Зовсім новий підхід до спраги
Переклад:Judit Czбrn
Існує стільки фантазії та правила про те, скільки води ми повинні пити, що варто оглянутись навколо.
Добре відоме правило 8х8, яке полягає в тому, щоб випивати вісім унцій води вісім разів на день (1 унція - це близько 30 мл), тепер не тільки страшне, але і абсолютно необгрунтоване. Ніхто точно не знає, звідки виникла ідея, але певно, що наука не погодилася з нею. (1) "Для цього немає підстав"- говорить Майкл Фаррелл, професор з університету Монаш в Австралії, який досліджує, як наш мозок реагує на спрагу та інші відчуття. Недавні дослідження також спростували правомірність цієї застереження, що"Не чекайте, щоб випити, поки не відчуєте спрагуТому що наука вже з'ясувала, як наш мозок знає, коли пити, а коли - не.
В організмі людини 55-60 відсотків води. (2), але в цьому є індивідуальні відмінності (наприклад, тому, що в м’язах більше води, ніж у шкірі). Кров складається на 83 відсотки, а мозок на 70 відсотків. Вода допомагає травленню, вимиває токсини з печінки та нирок, виводить надлишок натрію з крові, регулює кров’яний тиск, а також контролює кров’яний і тиск.
Людина залишається в живих тижнями без їжі, але без води до декількох днів. (3) Дослідження показують, що навіть помірне зневоднення може спричинити настрій та когнітивні порушення в приміщенні (4), а також знизити фізичну працездатність (5).
Наші тіла постійно втрачають запаси рідини, наприклад, дихаючи, потовиділяючись і стаючи на ноги. Звичайно, втрата рідини не є рівномірною. У холодний день, якщо ми фізично не активні, вісім склянок води на день "це може бути набагато більше, ніж потрібно, і в цьому випадку значна частина води залишає тіло"Разом з рядом інших життєво важливих речовин, таких як натрій", - говорить Фаррелл. З іншого боку, якщо ви гаряче граєте в теплий літній день, можливо, ви захочете випити ще вісім склянок води.
Версії рекомендацій щодо рідини
У США немає офіційних рекомендацій щодо кількості води, яку слід пити на день, але існує кілька незалежних рекомендацій щодо загального споживання рідини. Відповідно до цього, доросла жінка повинна приймати в середньому 11,4 склянки рідини на день (близько 2,5 склянки), а чоловіки 15,6 - кран, інший напій або їжу, зазначає Медична академія Американської академії наук. Відділ медицини Національних академій), часто цитоване дослідження 2004 року. (6). За даними дослідження, необхідну кількість рідини зазвичай вживають разом з 20 відсотками їжі. Овочі та фрукти мають особливо високий вміст води, наприклад, у помідорах та динях 90% і більше. (7)
Якщо відняти 20%, які ми вносимо в організм з їжею, середня доросла жінка повинна випивати 9,1 склянки рідини на день, тоді як чоловік повинен випивати 12,5. Федерація канадських дієтологів також рекомендує приблизно стільки ж (8) (9 для жінок, 12 для чоловіків).
Однак багато людей вважають такі оцінки безглуздими, оскільки люди мають дуже різні розміри тіла та статури, а рівні температури та фізична активність в їх середовищі можуть бути різними. Але з цією оцінкою є ще одна проблема, наприклад, жінці потрібно більше рідини, ніж будь-якій іншій під час вагітності чи годування груддю. (9)
Також відомо, що люди похилого віку, як правило, п’ють менше, ніж їм потрібно. Дослідження 2017 року (10), яке a Харчування та здорове старіння опубліковано в журналі, повідомляючи, що 56 відсотків людей похилого віку випивають менше 6 склянок на день і 9 відсотків менше трьох. Інше дослідження (11) підраховує, що від 6 до 30 відсотків пацієнтів у лікарні у віці старше 60 років зневоднені.
