Які ключі до отримання гарної гучності?
У цій статті я маю намір скласти міні-путівник, щоб ви взяли до уваги основні аспекти планування власної об’ємної дієти з основною метою набору м’язової маси.
Є багато моментів, які нам доводиться враховувати при плануванні хорошого етапу обсягу.
Слід зазначити, що дотримання об'ємної дієти означає не лише набір ваги без будь-якого сенсу, і все, але ми могли б їсти все, що хочемо, і робити "обманні страви" постійно, не дбаючи про те, який тип їжі ми споживаємо і що звідки це походить.
Але це не мета, але є набагато більше аспектів, які слід взяти до уваги, щоб здійснити цей етап обсягу більш ефективно;
1. Перш за все, слід зазначити, що цей тип дієти обов'язково повинен мати надлишок, що я хочу сказати з цим? Наприклад, якщо ми припустимо, що для людини, що важить близько 75 кг, він повинен споживати 2500 ккал на підтримку, щоб підтримувати свою масу тіла, нам потрібно було б додати до них 300-500 ккал (ми починаємо, оскільки еталон не є універсальним, і кожен людина може терпіти трохи більше або трохи менше), але в цих межах ми могли б рухатися.
два. Вага, яку я набираю: Скільки ваги я повинен набрати? Бафф, як завжди, настільки залежить від типу суб'єкта, що важко дати конкретні цифри, але навколо 1кг-1,5кг на місяць (або те, що може бути приблизно таким же приблизно 300 грамів на тиждень), може бути хорошим показником, але ... вага може дати нам орієнтацію, але не оцінює ваш прогрес лише за допомогою цієї змінної.
3. З якого моменту я можу розпочати фазу обсягу? Я вас не знаю, і, очевидно, залежно від того, з чого ви починаєте, ми могли б проводити більший чи менший час у фазі обсягу, значною мірою також залежно від % початкового жиру, Що я тут рекомендую? Я думаю, що робити фазу обсягу з відсотком від 8% до 16% (трохи більше у жінок) може бути гарною відправною точкою для початку, але якщо ви перебуваєте у великому відсотку, це не має сенсу. Це навіть якщо ми зважуємось, роблячи хороший об'ємний етап, безсумнівно, трохи жиру ми наберемося УВЕРНЕНО, і якщо ми вже починаємо з досить високої точки жиру, якщо ми все ж набираємо більше жиру, для нас це буде ще гірше, відтоді ми нам доведеться скласти ДУЖЕ довге визначення, за допомогою якого ми збираємося взяти велику частину м’язової маси ... що одночасно змусить нас бачити себе з невеликою кількістю м’язів, і це може стати порочним і дуже небезпечним колом для нас.
4. Отже, Як довго я повинен бути в обсязі? По-перше, і те, що я хочу сказати, може звучати цілком логічно, і це те, що виходячи з відсотка жиру, який я коментував у попередньому пункті, якщо у вас 8%, ви можете дозволити собі «розкіш» подовження ще трохи На цьому етапі ми вже починаємо з вищого відсотка, але все ще в межах допустимого, наприклад, 14-16%. Не більше 18%. Але загалом кажучи, я вважаю, що будь-яка дієта орієнтована на обсяг, який не триває певний період не менше 3 місяців Це проміжок часу, хоча моя рекомендація полягала б у тому, щоб залишатися на цій стадії приблизно протягом 6 місяців, маючи можливість продовжити її навіть до 1 року або більше (це було б, лише якщо ми почали з дуже низький% жиру, і ви справді людина просунута, яка прекрасно знає своє тіло і ви можете дуже добре контролювати свій% жиру).
5. Як розподілити макроси? Є багато способів це зробити, і тут я справді не наважувався б сказати вам, який найкращий, вони всі дійсні і можуть мати своє місце. Перш за все, ми повинні зрозуміти, як ми будемо розподіляти макроелементи, наприклад, я вже знаю, що я повинен вживати 3500 ккал, щоб мати надлишок. Але як я їх розповсюджую? "Стандартним" способом є 50% вуглеводів, 20% білків і 30% жиру. Тепер у межах цього діапазону ми можемо рухатись і змінювати відсотки, починаючи зі стандартних вимірювань.
6. Як ми обчислюємо ккал? Дуже легко сказати, що вам потрібно збільшити 300-500 ккал до свого раціону, але питання буде саме в цьому, як я можу це розрахувати?
