kalium

Як покращити свої звички до сну та його значення у контролі ваги

Епідеміологічні дослідження показують взаємозв'язок між неякісним сном та кількістю жиру в організмі, тобто те, що неякісний сон дуже негативно впливає на контроль ваги та цілі будови тіла. Крім того, ця асоціація зберігається після усунення незрозумілих факторів, властивих цим епідеміологічним дослідженням; отже, ми можемо гарантувати, що поліпшення сну принесе користь самопочуттю та складу тіла.

Чому?

Причин багато (це могло б зробити дуже цікавий запис у блозі), однак, я підсумую найбільш важливі дані:

- Неоптимальне використання поживних речовин. Було помічено, що під час обмеження калорій (дієти) втрата м’язової маси більша у осіб з гіршим відпочинком, ніж у тих, хто робить це належним чином. Якщо ми погано спимо, наш організм буде працювати гірше.

- Підвищений голод. Це відбувається особливо при обмеженні калорій, тобто коли ми сидимо на дієті. Виявлено, що суб’єкти з найгіршим відпочинком відчувають більший голод протягом дня.

- Порушення когнітивних функцій. Нервові хвилі сну виробляються під час обмеження сну, що також спостерігається при деяких депресивних процесах. Щоб зрозуміти себе, відсутність сну вплине на нас, щоб ми приймали гірші рішення протягом дня, а також впливали на наші здорові звички та вибір, що стосується їжі.

- Змінена чутливість до інсуліну. Епідеміологічно було помічено, що як надмірний сон, так і відсутність його пов’язані з підвищеним ризиком діабету. Інтервенційні дослідження також показали, що недосипання збільшує резистентність до інсуліну.

- Падіння рівня андрогену. Горманальні зміни, як правило, впливають на контроль ваги, у контракті із змінами чоловічих гормонів.

- Підвищений кортизол у плазмі крові. Дослідження не є остаточними, але, схоже, існує взаємозв'язок між відсутністю сну та цим гормоном. Коли кортизол підвищений, процес втрати жиру в організмі змінюється, а також втрата м’язової маси збільшується.

На закінчення слід сказати, що сон та відпочинок є абсолютно головним фактором поліпшення наших звичок у житті, особливо якщо вони спрямовані на схуднення та поліпшення складу тіла.

Що ми можемо зробити?

Нижче ми представимо низку порад, спрямованих на покращення якості нашого сну. Майте на увазі, що немає ніяких хитрощів та ярликів, пам’ятайте у спокої сума є достатньою чи ні

- Намагайся лягати спати завжди одночасно. Таким чином ми можемо навчити себе спати і навіть автоматично прокидатися.

- Намагайтеся не використовувати будильник, щоб розбудити вас. Якщо досягнуто достатнього часу відпочинку, тіло активується автоматично. це однозначна ознака правильного відпочинку. У разі необхідності будильника рекомендується світловий будильник, таким чином ми можемо звикнути прокидатися циркадними циклами. Подумайте, що ми вже тисячоліття прокидаємося від денного світла, а не від акустичних сигналів.

- Намагайтеся, щоб у приміщенні було повністю темно, тихо та з відповідною температурою. Використовуйте жалюзі або фіранки, щоб затемнити кімнату, світло дуже добре прокидається, але погане для сну, вимикайте електронні пристрої та інші ліхтарі, що існують у кімнаті. Якщо шуму не уникнути, ви можете використовувати генератор білого шуму або навіть вентилятор, щоб усунути набридливі шуми. Деякі дослідження показали, що ідеальна температура для сну становить від 18 до 20 градусів.

- Вимкніть електронні пристрої за годину до сну. Якщо ви неминуче використовуєте його, ми рекомендуємо програмне забезпечення f.lux, яке затемнює екран і дозволяє швидше заснути, як тільки ви припините працювати.

- Уникайте кави та алкоголю. Обидві речовини здатні заважати нашим циклам сну, тому їх зручно уникати, щоб поліпшити якість сну. Навіть якщо вони не заважають індукції сну, як це буває у звичайних користувачів. Ці речовини здатні змінити нормальну структуру сну, тому бажано скоротити споживання, якщо ви маєте справу з цією проблемою.

В якості останнього рядка ми можемо виставити наркотики - від індукторів до суто седативних препаратів, які також проходять природні добавки. Всі ці допоміжні засоби будуть корисними, якщо їх використання буде індивідуалізованим, ми повинні особливо уникати "це працює для мене", оскільки засіб може стати довгостроковою проблемою. Зручна річ - розглядати всі ці речовини як засіб досягнення мети, а не самоціль, тобто використовувати їх у обмежені періоди часу для створення нової звички сну. Пам’ятайте, що вам повинен порадити професіонал, якщо ви помітите, що проблема зі сном не покращується.