Втрата ваги вимірюється калоріями, рівняння просте: їжте менше і більше рухайтеся. Але останні дослідження показують, що втрата ваги є функцією набагато більшої кількості факторів, ніж загальна добова норма споживання та доставки калорій.

рясно

Найкраще дотримуватися знайомого прислів’я: ми снідаємо, як король, але вечеря у нас як жебрак. Однак більшість людей харчуються якраз навпаки і намагаються заощадити на щоденному споживанні калорій та часу в перші години сніданку.

Експерти не впевнені, щоб попередити нас, що сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня, проте, згідно з міжнародним опитуванням, 20% європейців повністю перебувають у вигнанні, 61% пропускають сніданок кілька разів на тиждень, і на жаль для дітей також це співвідношення не є кращим. Дані шокують: кожна третя дитина взагалі не снідає.

Сприятливий ефект сніданку

Сніданок є ключем до оптимальної материнської функції та профілактики ожиріння. Він має ряд позитивних ефектів: споживає його, пригнічує голод, знижує рівень цукру в крові та полегшує нашому організму використання інсуліну. Кожен пропущений сніданок негативно впливає на роботу мозку та пам’ять не тільки у дітей, але і у дорослих.

Після пробудження рівень енергії нашого організму низький, оскільки між вечерею та сніданком може пройти до 12 годин, тому життєво важливо отримати правильні поживні речовини. Після рясного і багатого поживними речовинами раннього прийому їжі, ми будемо менш голодні до кінця дня, що полегшить дотримання вашого щоденного плану прийому їжі для схуднення. Час прийому їжі також впливає на наш біологічний ритм, який тісно пов’язаний з метаболічною функцією матері та рівнем інсуліну. Наприклад, пізні прийоми їжі порушують почуття часу в організмі, викликаючи ожиріння.

В одному дослідженні брали участь 93 жінки з ожирінням, які протягом 12 тижнів сиділи на 1400 калорій. Половина групи снідала ситним 700-калорійним сніданком, 500-калорійним обідом і просто 200-калорійною вечерею. Інша частина розподіляла денну їжу точно навпаки, їх сніданок складався з 200 калорій, тоді як вечеря складалася з 700. Порівняно з тими, хто їв ситну вечерю, члени ситної ранкової команди втрачали в середньому на 9 фунтів більше своєї зайвої ваги. Крім того, обсяг їх талії став значно меншим, а рівень цукру в крові та інсуліну покращився набагато більшою мірою.

Ідеальний сніданок

На думку експертів, традиційні м’ясні нарізки або масло без білого хліба, овочів та рідини зовсім не доречні. Слід подбати про те, щоб сніданок був досить поживним. Клітковина, кальцій, магній та інші мінерали та вітаміни - все необхідне для збалансованого запуску сонця. Дослідження чітко показали, що якщо ми не потрапляємо ці життєво важливі поживні речовини в наш організм під час сніданку, ми не можемо повністю замінити їх продуктами, які ми їмо протягом дня.

«Збалансований сніданок включає випічку з цільного борошна або цільні крупи; молоко, молочний продукт або інше повноцінне джерело білка; або овочі або фрукти. Таким чином, сніданок, який можна приготувати швидко, але зі збалансованим складом, може бути сезонною крупою з мискою з цільних зерен, що подається зі свіжими фруктами, молоком або йогуртом », - говорить Бернадетт Тот, незалежний дієтолог.

Набирайте сили за допомогою білка!

Багатий білками сніданок уповільнює травлення і надовго дає відчуття насичення. Дослідники стверджують, що продукти, багаті білком, втрачають апетит краще, ніж багаті білками напої, тому вони рекомендують такі продукти: яєчний білок, сир, грецький йогурт, шинка індички, копчений лосось і тофу.

Не забувайте про здорові вуглеводи!

Вживання на сніданок продуктів, багатих вуглеводами, таких як цільні зерна та фрукти, служить паливом для мозку та м’язів, а також стримує ожиріння живота. Навпаки, швидкозасвоювані вуглеводи з високим індексом ГІ, такі як білий хліб та різноманітна випічка, підвищують апетит і зберігаються у вигляді жиру. На сніданок вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом: насіння, цільнозерновий хліб, вівсянка, вівсяні висівки, яблука, цитрусові, виноград, груші, насіння, йогурт та соєві продукти.

Зосередьтеся на клітковині!

На сніданок з’їжте 5-10 грам клітковини! Як і білок, клітковина на тривалий час уповільнює травлення і насичує. Їжте замість соків 100% пшеничний хліб та фрукти. З мюслі варто вибрати той, що має вміст клітковини понад 5%. Опитування показують, що злаки можуть бути чудовим джерелом клітковини, заліза та вітамінів групи В, і в багатьох країнах він є основним джерелом споживання вітамінів та мінералів для населення. Одна порція (30 грам) злакових пластівців містить в середньому 8 грамів цільнозернових злаків, а пластівці, збагачені кальцієм, є джерелом кальцію, навіть якщо їх вживати без молока.

Задовольте свою потребу в солодощах!

Ви також можете з'їсти що-небудь солодке вранці, це може бути кубик темного шоколаду або 1 печиво. Відчуття солодкого смаку підвищує рівень серотоніну, дарує відчуття щастя в перші години, і ви не захочете перекусити решту дня.