Ми могли б базуватися на кількох формулах, але в цьому блозі я прокоментую Харріса Бенедикта:
| ЧоловікиTMB | (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) +5 |
| ЖінкиTMB | (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161 |
Після того, як ми підрахували калорії нашого базального обміну, тобто ті калорії, які наше тіло має споживати, щоб підтримувати наше тіло, нам також потрібно буде розрахувати наш рівень щоденної фізичної активності.
| Вправа | Щоденні калорії необхідні |
| Мало вправ або взагалі відсутні | TMB x 1.2 |
| Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) | TMB x 1375 |
| Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) | TMB x 1,55 |
| Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) | TMB x 1725 |
| Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) | TMB x 1,9 |
Тут я бачу кілька проблем, перш за все, дуже важко по-справжньому класифікуватись в одному з цих діапазонів, і загалом, принаймні з моєї точки зору, люди схильні недооцінювати це значення і думати, що вони роблять більше фізичної активності, ніж насправді.
По-друге, у таблиці вказана лише кількість тренувань, які ви робите протягом тижня, але на даний момент я бачу пару проблем.
Перш за все, що мається на увазі під вправою? Виходьте на пробіжку протягом 20 хвилин на день, і все готово, або зробіть сеанс з інтенсивними вагами більше години?
Отже, з одного боку, ця формула не враховує інтенсивності, з якою ми виконуємо тренування.
По-друге, не враховується, як у нас день у день. Припустимо, що 2 людини одного віку, ваги та зросту тренуються разом у ті самі дні тижня та з однаковою інтенсивністю, але одна працює у будівництві, а інша - в офісі, обидві по 10 годин. Здоровий глузд, що людині, яка працює на будівельному майданчику, буде потрібно більше ккал.
7. Що таке продукти зірки?
Початок масової дієти не є синонімом можливості їсти все, що завгодно. Тобто, оскільки нам потрібно досягти надлишку калорій, це зовсім не означає, що все дозволено, і ми можемо буквально споживати «все, що хочемо».
Всі види шкідливої їжі, такі як піца, морозиво, шашлики, страви mc donalds тощо. Вони не повинні складати частину нашого раціону, інша справа, що ми хочемо додавати їх у певних випадках, оскільки ми не досягаємо мінімальних калорій для досягнення цього надлишку.
Це правда, що за обсягом, всупереч визначенню, ми можемо мати певне виправдання і дати собі трохи «вільного бару», але ми повинні мати на увазі, що калорії важливі не лише з точки зору кількості, але й якості та походження макроелементів. Наприклад, і хоча це здається чистою логікою, вуглеводи в піці не такі, як у солодкої картоплі чи картоплі.
То які продукти, які ви рекомендуєте їсти найбільше на обсязі?
На мою думку, на будь-якому етапі обсягу ми повинні надавати пріоритет продуктам харчування, таким як:
- Яйця: Вірте чи ні, але роками на них сильно впливали помилкові міфи минулого, ми могли б розглядати яйця як суперпродукт. Високий вміст білка та здорового жиру роблять його чудовим варіантом для досягнення наших цілей у збільшенні м’язової маси.
- Горіхи: Варіанти, такі як мигдаль, волоські горіхи, бразильські горіхи, фісташки ... Це дуже важливе джерело омега-6, яке допоможе нам забезпечити хороший баланс у співвідношенні омега-3 та омега-6. допоможіть нам легше дістатися до нашої мети. Стандартна рекомендація - близько 50 грамів горіхів. Існують певні показники, які підкреслюють, що користь, якщо ці горіхи поєднувати з іншими, є ще кращою.
- Фрукти: В іншому розділі ми розглянемо трохи більше про фрукти, які можуть бути найбільш корисними для поставленої мети, які забезпечують більш високий або нижчий глікемічний індекс тощо. Але тут ми залишимо основним поняттям фрукти, їх основним джерелом енергії є фруктоза, яка буде цукром, що надходить із фруктів.
Це також дуже багате джерело вітамінів, таких як Е і С, крім багатого джерела антиоксидантів, які сприяють ряду оптимальних переваг для функціонування нашого організму.
Залежно від того, в якій фазі ми перебуваємо (а також від інших факторів, які ми повинні оцінити, таких як вік, стать, рівень ПА тощо), нам доведеться більшою чи меншою мірою контролювати щоденне споживання фруктів.
Наприклад, на нашому етапі, який є етапом гучності, якщо ми можемо споживати великі пропорції на відміну від інших моментів, наприклад, коли ми робимо етап визначення.
Фрукти - дуже багате джерело вуглеводів і одне з найбільш рекомендованих.
- Картопля та солодка картопля: Безсумнівно, 2 інші корисні продукти з хорошою кількістю вуглеводів, які здоровим способом дадуть нам це ідеальне паливо для наших м’язів. Меншою мірою я б також рекомендував споживання рису, якщо ви переносите його належним чином, і це не викликає жодних шлункових проблем.
З іншого боку, і якщо говорити конкретно з точки зору здоров’я, я б рекомендував не вживати надмірно багато інших видів вуглеводів з рафінованого борошна, таких як білий хліб, макарони ...
