Якщо ви хочете розпочати світ бодібілдингу, вам слід знати, що є багато аспектів, які ви повинні врахувати для досягнення успіху.

Закуска середині ранку

Однією з них є їжа, яка не менш важлива, ніж вправи, які потрібно робити.

Зміна раціону радикальна.

І якщо ви мені не вірите, просто подивіться на дієту Дуейна Рока Джонсона.

Коли ви вступаєте в бодібілдинг, ви не можете продовжувати їсти так само, як завжди, оскільки ваше тіло матиме інші потреби, які ви повинні задовольнити. Це навіть не можна порівняти з тим, що у людини, яка безперервно займається фізичними вправами або яка дуже підготовлена.

Потреби дуже різні, і кожна людина потребуватиме дієти, яка відповідає їм.

Бодібілдінг - це досить суворий і вимогливий вид спорту, який охоплює як вправи, так і їжу та красу. Краса, яка пов’язана з максимальним ростом м’язів та опроміненням їх.

Але для досягнення цього потрібно докласти чимало зусиль та відданості. Нічого не можна досягти в бодібілдингу простим способом.

Якщо ви хочете потрапити у світ професійного бодібілдингу, ми запропонуємо вам короткий посібник з їжі, яку ви повинні приготувати, особливо якщо ви новачок.

Збільшення споживання білка та вуглеводів є однією з найбільш радикальних змін, які ви повинні зробити.

Щоб м’яз ростав, його слід стимулювати не тільки за допомогою правильних вправ. Вам також потрібні необхідні білки і особливо відпочинок. Він буде там, коли він виросте. Не тоді, коли ви піднімаєте штангу або гирю.

Зміст

Збільште кількість прийомів їжі

Коли ви людина, яка хоче бути бодібілдером, перше, що вам слід знати, це те, що ви їсте не тільки 3 рази на день.

Потреба вашого організму буде різною, тому вам слід їсти їжу принаймні 5 разів, хоча, якщо вони 6, набагато краще.

Якщо ви їсте кожні 3-4 години, у вас завжди буде глюкоза в крові, яка допоможе вам енергією. Не лише для виконання вправ, а й для виконання повсякденних завдань.

Крім того, організм звикне і нічого не буде «зберігати» на потім, а жиру у вас не буде. Таким чином ви також уникаєте тяги, яка у випадку культуристів є дуже небезпечною, оскільки надходження цукру в організм зіпсує всі зусилля, які вже були докладені.

Для початківців бодібілдингу закуски настільки ж важливі, як і будь-яка з так званих основних страв.

Постійне перенесення білка в організм надзвичайно важливо, оскільки це не тільки допоможе вам мати енергію для виконання свого розпорядку дня. Це також буде основним для зростання ваших м’язів.

Одним моментом, який слід врахувати, є те, що після виконання своїх вимогливих рутинних вправ ви повинні щедро їсти приблизно через 20 хвилин після цього.

Так що таким чином ви зможете набагато швидше відновитись, а ваші м’язи набагато краще розвиватися. Тоді ви можете нормально повечеряти або обідати. Все буде залежати від часу, коли ви будете робити вправи.

Які ваші потреби потрібно покрити?

Як ми вже говорили на початку, прийом їжі - одна з найрішучіших змін, які ви повинні мати. Наприклад, вам слід значно збільшити споживання білка, оскільки це буде потрібно вашому організму.

Наприклад, важливо, щоб ви з’їдали більше 1 грама білка на кожен кілограм ваги. У світі бодібілдингу говорять про до 2 грамів білка на кілограм ваги.

Якщо ви важите 60 кілограмів, ви повинні нести в організм 120 грамів білка. Ви повинні робити це під час їжі або з білковими коктейлями, які дозволяють набагато швидше засвоюватися.

Серед продуктів з найбільшою кількістю білка є:

  • Яйця
  • Пісне м’ясо: індичка, курка, корейка з баранини
  • Молоко
  • Сири Manchego, вилікувані, Рокфор
  • Риба: тріска, тунець

Але у рослинному світі є також дуже важливі білки, такі як ті, які він забезпечує:

  • Арахіс
  • Сочевиця
  • Соєві продукти: молоко та тофу
  • Нут
  • Мигдаль
  • Фісташки

Є багато продуктів, багатих білком, які слід додати до свого раціону. Не можна зосередитись лише на м’ясі та білкових коктейлях.

Дуже важливо поєднувати у своєму раціоні білки тваринного походження з білками рослинного походження, щоб досягти кращого балансу.

Хоча перші мають набагато швидшу асиміляцію. Останні мають велику кількість вітамінів і мінералів, необхідних, коли ви перебуваєте у світі бодібілдингу.

Ви повинні складати свій раціон, постійно комбінуючи їх. В основному яйця та риба.

Якщо білки також важливі вуглеводи. Тому що саме вони дадуть вам енергію, щоб протистояти сильним вправам, які ви повинні виконувати. Втома займе набагато більше часу.

В ідеалі ви повинні їсти складні вуглеводи, які повільніше засвоюються і пропонують вам постійне виділення енергії.

Це: макарони, рис, хліб, вівсянка та картопля.

Суворе харчування

Таким же чином, ми збираємося залишити вам кілька прикладів продуктів, які ви повинні їсти безперервно, щоб ви відповідали правилам харчування, який вам потрібен.

Сніданок 1

  • Вівсяний шейк з білковим порошком
  • Цільнозерновий хлібний бутерброд із лососевим кремом

Для смузі використовуйте знежирене молоко, тоді як для бутерброда найкраще використовувати цільнозерновий хліб.

