Мар Севілья Мартінес

снідати

Середа, 13 лютого 2019 р. - 17:55

430 опубліковані новини

Починати день практикуванням фізичних вправ - це альтернатива, яку схвалюють багато спортсменів, особливо бігуни. Але Що краще, вставати рано, щоб повноцінно поснідати перед бігом або поснідати після?

“Можна прийняти обидва варіанти, але все залежить від наших графіків та наших цілей. Загалом, переважає ідея, що для максимізації нашої енергії та нашої продуктивності ми повинні зіткнутися з фізичною працездатністю, покривши всі наші харчові потреби », - пояснює Марта Гамес, технічний директор групи NC Salud. «Однак, якщо якість або інтенсивність вправи менш важливі (виходячи з особистих цілей), отримайте повне споживання поживні речовини (особливо вуглеводи) перед тим, як перегони можуть піти на другий план ".

Спеціаліст вказує, що в даний час вони досліджують, як голодування і терміни прийому вуглеводів впливають на фізичну працездатність, і перші результати, схоже, вказують на те, що виконання фізичних навантажень натщесерце викликає адаптаційні реакції в м'язовій клітині, що збільшує використання жиру як джерела енергії для фізичної працездатності. Однак, зазначивши, що Гамес уточнює, якщо метою не снідати перед бігом є схуднення, було помічено, що це не сприяє значній втраті жиру/маси тіла.

Пропозиція Американського коледжу спортивної медицини (ACSM, її абревіатура англійською мовою) видається найбільш підходящою для всіх тих непрофесійних бігунів. З ACSM вони докладно стверджують, що, хоча маніпулювання загальним споживанням вуглеводів або моментом його вживання щодо фізичних вправ є корисним для стимулювання адаптаційних реакцій у м’язовому волокні, найголовніше, що ми забезпечуємо своє тіло енергією, яка йому потрібна, і схема прийому може бути адаптована до нашої особистої зручності та вибору.

Тож ви можете побігти

Беручи це до уваги, Гамес зазначає, що Ми можемо побігати вранці в таких трьох ситуаціях:

Виходячи з усього цього, ми можемо побігати вранці в таких 3 ситуаціях:

Натщесерце

Поки наш раціон має достатньо поживних речовин та енергії, ви можете бігати на голодний шлунок.

«Проводяться дослідження впливу різних варіантів тренувань та споживання вуглеводів, граючи з часом (приймати вуглеводи до або після тренувань, спати, не приймаючи вуглеводів, планувати дві щоденні тренування, не поповнюючи вуглеводи між ними тощо). Здається, що Обмеження споживання вуглеводів під час тренувань може принести користь, яка збільшує тренувальний стимул або адаптивна реакція нашого організму. У будь-якому випадку, якщо ми бігаємо натщесерце, ми повинні приймати здорову їжу протягом дня, що дозволяє відновити наші енергетичні запаси та м’язові волокна. Крім того, ми не повинні забувати про регідратацію », - вказує директор NC Salud.

У "напівпості"

"Напівшвидкий" - це проміжний крок між повноцінним сніданком і не сніданком. Експерт включає цю альтернативу, оскільки є підтвердження Вживання білка натщесерце перед фізичними вправами з контрольованим або нульовим споживанням вуглеводів може бути подвійно корисним. "Ми будемо підтримувати позитивний білковий баланс (ми забезпечуємо підтримку та/або ріст м'язової маси) одночасно з тим, що ми піддаємо м'язові клітини генерувати більшу адаптаційну реакцію м'язів", - уточнює він перед додаванням, що вклад жиру максимально знижений, щоб прискорити травлення та уникнути дискомфорту під час фізичних навантажень.

