Занадто мало жиру так само погано, як і занадто багато жиру.

Дуже легко повірити, що вживання жиру робить людину товстою. Насправді, протягом багатьох років більшість дієтологів вважали це, і багато хто досі вважають це, незважаючи на переконливі докази того, що вживання дієти з відносно високим вмістом жирів навряд чи призведе до надмірної ваги, ніж дієта з високим вмістом жирів, вуглеводів або великої кількості білка.

Наприклад, у огляді 2002 року під назвою "Вплив складу дієти на споживання енергії та масу тіла" він зазначив наступне:

- Калорійність жиру у відсотках від загальної кількості калорій в американській дієті зменшилася за останні 20 років, тоді як рівень надмірної ваги та ожиріння різко зріс;

- Дослідження, спрямовані на визначення того, чи люди їдять більше калорій, коли вони їдять більше жиру, як правило, виявили, що вони роблять це лише тоді, коли щільність енергії продуктів не контролюється, припускаючи, що енергетично щільна їжа, а не жир, є причиною збільшення ваги;

Вчення про боротьбу з жирами, яке тривалий час панувало в суспільстві, також переважало у спорті. Зокрема, поколінням спортсменів на витривалість було доручено прагнути до дієти з 60 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білка та 20 відсотків жиру з макроелементів. Це точно нежирна дієта, оскільки пересічний американець отримує 34 відсотки калорій з жиру. Хоча вуглеводна частина цієї формули (хоча нещодавно вона була модифікована до рекомендації, згідно з якою вуглеводні калорії як частка загальної кількості калорій повинні змінюватися залежно від обсягу тренувань), вона не мала жодної наукової підтримки. Насправді значна частина відповідної науки вказувала, що більше жиру - це краще.

Наприклад, дослідження університету в Баффало показало, що дорослі жінки, які отримували 30 відсотків калорій з жиру, були значно рідше травмовані, ніж ті, хто їв менше жиру.

Інший напрямок досліджень показав, що підвищений жир збільшує окислення жиру при тривалих фізичних вправах і, отже, може збільшити витривалість. Дослідники з Нової Зеландії порівняли ефекти: 14-денної дієти з високим вмістом вуглеводів, 14-денної дієти з високим вмістом жиру та 11,5-денної дієти з високим вмістом жиру, а потім 2,5-денної вуглеводної дієти, на окислення жиру та ефективність у 15-хвилинному тестуванні на велосипеді та 100-кілометровому тестуванні на велосипеді. Результативність 15-хвилинного тесту була трохи кращою після дієти з високим вмістом вуглеводів, але не до статистично значущої міри, тоді як ефективність на 100-кілометровій пробі була трохи кращою, але знову ж таки не до статистично значущої міри, після дієти з високим вмістом жирів . Окислення жиру було значно вищим під час 100-кілометрового тесту після дієти з високим вмістом жиру.

Інші дослідження виявили, що дієти з високим вмістом жиру знижують ефективність за коротші терміни, зменшуючи окислення вуглеводів. Однак останні дослідження показують, що спортсмени на витривалість можуть мати найкраще з обох світів, підтримуючи регулярно більш високий вміст жиру в тренуваннях, а потім переходячи до дієти з високим вмістом вуглеводів перед змаганнями. Ці дослідження показали, що адаптація до дієти з високим вмістом жиру здатності збільшувати окислення жиру зберігається протягом періоду завантаження вуглеводів, що, в свою чергу, гарантує, що здатність до окислення вуглеводів не порушується в компетенції.

Дослідження з Університету Кейптауна в Південній Африці показало, що 10-денна дієта з 65-відсотковим вмістом жиру з подальшою триденною 70-відсотковою вуглеводною дієтою збільшила продуктивність на 4,5 відсотка у 20-кілометровому велоспорті. .

У цій темі також варто зазначити, що типовий спортсмен на витривалість отримує від 30 до 35 відсотків щоденних калорій з жиру. - набагато більше мінімального. Насправді навіть елітні американські спортсмени на витривалість підтримують відносно жирну дієту. Ітой факт, що наші найталановитіші бігуни, велосипедисти, веслярі тощо, як правило, здатні вигравати національні чемпіонати з дієтою з високим вмістом жиру, є найкращим доказом того, що дієта з високим вмістом жиру не шкодить витривалості.ia.

Базуючись, можливо, частково на цьому розгляді здорового глузду та відповідної науки, Американська дієтологічна асоціація та Американський коледж спортивної медицини зараз рекомендують спортсменам отримувати від 20 до 35 відсотків калорій з жиру. Більше не існує думки, що відповідний мінімальний рівень споживання жиру є також оптимальним або навіть максимально прийнятним рівнем споживання жиру. В даний час визнано, що багато спортсменів мають однакові результати у різних рівнях споживання жиру, і що деяким спортсменам, можливо, доведеться поекспериментувати, перш ніж знайти своє особисте «солодке місце» в цьому діапазоні.

Ви хочете скласти свій режим харчування, який застосовується до вашого тренування?

жиру

Порадьтеся з нашим дієтологом!