• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 28.03.2019 | Оновлено: 16.08.2019 | |

регенерація

123RF | Якщо ви постійно поспішаєте, спите, не дивуйтеся, що ви не бігаєте і не виконуєте свої щоденні завдання.

Багато спортсменів-аматорів вважають, що хороші результати та успіх у змаганнях залежать лише від тренувань, хоча відпочинок також повинен бути свідомою частиною підготовки. Якщо ви не даєте собі часу на відновлення і відпочинок, з одного боку, ви не зможете правильно виконувати свої функції, а з іншого боку, вас може легше травмувати, виснажувати.

Сон є одним з найважливіших елементів повної регенерації. Якщо ви недостатньо спите на належному рівні сну, марно мати свідоме здорове харчування та всі додаткові тренування. Хоча “достатньо” може охоплювати різний проміжок часу для кожної людини, для більшості спортсменів це все одно означає 7-10 годин сну на день. Поганий сон впливає на функціонування серцево-судинної системи, обмін речовин, якість обробки інформації мозку та емоційні реакції. Під час сну мозок обробляє інформацію, яку отримує протягом дня, а при неякісному сні він «руйнується» вдвічі швидше, ніж ваш фізичний стан, тому ви можете не відчувати фізичної втоми, проте на ваші розумові здібності впливає безсоння. *

Доктор Марта Саймон, невролог-сомнолог Будапештського центру розладу сну SomnoCenter, невролог Неврологічного відділення Військової лікарні, в інтерв’ю пояснює, чому сон є найкращою регенерацією.

Що ми маємо на увазі під спокійним сном? Які у вас умови?

Спати спокійно, коли ти прокидаєшся свіжим. Кількість годин, що це означає, якість та ефективність сну нічного сну в цьому відношенні байдужі. Те, як хтось прокидається, завжди авторитетно. Якщо вона могла бути свіжою, оновленою, самою, не дзвоном годинника, а спонтанно, і могла робити свої повсякденні справи на 100%, тоді їй було досить сну. Ознакою повноцінного сну є те, що хтось не відчуває сонливості вдень, може добре сконцентруватися, має хорошу пам’ять, не дратується, має повноцінні денні функції і не має нездоланної сонливості вдень. Тому що в цьому випадку, безумовно, є якась проблема сну.

Він згадав про ефективність сну, що саме це означає?

Це те, що ми можемо виміряти за допомогою так званого полісомнографічного дослідження. Під час сну ми вимірюємо діяльність пацієнта, накладаючи на його тіло багато електродів, таких як голова, ара, грудна клітка та кінцівки. Вночі ми досліджуємо, наскільки людина відпочиває, коли є мікропробудження, яка патологія передувала їм. Після комплексного дослідження сну ми можемо побачити структуру сну, наскільки вона циклічна. Для середньої дорослої людини протягом однієї ночі повторюється 3-5 циклів сну, тобто приблизно 90 хвилин. Вони переходять від постійно поглиблюваного до все більш поверхневого.

Через будь-які скарги або симптоми варто відвідати фахівця?

Скарги, які були подані більше трьох місяців, зазвичай трактуються як хронічні. Якщо хтось відчуває себе втомленим, метушливим та страждаючим безсонням, він, звичайно, може звернутися за допомогою раніше. При апное уві сні, тобто задишці під час сну, фокус полягає в тому, що людина спить 8 годин, і все ж втомлюється, вередує. Але і тут скарги, що існують щонайменше три місяці, називаються хронічними.

Чому сон є найважливішим методом регенерації? Що відбувається під час сну в організмі?

Регенерація вимагає повільного хвильового глибокого сну. Поділ клітин, клітини, що утворюються в кістковому мозку, еритроцити, білі кров’яні клітини утворюються повільною хвилею, яка називається глибоким сном. Це коли ваш пульс падає, обмін речовин і дихання сповільнюються, ми бачимо дуже приємні повільні хвилі на вашій ЕЕГ. Коли настає глибокий сон, організм стає в спокої, і в цьому випадку організм має можливість перебудуватися на клітинному рівні. Тіло ніколи не може регенерувати настільки ефективно, коли воно не спить, саме тому глибокий сон дуже важливий. Ніщо не показує значення цього краще, ніж той факт, що ріст плода також є найбільш інтенсивним під час глибокого сну.

Кожна хвилина на рахунку!

Навіть мінімальна втрата сну, тобто якщо ви спите менше, ніж оптимальний, збільшує навантаження на організм. Ви будете відчувати себе більш втомленими, ваш настрій буде не справжнім, а ваші показники знизяться.