Як додаткову пораду пам’ятайте про це ми повинні передбачити розумний час, щоб пройти між їжею та бігом (чим більше кількість їжі, тим довше нам потрібно чекати). «З цієї причини важливо вибирати продукти, які легко і швидко засвоюються для нас. У цьому сенсі не існує універсальних порад, що діють для всіх, і кожна людина повинна проводити тести з різними продуктами, щоб з'ясувати, що їм найбільше підходить ".

Деякі пропозиції:

  • Знежирений свіжий сир + банан + кава або чай (без цукру).
  • Яєчний білок омлет + текстурований соєвий білок + кавун + кава або чай (без цукру).
  • Skyr + 1-2 фініки/курага + кава або чай (без цукру).

Сніданок

Останній варіант - це побігати після сніданку. У цьому випадку сніданок повинен бути повноцінним та різноманітним, щоб у нас було все паливо, необхідне для фізичної працездатності. "У цьому випадку нам буде потрібно 1,5 - 2 години, щоб переварити сніданок перед тим, як бігти.", - додає Гамес.

У цих трьох варіантах важливо пам’ятати про це завжди розпочинайте гонку добре зволоженою, оскільки протягом ночі ми стаємо трохи зневодненими. «Низький рівень зневоднення впливає на фізичну працездатність, тому, навіть якщо ми не їмо їжу, нам слід пити воду перед бігом і уникати випивання всієї води відразу перед початком; ідеальне - пити потроху з моменту, коли ми встаємо ".

Що станеться, якщо ми не дамо достатньо часу між сніданком та перегонами?

У цих випадках головним недоліком є ​​те, що з’являються дискомфорти в травленні, які можуть породжувати кислотність, Рефлюкс, нудота, блювота тощо. Крім того, продуктивність також буде порушена.

Що нам їсти?

Є багато альтернатив, які можна пристосувати до потреб та уподобань кожного брокера. Гамес вказує на це поєднання фруктів з продуктами, що забезпечують білок (свіжі знежирені сири, яєчні білки, горіхи та зернові тощо) та обмежена кількість продуктів, концентрованих у вуглеводах - хороший варіант.

Що стосується продуктів, багатих вуглеводами, доцільно надати пріоритет тим, що мають повільне всмоктування. Причина в тому, що вони допомагають нам підтримувати стабільний рівень енергії протягом декількох годин. " вівсянка є чудовим варіантом у цьому сенсі.

Яких продуктів слід уникати їсти?

Серед тих, які слід виключити під час сніданку, виділяються:

  • Ті продукти, в яких є надлишок олії, вершкове масло та вершкове масло, какао або сирні намазки або випічка, серед іншого.
  • Продукти, багаті доданим цукром, а також цукор з меду, соки, солодощі, варення, цукристі смузі, цукристі та рафіновані каші тощо.

Нарешті, він додає, що споживання клітковини може змінюватися залежно від терпимості кожного спортсмена. "Іноді клітковина, спожита перед вправою, може спричинити дискомфорт у травленні ".

Приклади сніданку

На закінчення Гамес пропонує чотири сніданки, які добре поєднуються з ранковою пробіжкою:

  • Приклад 1: миска дрібних вівсяних пластівців з овочевим напоєм без додавання цукру, шматочками дині або кавуна та кеш'ю або волоських горіхів + кава або настій.
  • Приклад 2: персик + житній або багатозерновий хліб з максимум 1 десертною ложкою оливкової олії, знежиреним свіжим сиром + кава або настій.
  • Приклад 3: полуниця, яєчний або білий омлет, шматочок горіхового хліба + кава або настій.
  • Приклад 4: виноград, скибочка цільнозернового хліба с хумус і скибочка помідора + кава або настій.

"У будь-якому випадку загальні рекомендації повинні бути персоналізовані, і кожен спортсмен повинен перевіряти різні продукти та їх кількість на тренуваннях, щоб знати їх толерантність та реакцію на кожну їжу. Ми наполягаємо на важливості добре зволожуватись і чекати деякий час, щоб уникнути дискомфорту в травленні », - підсумовує він.