Окрім води, звичайно, до споживання рідини включають молоко, фруктові соки та інші безалкогольні напої (12), стверджують експерти. Навіть кава (13). (Той факт, що кава зневоднена, це просто mtos (14).)
У той же час професіонали завжди наголошують, що найкраще підходить чиста вода (15), оскільки це єдиний справді питний напій. THE JAMA Педіатрія -Згідно з дослідженням, опублікованим на початку цього року (16), 20 відсотків дітей та молодих людей взагалі не п'ють води з-під крана, тому в середньому вони приймають 93 калорії, а не більше 4,5 калорій у вигляді напою або більше. Однак давно відомо, що споживання цукристих добавок може призвести до ожиріння та може спричинити низку інших проблем, від депресії (17) до діабету (18) та інфаркту міокарда (19). Вживання більше водопровідної води також зменшило нашу добову норму калорій (20), згідно з дослідженням дорослої вибірки з 18 300 людей, опублікованому на початку цього року в Журнал харчування та дієтології людини в журналі.
Звідки ми знаємо, коли відчуваємо спрагу
Людина відчуває спрагу, коли кров стає занадто важкою. Цей сигнал приймають спеціалізовані нейрони головного мозку, пояснює Крістофер Ціммерман, докторант з нейронауки Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Однією з ознак належного зволоження є прозора сеча. Якщо сеча жовта або має темний колір, почалося зневоднення. Симптоми зневоднення (21) включають рідкісне сечовипускання, зневоднені або бліді губи, пляму на шкірі, задишку, втому, гарячку та задишку.
У звичайних умовах мозок і тіло добре співпрацюють і «народжують» ще до того, як вони відбудуться, говорить Циммерманн. Але він додає, що кожен перебуває десь у спразі "спраги", подібно до того, як існують індивідуальні відмінності в нашій спразі болю. Тож у певних ситуаціях, таких як сильна спека або сильні фізичні навантаження, корисно пити воду, навіть коли ви не відчуваєте спраги, щоб уникнути зневоднення.
Що наука говорить про спрагу?
Вода, яку ми п’ємо, швидко потрапляє в наш шлунок, звідки вона потрапляє в наш кишечник, кровоносні судини печінки всмоктуються, а решта ми потрапляємо в кров, пояснює Циммерманн. Оскільки на зміну ступеня гідратації організму може знадобитися до десяти хвилин, вчені вже давно не розуміють, чому ковток прісної води може втамувати спрагу за лічені хвилини і значною мірою.
Дослідження, опубліковане в 1990-х роках (22), припускає, що і рот, і шлунок посилають сигнали спраги в мозок. Але на якому механізмі він базувався, не було зрозуміло. Тоді три роки тому Циммерманн та його керівник, Захарі Найт, досліджували мишей з ЕЕГ, які мають дуже схожий на людей вплив на контроль спраги. Коли спраглих мишей пили водою, сигнал до гіпоталамуса їх мозку, який регулює шлях та багато інших життєвих функцій і який негайно відключав рецептори спраги, негайно вмикався. Природа-опубліковано в своїх дослідженнях (23).
"Цей швидкий сигнал з рота та горла, здається, відстежує кількість споживаної води та порівнює її з тим, що потрібно організму.", - говорить Ціммерманн. Але як система сигналізації знає, наприклад, чи споживаною водою була чиста вода чи солона вода?
Дослідники - перші Природа-У зв'язку з цим дослідженням нещодавно було проведено інше дослідження (24), в якому мишей поливали сольовим розчином, а рецептори спраги виявляли пригніченими. Однак вони вмикаються пізніше, що означає, що ви отримуєте сигнал у зворотному напрямку. Потім дослідники вводили свіжу воду безпосередньо в шлунки гризунів, і рецептори спраги були деактивовані. Однак солона вода такого ефекту не викликала.
З цього вчені дійшли висновку, що мозок винагороджує воду, але кишкова система виконує контрольну функцію.