Скільки часу сну достатньо для того, щоб дорослий повністю впорався з повсякденним життям і тренуваннями?

7 годин в середньому, але є ті, кому потрібно 6, а є ті, кому потрібно 8 з половиною годин. Глибокий сон становить 15% від загального часу сну, до 20%, що повністю адаптується до нашого біоритму. Якщо хтось завжди лежить між 10 і 11, щоб спати, гарантується, що в перші два цикли сну (один цикл сну 90 хвилин) відбувається переважна більшість глибокого сну, 70-90%, у наступних циклах є лише поверхневі спати. буває. Коли хтось спить дуже нерегулярно, це охоплює його біоритм, організм не знає, коли його “вимкнути”. Людина може спати 6-7 годин, але якщо у них немає порядку денного, організм не знає, коли може перейти у фазу глибокого сну, тому людина прокинеться втомленою, виснаженою. Тому порядок денний дуже важливий.

Читайте це теж!

Регенерація під час тренувань та змагань

Багато хто встигає лише ввечері зайнятися спортом. Активні види спорту запобігають, а точніше допомагають швидко заснути?

Тренування прискорюють організм, збільшують частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, температуру тіла, хоча близько 7-8 вечора, за 3 години до сну, тіло повинно бути готовим заснути. У таких випадках більше не слід збуджувати тіло кавою, тренуванням чи сильним психічним впливом. Коли сонце заходить, довжина хвилі світла, що потрапляє в сітківку, змінюється, що сприяє виробленню мелатонону, гормону, відповідального за стабілізацію сну та структуру сну. Температура тіла в цей час також падає, саме тому багато людей починають остигати, коли вони сонливі. Навчання має протилежний ефект. У разі скарги на безсоння процес може бути зворотним, якщо хтось встає рано вранці, йде на тренування, працює після цього, а вечір проходить спокійно.

Мовою цифр

Якщо вам особисто потрібно 8 годин сну на день, але лише 6 годин з них зібралися, ви накопичите стільки “боргу” за сон за 14 днів, що ваші показники серцево-судинної діяльності знизяться на 11% (наприклад, при вищій частоті серцевих скорочень, можна лише тренуватися). Якщо у вас немає належної кількості та якості сну, це може сповільнити розпад глюкози до 30-40%. Під час неякісного сну рівень гормону, який називається кортизолом (гормоном стресу, що викликає проблеми з пам’яттю та резистентність до інсуліну в літньому віці), підвищується. Підвищений рівень кортизолу впливає на регенерацію м’язів і нарощування м’язів, тому тривале порушення сну призводить до того, що спортсмен не може адаптуватися до підвищеного навантаження, що, в свою чергу, спричиняє травму *.


Ми також можемо підвищити ефективність сну вдома?

Це допомагає, якщо є вечірні ритуали. В ідеальному світі за 3 години до сну людина починає налаштовуватися на сон і відпочинок, але в наш час це дається не багатьом. Звичайно, організм виживає в короткостроковій перспективі з недостатнім сном і відсутністю порядку денного в короткостроковій перспективі, але, на жаль, у СомноЦентрі є багато молодих пацієнтів, які виявляються з порушеннями сну. Більшість із них виконують сидячу роботу, багато працюють, насправді не мають графіку роботи. Відсутність порядку денного психологічно декомпенсує, а також руйнує структуру сну, спричиняючи важкий сон та нічні пробудження. День впливає на ніч, а ніч - на день, і це речі, від яких неможливо врятуватися в довгостроковій перспективі. Рано чи пізно, крім перенапруженого темпу, якість сну погіршиться, ви відчуєте більшу втому.

Читайте це теж!

Зморився? Перериватись! - Про перетренованість

Наш сайт читають переважно жінки, які балансують у трикутнику робота-сім’я-спорт. Поширена умова мати менше часу щоночі, іноді 5-6 годин, лише щоб заснути. Той, хто спить так мало на постійній основі, може зіткнутися зі зниженням працездатності або будь-яким іншим ризиком для здоров’я?

Я не люблю заворушити людей, але хронічне недосипання відіграє серйозну роль у руйнуванні здоров’я. У більшості жінок гормональна система порушується внаслідок тривалого неадекватного режиму сну, і це не рідкість для високого кров’яного тиску, проблем із циклами та щитовидною залозою та серцево-судинної недостатності. Але для цього потрібно бути хронічно поганим сплячим. Багато людей також бояться деменції, і хронічне безсоння дійсно може вплинути на процес, але це не те, від чого хтось піде. З мого досвіду, більшість жінок відчувають симптоми тривоги, депресію, гінекологічні та гормональні проблеми через недостатній сон.