Сніданок 2

  • Харчовий сік червоних фруктів і білковий порошок
  • Омлет з 5 білками у супроводі рисових тостів

Сніданок 3

  • 2 скибочки витриманого сиру на ваш вибір
  • 3 млинці з цільної пшениці
  • 1 фруктовий салат: ківі та полуниця

Закуска в середині ранку 1

  • Жменя горіхів
  • 1 фруктовий салат: груша та банан

Закуска в середині ранку 2

  • Половина банки тунця
  • Цільнозернове печиво

Закуска в середині ранку 3

  • 2 варених яйця
  • 1 йогурт

Обід 1

  • 200 грам курячої грудки
  • 1 печена картопля
  • 50 грам спагетті

Обід 2

Ви також можете приготувати повноцінний білковий омлет, з яким ви отримаєте близько 315 калорій.

Інгредієнти та підготовка до повноцінного білкового омлету:

  • 9 ясно
  • 25 грам тертого сиру
  • 50 грам знежиреного білого сиру
  • 1 підказка гірчиці
  • Сіль і перець

З’єднайте яєчні білки з тертим сиром в мисці і приправте на свій смак. Змішайте гірчицю в сторону з нежирним білим сиром, потім все з’єднайте і дуже швидко перемішайте протягом хвилини, і ви сказали готувати. Використовуйте сковороду, яка не липне, щоб коржик був м’яким і добре приготованим.

Обід 3

  • 250 грам скибочки тунця, запеченого з зеленню
  • 1 склянка рису
  • 1/2 моркви, нарізаної кубиками
  • 1 жменя спаржі

Для заправки свіжого тунця використовуйте орегано, розмарин і м’яту, сіль і перець, це додасть йому неповторний смак.

Для рису ви можете використовувати його білий варіант або цілісний. Там вам залишаються на ваш смак так само ті калорії, які ви спалите, відвідуючи тренажерний зал.

Обід 4

  • 500 грам макаронних виробів у супроводі пармезану
  • Омлет з 2 яєчними білками

Перекус в середині дня 1

  • Білковий коктейль
  • 1 банан

Перекус у другій половині дня 2

  • Фруктовий салат 1: Полуниця, чорниця, ожина та малина

  • Фруктовий салат 2: яблуко, груша, ківі та банан
  • 1 жменя горіхів

Перекус в середині дня 3

  • Омлети з 3 білками яєць.

Супроводжуйте їх рисовими або кукурудзяними млинцями

Закуска в середині дня 4

  • Банка з тунцем
  • 4 скибочки хліба

Закуска в середині дня 4

  • 1 вівсяний шейк
  • 1 печиво

Вечеря 1

  • 1 смузі на основі йогурту та знежиреного молока
  • ½ куряча грудка
  • Свіжий салат з салату, паростків квасолі, кус, помідорів черрі

Вечеря 2

  • 1 омлет з 5 яєчними білками
  • 2 скибочки цільнозернового тосту
  • Овочі на пару: буряк, морква та картопля

Вечеря 3

  • Білковий коктейль з знежиреним молоком
  • 1 йогурт з фруктами
  • ½ банка тунця

Їжі не завжди вистачає

Як ви могли бачити, для того, щоб нести необхідні вам дози білка, вам слід допомогти собі з коктейлями. Хоча це дуже особисте рішення, яке ви повинні прийняти.

На ринку існує багато білкових порошків, які настійно рекомендуються.

Що стосується білків, то ті, що походять від похідної сироватки, набагато кращі, а засвоєння краще, і вони дають вибух.

Ви просто повинні знати, який для вас найкращий білок, і включити його у свій раціон.

Чого не можна їсти

Якщо ви хочете потрапити у світ бодібілдингу, вам слід знати, що мова йде не лише про збільшення споживання вуглеводів та білків. Ви також повинні знати, що є багато продуктів, які ви не зможете побачити навіть на живописі.

  • Шкідлива їжа
  • Закуски
  • Пастеризовані соки
  • Солодкий
  • Тістечка
  • Перероблені закуски

Вам доведеться зменшити споживання цукру. Хоча жири повинні бути здоровими, такі як горіхи, авокадо або оливкова олія. Без смаження.

Не забувайте про зволоження

Одне з питань, яке часто сприймають не дуже серйозно - це гідратація.

Вона така ж важлива, як і вправи, і те, що ви їсте. Оскільки ви робите фізичну активність настільки ж вимогливу, як і рутина для того, хто хоче бути культуристом, завжди бути зволоженим надзвичайно важливо.

Якщо нормальна людина повинна випивати не менше 2 літрів води на день, культурист, навіть якщо він новачок, повинен подвоїти цю кількість. Дуже важливо пити рідину протягом усього дня та протягом дня.

Добре зволожений м’яз може рости і синтезуватися набагато краще, тому що якщо м’язові волокна не отримують необхідної води, вони можуть розбитися і спричинити травму. Що означало б невдачу у розвитку бодібілдингу.

Список літератури

  1. Уідерс, Р. Т.; Ноелл, К. Дж.; Віттінгем, Н.О.; Чаттертон, Б. Е.; Шульц, К. Г.; Ківз, Дж. П. (1997). "Зміни складу тіла у елітних культуристів чоловічої статі під час підготовки до змагань". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 29 (11): 1544.
  2. Маноре, М.М .; Томпсон Дж; Руссо М (березень 1993). "Дієта та стратегії вправ культуриста світового класу.". Int J Sport Nutr. (Департамент сімейних ресурсів та розвитку людини, Університет штату Арізона) 3 (1): 76-86. PMID 8499940.

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня