Дієта безпосередньо пов’язана з успішністю та допомагає контролювати стрес

У календарі середньої школи до червоного кола, що позначає початок Селективідада, залишається лише два тижні. Тим часом тисячі студентів університетів поспішають з останніми годинами навчання перед тестами другого семестру, які деякі кампуси вже починають відзначати в ці дні. У розпал екзаменаційного сезону список проблем нескінченний. Настільки, що їжа відходить на останнє місце або, безпосередньо, з нього. Звички розслаблені, і обіцянки добре поїсти зникають ... саме в той момент, коли вони найбільше потрібні. Розум просить додаткового палива та дієти, крім того, що він служить для контролю стресу, має прямий вплив на результати: чим краще ви їсте, тим кращі результати у навчанні.

будьте

БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ

«Якби ви були бігуном і готувались до 5000 метрів, ви знали б, що потрібно снідати в день перегонів, а також за тиждень до і за місяць до цього. Коли студента чекає важливий іспит, що він снідав? Нам час ставитись до навчання як до Олімпійських ігор », - запевнив експерт з освітніх інновацій Стівен Хеппелл в інтерв'ю цій газеті. Але правда полягає в тому, що, далеко не ставлячись до дієти студентів, як до спортсмена, їх дієту можна значно покращити.

Дослідження, проведене в 2010 р. З майже 1000 студентами Університету Балеарських островів, опубліковане в журналі Public Health Nutrition, вказує на те, що раціон цих студентів університету був бідним на зернові, фрукти та овочі, але багатий на оброблене м'ясо, солодощі, безалкогольні напої та закуски. Харчуватися здорово - це проблема, яка не є широко розповсюдженою в університеті. Згідно з опитуванням про спосіб життя студентів вищих навчальних закладів у 2018 році, проведене компанією Sodexo у шести країнах (Іспанії, США, Італії, Великобританії, Китаї та Індії), лише 26% іспанських студентів вважають вживання їжі “необхідним” здоровим . Це другий найнижчий відсоток після Сполученого Королівства (19%). 61% заявляють, що намагаються, тоді як 15% - або ні, хоча знають, що повинні, або безпосередньо, або їм все одно.

Під час іспиту ці шкідливі звички погіршуються. З двох точок зору педагог Марта Ромо вказує: «Якість з’їденого та час, який приділяється приготуванню їжі та, насамперед, її споживанню». Студенти принципово роблять чотири помилки, пояснює Нарелія Хойос, член Генеральної ради офіційних коледжів дієтологів-дієтологів: “Після нерегулярного робочого дня через брак часу, втамовуючи голод препаратами та безалкогольними напоями з торгових автоматів, споживаючи надлишки напоїв з кофеїном або стимулятори замість води і вдаються до фаст-фуду, який має незначний харчовий внесок і викликає відчуття втоми ".

Що їсти, щоб покращитися

Чим здоровіше дієта, тим кращі результати в навчанні. На це вказує дослідження, опубліковане у 2015 р. У European Journal of Nutrition. Дослідники з Мадридського автономного університету, Університету Кадіса та CSIC проаналізували групу з 1371 студентів у віці від 12 до 14 років, щоб з’ясувати, яка взаємозв’язок існує між їхніми оцінками та дотриманням середземноморської дієти. Дослідження робить висновок, що студенти із середнім або високим рівнем навчання мали "значно кращі" показники успішності, ніж студенти з низьким рівнем навчання. Цей позитивний взаємозв'язок встановлюється, згідно з дослідженням, незалежно від інших змінних, таких як індекс маси тіла або рівень фізичної активності.

Чому ці стосунки? Щоб пояснити це та як гіпотезу, дослідники вказують на протизапальні та антиоксидантні властивості продуктів, що входять до середземноморської дієти. «Нижні рівні запальних білків мають нейропротекторну дію. Це можна перенести на когнітивний і, отже, академічний рівень », - каже дослідниця Ірен Естебан-Корнехо. "Інші продукти харчування в середземноморській дієті, такі як олія та горіхи, виконують антиоксидантні функції", - продовжує він. "Вони можуть мати ефект на рівні мозку, який регулює ріст клітин і змінює баланс глюкози та інсуліну, що сприяє поліпшенню на когнітивному рівні".

Третій елемент додає до можливого пояснення: середземноморська дієта передбачає вживання риби тричі на тиждень, їжі, багатої поліненасиченими жирними кислотами. «Мембрана мозку та нейрони оточені мієліновими оболонками, покритими цими кислотами. Це може сприяти ланцюгу: якщо є краща нейрональна мембрана, буде більше синапсів і більше нейропротекції », - додає дослідник.

То що ви повинні їсти для підвищення продуктивності? Немає чудодійних продуктів або добавок, які призводять до мозку на тисячу на годину. Навпаки, мова йде про здорове і різноманітне харчування, щоб все було готово, щоб організму в цей час попиту нічого не бракувало. "Коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, енергія спрямовується у фізичну частину, а розумова частина знаходиться на півдорозі", - каже Фелісідад Мартінес, дієтолог Sodexo.

Формула полягає у тому, щоб мати хороший фундамент, який досягається протягом решти курсу, і хороші резерви, які підсилюються під час іспиту. Мартінес складає два паралельних списки: один з найбільш необхідних для тестів поживних речовин та один з продуктів, що їх отримують. "Основними поживними речовинами для продуктивності є всі вітаміни групи В, особливо В12 і D. Також магній, селен ... всі вони діють на імунну систему і допомагають метаболізму отримувати енергію".