Про гігієну сну

"Найголовніше - це встановити порядок денний, який включає сон, скоригований часом, а також те, які дії передують сну", - каже доктор Марта Саймон. - За 3 години до сну ми починаємо готувати організм до ночі, щоб мати спокійний, спокійний сон. Ліжко призначене лише для сну та одруження, я схильний пропонувати не дивитись звідти телевізор, а виносити зі спальні електронні пристрої, мобільні телефони, планшети, ноутбуки. Бідний сплячий, крутячись у ліжку, неодмінно почне шукати, дивлячись на кількість часу, проведеного на ньому, і це лише засмучує його, він підкреслюється тим, як мало часу йому доводиться спати, що робить його ще більш тривожним. Добре затемнена кімната, тиша та зниження температури також можуть допомогти. Але найголовніше - це психіка та фізичний стан, решта - це просто налагодження. Якщо у вас великі неприємності, вам слід звернутися за допомогою до фахівця.


В який час доби сон є найбільш спокійним? Ви часто чуєте про важливість сну до півночі. Це справді так важливо?

Так, це «золоті годинники». Якщо ми подивимось на середню людину, яка працює вдень з 8 ранку до 4 вечора, щоб встати о 6 ранку, перед цим їй доведеться спати о 10 ранку. У цьому випадку спати за 2 години до півночі є найкориснішим, оскільки переважна більшість глибокого сну відбувається саме в цей час. Але біоритм ще важливіший: якщо хтось завжди спить з півночі до 7 ранку, і для нього це задовільно, то його глибокий сон підлаштується під це, тобто він перейде лише у фазу глибокого сну між опівночі та 3. Якщо хтось прокидається о 4 ранку щоранку, той самий процес відбувається для нього з 9 ранку до півночі. Тож важливий не сам час, а біоритм.

Читайте це теж!

Ось так біг зцілює вашу душу!

Коли ми підозрюємо, що спимо мало або неякісно?

Взагалі, людина комічно прокидається від глибокого сну, легше встати з поверхневого сну. Однак, коли ми наближаємось до ранку, за останні 2 фази сну немає глибокого сну, є лише поверхнева або швидка фаза. (Випадковий рух очей: Випадковий рух очей, найпростіше прокинутися з цієї фази, значна частина сновидінь відбувається на цьому етапі, око рухається в усі боки, дихання нерегулярне, мозок активний - прим. Ред.) . Якщо хтось прокидається в коматозному ранку, можливо, він прокинувся від глибокого сну, але якість або кількість сну, безумовно, недостатня. Пацієнти часто приносять інтелектуальні репортажі, але ситуація така, що у дуже багатьох випадках ці гаджети зважуються. Звичайно, є перевірені годинники, але вони не замінюють полісомнографічне дослідження.

У бігових колах часто говорять, що «якщо я втомився, я буду бігати». Як експерт зі сну, що ви думаєте про цю філософію?

Питання в тому, на якому рівні він втомився. Я також бігун із хобі, я люблю це, тому що це дуже психологічно, через певний час надходить досвід потоку, весь процес стає автоматичним і повністю звільняє, вибиває мене з повсякденного життя. Біг на природі - це дуже хороший засіб для зняття стресу. Якщо ви включите цей вид спорту поряд із сидячою або дуже концентрованою роботою, щоб заспокоїти свою психіку, це може бути справді розслаблюючим. Цілком індивідуально, коли варто вибирати відпочинок замість тренувань. Якщо хтось відчуває слабку втому, але йде займатися, тоді фізичні вправи зменшують запаси енергії організму, а не сприяють освіженню, підзарядці. На щастя, спорт дає вам настільки сильне усвідомлення організму, що можна судити, чи відчуваєш себе здатним бігати. В основному кожна людина повинна усвідомлювати власні здібності та стійкість, щоб мати можливість вирішити це питання.

Читайте це теж!

Зморився? Перериватись! - Про перетренованість

Напередодні перегонів багато хто не може заснути або виспатися. Наскільки це погіршить їх конкурентоспроможність наступного дня?

Я не знаю таких досліджень щодо змагальних видів спорту. Я вже читав дослідження на іспитах в університеті з цього питання, виявилося, що напередодні іспиту грає дуже важливу роль. Я думаю, що у випадку спорту, ви також повинні бути там у своїй голові, ви повинні вміти концентруватися, щоб мати можливість гойдатися в глухих кутах під час перегонів. Багато має значення, яку ніч він мав за день до перегонів, когнітивні функції вже суттєво погіршуються навіть однієї ночі. Для досягнення свіжого, свіжого та зосередженого стану нервової системи неважливо, яким він був напередодні. Якщо хтось погано спить через стрес, можливо, ви захочете освоїти управління стресом за допомогою тренера або психолога.

