Більше фізичних вправ і більш повноцінна, різноманітна та збалансована дієта, в якій жирних кислот Омега 3 не вистачає щодня, може вирішально допомогти

На щастя, певний час серед іспанського населення зросла турбота про здорове харчування. Це підтверджується в останньому звіті про споживання їжі в Іспанії, підготовленому Міністерством сільського господарства та рибного господарства, продовольства та навколишнього середовища, згідно з яким загальні витрати домогосподарств Іспанії на їжу зросли, підкреслюючи важливість свіжих продуктів. Незважаючи на це поліпшення, ми продовжуємо вводити одне з основних поживних речовин для здоров’я: омега 3. Настільки, що більше 60% іспанців, включаючи тих, хто піклується про те, що вони їдять і займаються спортом, роблять споживання Омега 3 менше, ніж рекомендується: за даними Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA) та Іспанської фундації, він не досягає 0,5% від загальної енергії, коли доцільно вживати 1% (250 мг/день).

більше

Користь цієї поживної речовини з’ясована в Білій книзі «Омега 3» (Редакція Médica Panamericana, 2-е видання, 2014): «Різні епідеміологічні дослідження показують, що її звичне споживання може зменшити серцево-судинний ризик на 30%, оскільки запобігає появі аритмій, покращує ліпідний профіль та знижує артеріальний тиск ". Але є ще більше, як пояснює Роза Ортега з кафедри харчування фармацевтичного факультету UCM: "Омега-3 в різних дослідженнях також пов'язані з користю для здоров'я мозку протягом усього життя, полегшенням симптомів ревматоїдного артрит та депресія, уповільнення прогресу хвороби Альцгеймера, захист від розвитку діабету 2 типу та резистентності до інсуліну, з перевагами проти раку, у контролі ваги та зменшенні ожиріння в животі ".

Тоді актуальне питання очевидне: як збільшити споживання цієї важливої ​​жирної кислоти? Пропозиція може полягати в тому, щоб ефективно збільшити споживання кожного з прийомів їжі протягом дня. Наведемо кілька прикладів:

Сніданок. Склянка молока, збагаченого омега-3 - що, на думку Рози Ортеги, "є хорошою альтернативою, щоб допомогти досягти рекомендованого споживання омега-3" - з гарною жменею насіння чіа також забезпечує хорошу кількість цих жирних кислот, клітковини, цинку, селен, кальцій, магній, залізо та фосфор.

Середина ранку. Шматочок фрукта, безсумнівно, допоможе наситити апетит, одночасно забезпечуючи дієту мінералами та вітамінами. Бажано вибирати фрукти відповідно до сезону.

Їжа. Без сумніву, жирна риба є ключовою їжею в раціоні тих, хто хоче ще більше подбати про себе. Анхель Гіл, президент Іберо-американського фонду харчування, коментує: "Це основне джерело довголанцюгових омега-3. Досить 2-4 порції на тиждень, залежно від віку. Ідеальним є варіювання споживання дрібних риб, таких як анчоуси, ставрида та сардини, з більшими рибами, такими як лосось або тунець ". Овочі та бобові доповнюють поживні речовини та вітаміни раціону.

Перекус. Незважаючи на погану репутацію горіхів у низькокалорійних дієтах, кілька досліджень, наприклад, це з Університету Хогенхайма (Штутгарт), стверджують, що споживання "в звичайному раціоні не викликає збільшення ваги, незважаючи на збільшення загальної калорійності". Натомість їх харчовий внесок настільки високий, що доцільно їх споживати, особливо між прийомами їжі. Більше того, студенти, оскільки нещодавнє дослідження Каліфорнійського університету Лома Лінда запевняє, що вони могли б сприяти функціонуванню мозку та рівням концентрації. Якщо ви хочете збільшити кількість омега-3, волоські горіхи ідеально підходять, оскільки вони містять два грами жирних кислот на 100 грамів. на що вказує Фонд Коразон.

Вечеря. Хорошою ідеєю є споживання яєць принаймні два рази на тиждень, оскільки "вони також є джерелом омега-3", говорить Анхель Гіл. Їх можна вживати стільки, що важко втомлювати: смажені; твердий і в салаті, варений, в омлеті або в омлет.

BuenaVida не несе відповідальності або обов'язково ділиться думками та/або даними, висловленими або поширеними в цій статті