Щодо їжі, Мартінес рекомендує бобові, сою та горіхи за вмістом жиру; Асорті фрукти як “основна” основа, зелені листові овочі (шпинат, мангольд…) завдяки великій кількості поживних речовин, які вони забезпечують; йогурти; та добавки, такі як маточне молочко, пивні дріжджі або пробіотики, які сприяють регенерації кишкової флори, оскільки травна система, як правило, виходить з ладу під час іспиту. Не забуваючи постійно зволожувати.

"Легке та здорове харчування забезпечує нас поживними речовинами та водою, необхідними для оптимальної роботи", - підтримує Нарелія Хойос, яка також очолює Коледж дієтологів-дієтологів Кантабрії. І навпаки, пояснює фахівець. Ті, що мають високий вміст жиру, викликають втому та нестачу енергії. Солона їжа породжує "відчуття спраги та запаморочення через зневоднення, яке вони викликають". А продукти з великою кількістю простих цукрів (наприклад, шоколадні цукерки чи солодкі напої) дають відчуття прискорення енергії, яке швидко в’яне, оскільки "як тільки організм виявляє підвищення рівня цукру в крові, гормони відповідають за його зниження".

Що їсти для боротьби зі стресом

Під час іспиту стрес зростає. За даними дослідження Університету Альмерії, 35% студентів університету страждають від занепокоєння під час академічних випробувань. Незважаючи на те, що стрес є природною реакцією організму і певною мірою корисним, оскільки добре керований ним може сприяти працездатності, небезпека полягає в тому, що він стає хронічним. "Реакція з адреналіном і підвищення тиску, коли вони збираються оцінити вас, є постійною ланкою людини", - говорить педагог Марта Ромо, яка також є експертом у галузі неврології. "Проблема в тому, що в останні роки я спостерігав, що студенти університетів стають набагато хронічнішими".

Як впливає їжа? В першу чергу через "емоційні стосунки", які ми маємо з нею, пояснює фахівець. "З маленьких років ми навчилися ставитись до їжі в ситуаціях великої емоційної напруженості, задовольняти емоційні стани, кладучи щось у рот". Так, наприклад, Ромо пояснює, що коли ми сильно піддані стресу, нам часто хочеться з’їсти щось хрустке, оскільки таким чином напруга вивільняється через щелепу, тоді як, коли ми більш втомлені або знеохочені, ми вдаємося до м’яких ласощів або морозива.

Міраж кави

Кави та стимулюючих напоїв не бракує в основному наборі виживання на іспитах. Але удар енергії, який вони забезпечують, - це міраж. "Це вигадане сприйняття", - пояснює Нарелія Хойос з Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів. “Це більше посилення нервозності, що не сприяє концентрації уваги. Крім того, це сечогінний засіб та сприяє зневодненню ”. Експерт також рекомендує уникати енергетичних напоїв, оскільки "до жорстокого надлишку кофеїну додається, що вони мають високий вміст цукру".

А як щодо шоколаду? Кажуть, що це сприяє концентрації уваги, але дієтолог Феліцидад Мартінес запевняє, що "хоча це дає вам енергію в даний момент, це не є важливим для успіху". Педагог Марта Ромо рекомендує це для "коли вам хочеться лайно". Звичайно, чорний і обережний, щоб не зловживати за його стимулюючий ефект.

Другою точкою опори між стресом і годуванням є фізичний ефект, який мають ці піки тиску. Підвищується рівень кортизолу - гормону, який виділяється в періоди, коли потрібна негайна фізична реакція. Якщо стрес пунктуальний, нормальним є те, що апетит зникає. "Але якщо його підтримувати з часом, вивільнення кортизолу для підвищення мотивації хронічно зростає, і, отже, бажання їсти також зростає", - каже дієтолог Феліцидад Мартінес.

Ось чому, як він пояснює, він хоче їжі, багатої на жир та цукор. “Вони є комфортною їжею. Вони доставляють вам певне задоволення, яке компенсує цей негативний стан. Але це замкнене коло: вони не забезпечують найбільше поживних речовин і викликають важке травлення та загальний дискомфорт ".

Правда полягає в тому, що в таких ситуаціях організм дійсно потребує цукру. Але не будь-якого виду. “Особливо під час стресу, основною поживною речовиною для задоволення потреб центральної нервової системи є глюкоза. Тому так важливо підтримувати рівень цукру в крові стабільним ”, - каже Мартінес.

Але те, як виділяється цукор, є ключовим. Якщо робити це повільно, воно забезпечує довгострокову енергію і приносить більше задоволення, що призводить до зменшення тривоги; але якщо піки трапляються, наприклад, з плитками шоколаду або соками, відчуття голоду швидко повертається. Які продукти пропонують поступове постачання енергією? Дієтолог перераховує фрукти, каші, бобові та картоплю.

Ще одним елементом, який слід врахувати, є триптофан. Це незамінна амінокислота - вона не виробляється організмом, але її потрібно вводити з дієтою - яка, як і при фізичних вправах, сприяє виробленню серотоніну, «нейромедіатора, який бореться з дією кортизолу та сприяє розслабленню». пояснює Мартінес. Для цього доцільно вдаватися до молочних продуктів та їх похідних, яєць, синьої риби, фруктів, таких як банани та горіхи.

Але тримати стрес і тривогу на відстані, так само важливо, як і те, що є як. Нарелія Хойос рекомендує встановлювати регулярні вказівки в розкладі та програмах, адаптовані до часу, витраченого на навчання. Також використовуйте час для приготування їжі та їжі як «час для відключення та розслаблення». А для Феліцидада Мартінеса не є гарною ідеєю повністю усунути дрібнички: «Видалити його одразу означає породити більше тривоги. Спробуйте спочатку знайти альтернативу, але якщо вона вас не цілком задовольняє, з’їжте її. Іноді задоволення, яке воно вам дає, допомагає більше зосередитися ».