Професійні спортсмени часто включають коротший сон між 2 тренуваннями на день. Чи має післяобідній сон позитивний вплив на регенерацію? Якщо втома вражає людину протягом дня, це може бути нормальним явищем або ознакою того, що ми недосипаємо?

З мого досвіду, у професійних спортсменів також не вистачає сну: вранці, коли вони йдуть на тренування, вони прокидаються безсонні, саме звідси походить фізичне навантаження першого тренування. Вдень з’являються два ворота для сну, основний перед сном, а вторинний - рано в другій половині дня. Останні експлуатуються середземноморськими народами та професійними спортсменами. У цьому випадку температура тіла також знижується фізіологічно, людина стає більш млявим, а працездатність знижується, навіть якщо хтось інший спить добре і в достатній кількості вночі. Професійні спортсмени піддаються дуже сильним фізичним навантаженням, що супроводжуються нічним безсонням, післяобіднім тиском уві сні, відпочивають півтори години, а потім прокидаються свіжими. Цей сон добре впливає на працездатність. У цьому випадку кава є придушенням цього позиву до сну. Ви навіть не відчуваєте тиску вдень після сну того, хто не має проблем зі сном. З іншого боку, якщо ви спали трохи менше, ніж вам потрібно, ви відчували б трохи стимулювання вдень, після обіду. Сильні позиви до сну - це завжди симптом.

А як щодо недоспання? Багато людей відчувають ті самі симптоми після занадто багато сну, що і після занадто мало. Як ми можемо визначити, скільки сну є оптимальним для нас?

На жаль, сон - це не акумулятор, тому якщо ми заряджаємо його у вихідні дні, ми можемо поступово використовувати його протягом тижня. З іншого боку, 0,5-1 години недосипання на день експоненціально погіршує когнітивні та фізичні функції, лише у значно менших масштабах. Якщо хтось накопичує недосипання з понеділка по п’ятницю, це не можна компенсувати за день-два. Ви не можете підвищити ефективність сну, більше сплячи, тому що фаза глибокого сну більше не настає після четвертого циклу сну.

Чи варто підлаштовуватися під рівень спортивного навантаження, чи навпаки? Тобто вам потрібно більше спати в періоди вищих, сильніших фізичних навантажень?

У міру збільшення денного розумового навантаження повільно-глибокий період глибокого сну також збільшується, що означає, що людині знадобиться триваліша фаза глибокого сну. Щоденні фізичні навантаження та змагальні види спорту також вимагають розумової уваги. дотримання цього принципу, безумовно, також збільшить потребу у сні. Час сну невизначений, але частка фаз сну така: людина швидше засне, спатиме 7 годин за раз і буде мати високий рівень глибокого сну. Психічні зміни розуміються набагато раніше, всі спочатку помічають, що вони метушливі, роздратовані, фізичні відмінності з’являються лише тоді, коли вони відбуваються дуже радикально, наприклад у вигляді проблем із подвійним зором, рефлексом або рівновагою.

Чи може в цьому випадку варто використовувати якийсь засіб для сну, наприклад, рослинні препарати? А як щодо наркотиків?

У більш складні періоди, у разі тимчасового, легкого безсоння, можуть спрацювати ягоди трав. Але набагато ефективніше, якщо хтось віддає перевагу вивченню деяких методів управління стресом, таких як йога або медитація. Спочатку ми відправляємо молодих людей до психолога, щоб за допомогою спеціаліста намітити, які психічні процеси, тривога, депресія ускладнюють засинання. Слід пам’ятати, що порушення сну часто є лише симптомом. Якщо вам не потрібно багато психотерапії, ви можете допомогти у проблемах зі сном за допомогою аутогенних тренувань та техніки релаксації. Але навіть поза згаданими методами, стан можна лікувати немедикаментозними розчинами. З мого досвіду, ліки, що відпускаються за рецептом, занадто прості, щоб їх призначали лікарі загальної практики, і для багатьох пацієнтів прийом ліків проти тривоги викликає звикання. Якщо дуже потрібно, запишіть це до фахівця, але лише тимчасово! Якщо є серйозна криза, прийом снодійних або Ксанаксу не є проблемою. Але я наголошую на цьому тимчасово та зрідка!