Щоб насолодитися здоровим сніданком, ми повинні знати досконало всі групи продуктів, кількість порцій кожної з них та які точні виміри
16 вересня 2015 09:24
Для збереження здоров’я нам потрібно споживати енергію та різні поживні речовини, які зберігаються та нерегулярно розподіляються в їжі. З цієї причини дуже важливо, як пояснив професор Франциско Гранде Ковіан, що дієта містить дуже різноманітні продукти, представники основних груп, щоб усі вони забезпечували необхідні поживні речовини. Ця рекомендація стосується і сніданку, який не повинен бути винятком із загальних рекомендацій щодо вибору збалансованої дієти, в якій різноманітність є основною вимогою та найкращою гарантією харчового балансу. Однак дані деяких досліджень показують, що рідко можна змінити режим харчування цієї їжі.
Сніданок, як пояснюється в "Інформації про їжу", повинен забезпечувати чверть щоденних калорій, і це гарна можливість включити продукти, які не повинні бути відсутніми в раціоні. Ми повинні чітко усвідомлювати, що снідати - це більше, ніж просто кава, оскільки кава або настої практично не забезпечують жодних поживних речовин. Сніданок повинен включати продукти, принаймні з чотирьох основних груп: молочні продукти, каші, фрукти, цукри, олії та жири тощо.
Молочні продукти (молоко, йогурт, сири,.) Є хорошим джерелом кальцію, високоякісного білка, вітаміну В2 або рибофлавіну, ретинолу та вітаміну D, особливо цільних молочних продуктів. У знежирених продуктах менше жиру, менше калорій, але також і менш розчинні у жирі вітаміни (ретинол і вітамін D), хоча деякі з них збагачені цими вітамінами.
Переваги молочних продуктів
Вони забезпечують значну кількість білка, кальцію, фосфору та рибофлавіну.
Вони запобігають демінералізації зубів і кісток і, отже, запобігають переломам.
Високе споживання води і не потрібно жувати.
Йогурт, споживання якого в Іспанії різко зросло за останні роки, має харчову цінність, подібну до молока, з якого воно походить, за винятком випадків, коли додається цукор або жир або будь-який інший компонент: фрукти, горіхи тощо, що збільшиться його енергетична цінність. Сири, свіжі або в’ялені, також можуть бути складовою частиною сніданку.
Молоко є найбільш повноцінною їжею, оскільки воно містить майже всі необхідні для людини поживні речовини. Однак йому не вистачає вітаміну С, клітковини та заліза. Він має високий відсоток води (88%), що може суттєво сприяти рекомендаціям щодо споживання рідини. Його енергетичний вихід, коли йдеться про незбиране молоко, становить лише 65 ккал/100 мл молока. Для багатьох людей споживання молочних продуктів (основного джерела кальцію) пов’язане зі сніданком, так що, якщо цього не зробити, може виникнути дефіцит цієї поживної речовини, що вплине на здоров’я (порушення росту, остеопороз тощо).
Крупи, випічка, хліб.
Зернові культури та похідні (хліб, печиво, каші для сніданку, випічка тощо) необхідні в будь-якій дієті завдяки надходженню вітамінів і мінералів, але перш за все для їх внеску в складні вуглеводи (крохмаль), які є важливим джерелом енергії, сприяє поліпшенню харчової якості дієти шляхом збалансування калорійності. Пам’ятайте, що калорійний профіль визначається як споживання калорій макроелементами (білками, вуглеводами та ліпідами) до загального споживання енергії. Цей якісний параметр раціону за останні роки погіршився, головним чином, як результат нижчого споживання вуглеводів, що постачаються, в основному, серед інших продуктів харчування, злаками.
Жир і смак
Масла (оливкова олія) і жири (вершкове масло, маргарин) відіграють важливу роль, сприяючи смаку дієти. Жир є смаковим агентом par excellence і є незамінним у більшості кулінарних препаратів. Щоб дієта хотіла її їсти, вона повинна містити принаймні 10-15% енергії у вигляді жиру (як видимого, так і невидимого). Насправді, якби різні види м’яса або риби були повністю вилучені з жиру, ми б не змогли розрізнити їх походження. Оливкова олія, одна із опор середземноморської дієти, становить приблизно 60% від загального споживання олій в Іспанії. Це той, який найменше змінюється під час кулінарної обробки, особливо при смаженні, зберігаючи свої якості довше і при більш високих температурах. Крім того, вони є зосередженими джерелами енергії.
Однак, якщо каші споживають з іншими продуктами, такими як м’ясо, молоко, яйця або бобові, виникає явище прикорму, особливо покращуючи якість білка. Зернові культури, як правило, практично не містять жиру (1% у білому хлібі), за винятком того, що він додається при їх приготуванні, і як у всіх продуктах рослинного походження їм не вистачає холестерину, крім нарізаного хліба та хлібобулочних та кондитерських виробів, коли вони були готується з жирами тваринного походження. Хлібобулочні, які включають найрізноманітніші продукти, характеризуються найбільшою кількістю цукру та жиру (в середньому вони можуть мати 20%). Якість жиру та його склад у жирних кислотах логічно залежатимуть від використовуваного. Вони також матимуть жиророзчинні вітаміни, які супроводжують масло або збагачений маргарин або інші продукти, які додають: молоко, яйця тощо.
Сніданок також може стати чудовим приводом для включення фруктів, споживання яких настійно рекомендується у більшості розвинених країн (понад 300-400 г/день) завдяки високому вмісту мікроелементів та інших біоактивних компонентів (пектини, фруктоза, каротин, поліфеноли та ін.), які, здається, є особливо корисними для профілактики найпоширеніших хронічних захворювань у розвинутих суспільствах. Різноманітний сніданок, включаючи фрукти, крім круп, може також забезпечити достатню кількість клітковини, часто недостатньої в харчуванні розвинених суспільств, роль яких у механіці травлення, сприянні кишковому транзиту або у профілактиці деяких хронічних захворювань добре відомий.