуть, що вітамін D у людей є безкоштовним, оскільки найкращим джерелом його є сонце. Однак не завжди відомо про проблеми, які створює нестача цього вітаміну, особливо у людей похилого віку. Експерти Nutritienda підрахували, що 60% населення Іспанії має дефіцит цього вітаміну, а у випадку людей похилого віку цей показник зростає до 80%. Тож тепер, коли сонячних променів не так багато, варто знати ризики його нестачі, а також спосіб отримати його, навіть якщо він похмурий.

потрібно

Багато років тому лікарів головним чином хвилював дефіцит вітаміну D у дітей. Їжа була збагачена вітаміном D для запобігання хворобі кісток, яка називається рахітом. Зараз ми знаємо, що рахіт був лише верхівкою айсберга, і що дорослі та наші літні люди також мають високий ризик цього авітамінозу. Вітамін D забезпечує належне засвоєння фосфору та кальцію в кістках, Іншими словами, він фіксує кальцій у кістках, тим самим допомагаючи підтримувати їх міцність і здоров’я - те, що ми помічатимемо все краще та краще за здоровими звичками, дбаючи про своє харчування та практикуючи достатню фізичну активність. Слабкі кістки можуть бути крихкими, що призводить до остеопорозу, м’язової слабкості, переломів стегна, діабету, раку, серцевих захворювань, артриту та загального погіршення здоров’я.

Ні таблетки вітаміну D, ні С: середземноморська дієта найкраще зміцнює імунітет, який бореться проти Ковіда

Люди старше 50 років мають більший ризик дефіциту вітаміну D. а ризик зростає з віком. З віком люди втрачають частину здатності синтезувати вітамін D із сонячного світла. Вітамін D також повинен активуватися в нирках, перш ніж організм зможе його використовувати. і ця функція також зменшується з віком. Нарешті, люди похилого віку, які перебувають удома або бояться виходити на вулицю, як зараз багато з них, рідше займаються спортом та займаються спортом. Фахівці припускають, що вам потрібно щонайменше 30 хвилин перебування на сонці двічі на тиждень для отримання достатньої кількості вітаміну D із сонячного світла.

80% пацієнтів, які приймають Covid-19, страждають від нестачі вітаміну D: якої дієти дотримуватися, щоб уникнути дефіциту

Як його отримати?

Вчені визначають вітаміни як органічні сполуки, життєво важливі для нормальної метаболічної функції, і їх потрібно вживати, оскільки вони не можуть вироблятися в організмі. Однак вітамін D дещо відрізняється від інших вітамінів, оскільки він виробляється організмом в результаті хімічної реакції, яка виникає, коли шкіра потрапляє під дію УФ-променів від сонячного світла, тому найкращий спосіб отримати його - виставити себе на сонце, однак, підраховано, що до 50% населення планети не отримує достатньої кількості сонця, тому дієта - це ще одне основне джерело її отримання та доповнення, яке допомагає їм мати необхідний рівень. Необхідне щоденне споживання вітаміну D становить 15 мікрограмів (мкг) o 600 міжнародних одиниць (МО) у всіх людей, крім немовлят до 12 місяців, яким знадобиться 10 мкг або 400 МО і тим, кому за 70 потрібно більше, близько 20 мкг або 800 МО.

Їжа з високим вмістом вітаміну D

Риби, такі як оселедець, сардини, скумбрія та лосось

Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі, хоча в Іспанії існує не така традиція, як в інших європейських країнах, особливо в північних. Його можна подавати сирим, консервованим, копченим або маринованим. Ця маленька рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D. Свіжа оселедець забезпечує 22,5 мкг на 100 грам (900 МО). Якщо свіжа риба не те, що нам найбільше подобається, маринована оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, оскільки вона забезпечить нас 17 мкг (680 МО). З іншого боку, банка сардин в олії містить 7 мкг на 100 г (280 МО). Інші види жирної риби також є хорошим джерелом вітаміну D. Скумбрія, тим часом, забезпечує 16 мкг на 100 грам (640 МО). Лосось - дуже популярна і корисна жирна риба, а також чудове джерело вітаміну D. За оцінками, порція лосося в 100 грамів містить 8 мкг вітаміну D (320 МО).

масло печінки тріски

Олія печінки тріски - дуже популярна добавка. Якщо ми не любимо рибу, прийняття олії з печінки тріски може бути рішенням. Згідно з Національною базою даних про поживні речовини США (USDA), одна чайна ложка -13,6 г- містить 34 мкг (1360 МО) вітаміну D. Він також містить багато вітаміну А і використовується протягом багатьох років для профілактики та лікування дефіциту діти. Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях. Тому ви повинні бути обережними з олією печінки тріски, стежачи за тим, щоб не приймати занадто багато.

Тунець консервований

Консервований тунець подобається багатьом за смак та зручність використання. Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу. Консервований легкий тунець містить до 25 мкг на 100 г (1000 МО), хоча це буде залежати від того, консервований він натуральний, в олії або маринований. На жаль, консервований тунець містить метилртуть - токсин, що міститься у багатьох видах риби. Якщо він накопичується в нашому організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Однак деякі види риб менш ризиковані, ніж інші. Наприклад, легкий тунець зазвичай є кращим варіантом, ніж альбакор.

Яєчні жовтки

Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що риба не є єдиним джерелом вітаміну D. Яйця - ще одне корисне джерело, а також дуже поживна їжа. Хоча більша частина білка яйця міститься в білку, жир, вітаміни та мінерали знаходяться головним чином у жовтку. Один жовток середнього розміру яйця містить 1,75 мкг (70 МО). Рівні вітаміну D в яєчному жовтку залежать від впливу сонця та вмісту вітаміну D у кормі, який їли кури. Рекомендується вибирати яйця у курей, вирощених на відкритому повітрі або в напіввільних умовах, оскільки вони можуть мати рівні в 3 або 4 рази вищі, ніж ті, що не.

Яловича печінка

Сьогодні існує багато продуктів, які вважаються «суперпродуктами», деякі є більш модними, ніж інші, але яловича печінка - одна з тих «чудових продуктів», про яку «забули» протягом багатьох років. Раніше порція печінки на тиждень не могла бути відсутнім у меню будь-якої сім’ї, але сьогодні її вживають не так сильно, оскільки вона подобається не всім, особливо маленьким. Але не слід припиняти його вживати, оскільки він містить високу харчову цінність, перш за все він є чудовим постачальником вітамінів А, В, заліза і, звичайно, вітаміну D. Теляча печінка містить від 0,6 мкг (24 МО) на кожні 100 г.

Молочні та збагачені продукти

Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу. На щастя, деякі харчові продукти, які в природі не містять вітаміну D, збагачені цією поживною речовиною. Одними з найпоширеніших є коров’яче молоко, яке також є хорошим джерелом кальцію та фосфору, соєвий напій, ідеальний для вегетаріанців та веганів, апельсиновий сік, крупи, вівсянка, нежирний йогурт, маточне молочко, гірчиця та сири.

Ікра та ельфи

Ці дві їжі багаті вітаміном D, але також здається, що вони доступні лише багатим. Коли у них були більш прийнятні ціни, вони були типовими для Різдва, хоча зараз більшість людей не можуть собі їх дозволити, але той, хто хоче побалувати себе, повинен знати, що ікра містить 2 мкг (80 МО) на 100 г, а ельфи - 110 мкг (4400 МО).