Дослідження показують переваги «гнучкої» дієти. Ми пояснюємо, як почати.

від: Рейчел Мелцер Уоррен, AARP, 24 вересня 2019 р. | Коментарі: 0

скоротіть

WESTEND61/ОТРИМАТИ ЗОБРАЖЕННЯ

En español | Незважаючи на те, що останнім часом м’ясо не отримує багато преси, якщо ви хтось, хто любить бургери з індички або салат з курячого цезаря, є деякі новини про здоров’я, які ви, можливо, захочете почути. Дослідження показують, що, можливо, вам не доведеться відмовлятися від улюблених продуктів на м’ясній основі, щоб отримати плоди рослинного раціону.

Дослідження давно показали, що вегетаріанська дієта може допомогти запобігти серцевим захворюванням, певним типам раку та діабету, а також утримати вагу під контролем. Але нещодавно експерти помітили, що користь для здоров’я від рослинної дієти не залежить від того, чи повністю ви вегетаріанською.

Наприклад, згідно нещодавнього дослідження Гарвардського університету, заміна щоденної порції червоного м’яса порцією волоських горіхів зменшує ризик передчасної смерті майже на 20%; заміна м’яса порцією бобових знижує ризик на 10%. Чим більше ви заміните, кажуть дослідники, тим більша користь.

Інші дослідження також підтверджують значення "напіввегетаріанської" або "гнучкої" дієти. Дослідні середнього віку, які їли більше рослинної їжі і менше м’яса, мали менший ризик серцево-судинних захворювань і смерті від будь-якої причини, порівняно з тими, хто їв більше м’яса і менше фруктів та овочів, згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році Школою Блумберга Джонса Хопкінса Охорона здоров’я, опублікована в журналі Американської асоціації серця. Результати показують, що "вам не потрібно бути повністю вегетаріанцем або веганом", - говорить провідний автор дослідження Хюнджу Кім. "Корисно вживати дієту, багату на рослинну їжу і з меншим вмістом їжі тваринного походження".

Причини можуть полягати як у тому, що ви додаєте у свій раціон, так і в тому, що ви виключаєте. "Коли ви виберете рослинну їжу, щільну поживними речовинами, таку як зелень, фрукти, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові, ви отримаєте багато корисних для здоров'я фітонутрієнтів та харчових волокон", - говорить Джекі Ньюджент, кулінарний дієтолог та автор Кулінарна книга з м’ясом або без нього (англійською). І є перевага. "Це веде до більш стійкої системи харчування, покращуючи здоров'я нашого довкілля".

На щастя, існує безліч простих способів почати їсти менше м’яса та більше рослин. Ось декілька простих і смачних кулінарних хакерів, якими можна змінити баланс дієти, не жертвуючи смаком.

1. Побалуйте солоними заправками

М'ясо вносить "умами", один із п'яти найкращих смакових профілів (поряд із солодким, кислим, солоним та гірким). Існує ряд рослинних продуктів, які додають однаковий смак і можуть додати м’ясного відчуття вашим м’ясним стравам, наприклад, соєвий соус, місо, гриби та помідори (сушені помідори - дуже хороше джерело). Іншим варіантом є посилення глибини та хвилювання в їжі, використовуючи спеції, такі як кмин і насіння коріандру, або додаючи трохи гострого соусу, пояснює Ньюджент. "І якщо ви намагаєтеся імітувати смак смаженого на грилі м'яса або бекону, дотик копченої паприки діє як магія", - додає він.

2. Зробіть місце для грибів

Ці види грибів мають подвійну перевагу, поєднуючи смачний смак умами з м’ясистою текстурою. І існує багато способів використовувати гриби для зменшення м’яса: смажте портобелло замість гамбургера, використовуйте нарізані кубиками гриби замість яловичого фаршу в чилі або замініть половину меленого м’яса у своєму рецепті котлет або гамбургерів на обсмажені нарізані гриби, приклад. "Тільки майте на увазі, що ви не отримаєте стільки білка, коли будете використовувати гриби замість м’яса", - говорить Ньюджент. Якщо ви використовуєте гриби, щоб повністю замінити м’ясо, збалансуйте страву з білком або закускою, як суп із сочевиці або салат з квасолі.

3. Обійміть квасолю

PGOODIE76/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ

Багаті білком (як м’ясо) з додатковим бонусом клітковини, що втамовує голод, боби є ситною та поживною заміною. І хоча смак і текстура квасолі сильно відрізняються від стейка або курячої грудки, існує безліч способів їх використання, якщо ви звикли, що м’ясо є центром вашої тарілки. "Загалом, чорна, червона або пінто-квасоля смачні в мексиканських стравах замість м'яса", - говорить Ньюджент, який рекомендує використовувати частину пюре, а частину цілу квасолю в таких продуктах, як буріто, для більш різноманітної текстури та цікавості. Оскільки квасоля відносно проста на смак сама по собі, використовуйте багато ароматних спецій і додайте кілька болгарського перцю, щоб надати їм хвилювання та глибини.

4. Спробуйте заморожені овочеві бургери

Якщо ви намагаєтеся їсти менше м’яса, під рукою майте рослинний варіант, коли ви не знаєте, що приготувати. Таким чином буде легко досягти рослинної їжі, не надто стараючись. (Маючи під рукою заморожений хліб та начинки, такі як нарізаний сир, гуакамоле та червону цибулю, можна переконати вас смажити овочевий бургер.) Зараз на ринку є багато смачних варіантів; правильний для вас - справа смаку. "По-перше, вирішіть, чи хочете ви повною мірою охопити доброту рослин, чи бажаєте варіант, який імітує смак і текстуру м'яса", - говорить Ньюджент. М'ясні гамбургери часто більш оброблені та менш поживні. У будь-якому випадку, каже він, якщо це буде вашим основним джерелом білка з їжі, прагніть щонайменше 10 грамів білка на бургер. Якщо воно набагато нижче за це, з’єднайте його з білком з високим вмістом білка, наприклад, хумусом або чорною квасолею.

5. Навчіться знати тофу

Квінтесенційне заміщення м’яса часто отримує поганий реп, але це тому, що багато хто не знає, як це зробити. Для початківців корисно знати, що існує кілька видів тофу, які найкраще працюють у різних додатках. "Якщо ви хочете зробити смузі, використовуйте м'який тофу", - пояснює Ньюджент.

Якщо ви хочете, щоб тофу тримав форму під час приготування, купіть тверду або надзвичайно тверду. Твердий тофу може бути упакований у рідину; Якщо так, то найкращим варіантом буде натиснути надлишок рідини, щоб краще засвоїти смаки і підрум’янитися, коли готуєте її. Для цього покладіть блок тофу на тарілку, вистелену паперовими рушниками; Накрийте його іншим шаром паперових рушників і покладіть зверху обробну дошку, додавши зайву вагу книги або важкого горщика; нехай він сидить 30 хвилин і більше.

Тофу - хамелеон ароматизаторів; Він розсмокче будь-який соус або приправу, з якою ви його готуєте. Ви можете замаринувати його, що добре працює, якщо його смажити на грилі або смажити на грилі, або пасерувати до золотистої скоринки, а потім змішати з вишуканим соусом, наприклад, тайським арахісом (зверху на пару брокколі та коричневий рис, щоб ввібрати будь-який додатковий смак).