В іншому експериментальному експерименті ми виявили, що ковтання води, зокрема рух личинки, яке відрізняється від руху личинок при ковтанні зразків, також свідчить про припинення спраги в мозку. Це дослідження (25) опублікувало минулого року біолог Юкі Ока, доцент Каліфорнійського технологічного університету та його остаточний студент, Природа-в.
"Коли миша потягує воду, ці рецептори ще не активовані"- нrja Августин."Також потрібно ковтати водуТобто, їх дослідження також підтверджує, на думку Зімметмана, що кишечник вирішує, чи достатня кількість описаної рідини.
"Це проливає нове світло на спрагу, оскільки показує, що не тільки мозок, а й горло та кишечник відіграють активну роль у втамуванні спраги задовго до того, як кров потрапила в організм."Каже Августин.
Причиною цього стало 29 травня Природа-Дослідження, опубліковані в 2006 році, показали, що гідратація також стимулює вироблення дофаміну в мозку (26). Дофамін - це сполука, яка добре відома людині, будь то для сексу, наркотиків чи удачі. Іншими словами, зволоження не тільки втамовує спрагу, але й задовольняє.
Але мозок можна втратити. Дослідження 1997 року (27) показало, що чим більше вуглекислого газу у людей після вживання алкоголю, тим менше води вони п'ють. Однак інше дослідження (28) припускає, що газована вода така ж гідратована, як і звичайна вода, якщо ми п'ємо її таку ж кількість. Але це зазвичай не так.
THE PLOS ONE Дослідження, опубліковане в 2106 році (29), виявило різницю в кількості рідини, яку споживають дуже спраглі люди, залежно від вмісту вуглекислоти та температури рідин. Дев'яносто вісім дорослим не давали води протягом 12 годин, а потім всі вони отримували 4 дл кімнатної температури або охолоджену воду, або воду без вугільної кислоти або вугільної кислоти. Потім усі чотири групи випили стільки води додаткової кімнатної температури, скільки хотіли побачити, наскільки вони спрагли. Ті, хто спочатку пив охолоджену воду, були менш спраглими, ніж ті, хто спочатку отримував воду кімнатної температури. Ті, у кого охолоджена вода все ще була газованою, менше пили. Іншими словами, ті, хто в минулому отримував охолоджений газований напій, пили менше всього ".Спрага вказує на фізіологічну потребу, але припинення спраги є результатом сенсорної інформації, інтегрованої в мозок", - говорить Пол Бреслін, провідний науковий співробітник Monell Chemical Senses Center, некомерційного інституту з досліджень хімічних механізмів зондування.
Чому саме ми п'ємо менше газованого напою, поки не відомо, але одна з можливостей (30) полягає в тому, що бульбашки викликають відчуття наповненості (31) у шлунку.
Пошук правильного балансу
Занадто багато води може призвести до летального результату. Водна інтоксикація називається гіпонатріємією (32). Сіль в організмі цих страждаючих стає дуже каламутною, внаслідок чого клітини набрякають. Захворювання дуже рідкісне, але через Клінічний журнал спортивної медицини Дослідження журналу спортивної медицини за 2015 рік повідомляє про не менше 14 спортсменів, які померли від цієї хвороби, і по-новому, спортсменам (33) рекомендується пити лише тоді, коли вони спраглі.
Добре, що якщо ми випили достатньо, це вказує наша організація. Дослідження під керівництвом Фаррелла, професора Університету Монаш, виявило, що якщо ми п'ємо достатньо води і не відчуваємо спраги, нам знадобиться багато зусиль, щоб отримати воду - за словами людей, які брали участь у дослідженні. Дослідники називають це "гальмуванням ковтання" (34) - способом реагування організму на надмірне споживання рідини.
Підсумовуючи: Хоча люди похилого віку, активні спортсмени або люди, які перебувають під впливом екстремально високих температур, іноді п’ють менше, ніж їм потрібно, наше тіло та мозок в основному вміють робити щось. "Робіть те, що, на вашу думку, є природним- Фаррелл каже.Якщо ви хочете, і тоді є велика ймовірність, що у вас не буде проблем із рідиною.".