• Whatsapp

завдань

Історія відома. Мотивований, після робочого дня чоловік відвідує тренажерний зал з новим планом тренувань, але він не єдиний, хто придумав цю ідею. У тренажерному залі повно людей, а необхідні тренажери зайняті. Є два варіанти: або почекати, поки машина не звільниться, або скористатися тими, які зараз безкоштовні.

У довгостроковій перспективі може бути проблемою поставити запитання «Чому я виконую це завдання?» Відповідь: «Бо лише ця машина була безкоштовною». Тож дотримання правильного порядку вправ відіграє дуже важливу роль у ваших тренуваннях.

Як і у більшості фітнес-тренувань, порядок вправ може різнитися залежно від людини - залежно від факторів, які є важливими для вас, і цілі тренування.

Основне правило

Для більшості людей правильну послідовність вправ можна підсумувати одним реченням: Складніші завдання завжди передують менш складним.

Що це означає, ось кілька практичних прикладів:

Спочатку більші м’язи, а потім менші. Наприклад: Спочатку м’яз спини, потім біцепс, а не навпаки.

Виникає питання, чому дотримуватися цієї поради? Відповідь проста: усі вправи на зміцнення м’язів спини також включають біцепс. Біцепс менший, а також слабший, ніж м’язи спини. Якщо ви почнете тренувати біцепс спочатку, а потім спину, біцепс не матиме достатньої сили, щоб правильно підтримувати тренування спини.

Те саме стосується грудей, плечей і трицепсів. Грудна клітка має більший і сильніший м’яз, ніж трицепс. Тож метод той самий.

Правильний порядок: грудна клітка або спина перед плечем, потім біцепс або трицепс. Нарешті, м’язи ніг і живота.

Комбіновані вправи слід виконувати перед ізоляційними вправами. Принцип такий же, як і в попередньому пункті. Наприклад: жим лежачи перед мухами, верхній бік преса перед підйомом, присідання перед натисканням.

Перед використанням машин виконайте власні вправи з вагою, присідання або піднімайте тяжкості перед натисканням на ноги та виконуйте розтяжки перед використанням машин, що підтримують тренування грудних м’язів.

Як уже згадувалося раніше, може бути корисно трохи відступити від правил. Це залежить від ваших індивідуальних цілей навчання. Однак загалом для досягнення максимального успіху потрібно дотримуватися правил.

Тренування більше однієї великої групи м’язів

Багато людей, мабуть, цікавляться тим, що відбувається, коли ми рухаємо більше груп м’язів під час тренування - як це робить більшість людей. Насправді багато людей обирають вправи спліттренінгу, де одночасно працюють кілька груп м’язів. Наприклад: верхня частина тіла та ноги.

Давайте ще раз подивимось на правило. Раніше ми дізналися, що завдання потрібно виконувати спочатку для більшої, а потім для меншої групи м’язів.

Звичайно, це легко для таких очевидних речей, як тренування грудей перед трицепсом. Але що, якщо ми одночасно працюємо над кількома великими групами м’язів?

Відповідь полягає в тому, що правило все ще діє, навіть якщо ви тренуєте групи м’язів у неправильному порядку. Тож завдання потрібно міняти для кожного повторення, а не робити це для кожної групи м’язів окремо. Спочатку м’яз A, потім м’яз B, потім знову м’яз A .

Багато людей відвідують спортзал. Вони тренуються як божевільні і дивуються, якщо не досягають очікуваного результату. Одним із факторів є порядок виконання вправ. У довгостроковій перспективі вигідніше чекати правильної машини, а не вибирати порожню. Гарного тренування!