- Їжа з високим вмістом білка: Високе споживання білка є запорукою розвитку нашого м’яза; рекомендується споживати близько 2-3 грамів білка на кілограм тіла. Ми можемо дещо змінити споживання інших 2 макросів (вуглеводів та жирів), але якщо ми хочемо розвинути більше м’язової маси, ми не можемо ігнорувати білок, оскільки він безпосередньо сприятиме зростанню нашого м’яза.
Зоряні продукти в цьому розділі будуть телятина, курка, індичка, лосось, хек ...
А що ми робимо у випадку з білковими коктейлями? Чи ефективні вони? Певною мірою вони є, але рекомендація полягає в тому, що якщо білків, які ви вживаєте з їжею, достатньо, не потрібно споживати більше з цього приводу.
- Корисні жири: Жири роками демонізували як найбільших винуватців, позначаючи їх як найбільших винуватців ожиріння та проблем холестерину. Теорія була дещо спрощеною, просто обмежившись вказівкою на те, що наявність більшої кількості калорій на грам (1 г жиру = 9 ккал), ніж інші макроелементи, слід обмежувати будь-якою ціною. Отже, з’явилися легкі продукти, які протягом багатьох років демонструються, що в цілому вони, як правило, навіть більш небезпечні, ніж „звичайні” продукти. Ми поговоримо про це більш глибоко, але для нашої фази обсягу такі продукти, як горіхи, оливкова олія або кокосова олія. Також споживання незбираного молока може стати чудовим союзником для нашої об'ємної стадії.
8.- Час прийому їжі
На закінчення цього допису ми поговоримо про терміни або про те, що буде таким самим, як кількість прийомів їжі або частота прийомів їжі, які рекомендується вживати.
Перш за все, ми підтвердимо, що це чистий міф і що насправді має значення це загальна кількість калорій, яку ви споживаєте щодня, і забезпеченість їжею (жири, вуглеводи та білки), ці 2 змінні наблизять нас набагато ближче до нашої мети (в даному випадку - обсягу), ніж я, їжу кожні 3 години чи ні пропустити сніданок чи ні.
Але як і в усьому в житті, ця концепція має своє місце в нашому плануванні, і колись заперечувалась і чітко давала зрозуміти, що насправді важливі загальні калорії, а не стільки в який час ми споживаємо їжу, якщо ми будемо пояснювати, в яких аспектах може бути цікавим.
До і після навчання. Споживання протеїнів СН + перед тренуванням може дати нам важливі переваги, головним чином у нашому виконанні, а також залежно від того, яку мету ми переслідуємо.
Для наведення деяких прикладів було показано, що тренування натщесерце може забезпечити нам більші переваги при спалюванні жиру, наприклад, оскільки ти змушуєш своє тіло використовувати жир як основне джерело палива.
З іншого боку, якщо ваші цілі набагато орієнтовані на силу, гіпертрофію або спортивні показники, якщо у вас є передтренувальна їжа (зазвичай близько 1 год - 1 год 30), якщо є місце і якщо це забезпечить нас цілою серією позитивних результатів.
З іншого боку, якщо фізичний сеанс був проведений з дуже хорошою інтенсивністю та з оптимальним обсягом по відношенню до мети, яку ви переслідуєте, має сенс включити їжу після тренування у відоме анаболічне вікно (як правило, в максимальний період не більше 2 годин). Створення гарної комбінації вуглеводів і білків.
Щоб навести приклад їжі після тренування, ми могли б взяти протеїновий коктейль плюс 2 банани, 150 грамів рису з однією або двома банками тунця, 1 курячою грудкою та яблуком ... словом, варіантів багато і Більше того, що ми маємо забезпечити, це оптимальна рекомпозиція білків та оптимальних вуглеводів у нашому організмі.
Висновок і нарешті ...
У цій статті ми беремо такі ідеї:
- Об'ємний етап має і повинен завжди мати надлишок калорій.
- Якщо немає надлишку калорій, прогрес у наборі м’язів буде набагато обмеженішим.
- Не рекомендується приступати до дієти, якщо мій вміст жиру високий. Наприклад, у випадку з чоловіками не більше 16, хоча це не ідеально.
- Бути в обсязі не означає їсти те, що ви хочете. Ми повинні продовжувати надавати пріоритети якісним продуктам харчування. Єдина відмінність полягає в тому, що у нас надлишок, тому ми можемо вживати калорійні продукти вчасно і що вони не завжди є найздоровішими варіантами, але це лише винятки.
- Рекомендується приблизно приріст від 0,3 до 0,5 кг на тиждень. Більше - не краще. Йдеться про набір м’язової маси, а не збільшення ваги заради себе. Мета - спробувати підняти вагу максимально чисто.
Багато використовуйте цю фазу, це час, коли прибутки зростають вище, ніж в інші періоди, також збільшення сили та інтенсивності, які ви можете використовувати в тренажерному залі, - це інші аспекти, які слід враховувати.
Великі обійми, і до зустрічі у наступному дописі!