Майже кожен з нас вже страждав від проблем зі сном. Ви не могли заснути? Ви часто прокидалися? Вас нічні кошмари турбували або вас турбували власні думки? Незалежно від того, є це разова чи довгострокова проблема, є рішення. Погляньте на секрети сну разом з нами та вивчіть поради, які допоможуть вам здорово і повноцінно відпочити.
Короткий вступ до питань сну
Ми проводимо уві сні приблизно третина життя. Він визначається як природний періодичний стан, в якому тіло і розум перебувають у стані спокою, очі зазвичай закриті, а свідомість повністю або частково втрачена. Рухи тіла обмежені, а чутливість до зовнішніх подразників нижча. Незважаючи на те, що це спокійний стан, у ньому відбувається низка процесів.
Основне завдання сну - забезпечити тілу і розуму спокій.
Хороший сон зміцнює нашу імунну систему, збільшує інтенсивність обміну речовин, врівноважує рівень гормонів, забезпечує нас енергією та покращує роботу мозку. Під час сну виділяється гормон росту, клітини відновлюються, м’язи відновлюються і жир розщеплюється. Це необхідно для функціонування нервової системи, зміцнює наші спогади і значно впливає на наш психічний стан.
Етапи циклу сну
Сон характеризується циклічним чергуванням двох фаз - фази православний сон та фази парадоксальний сон.
Православний, або також не-швидкий сон, вона складається з чотирьох етапів різної «глибини». Парадоксальний сон, або Швидкий сон (від англійського Rapid Eye Movement) - це фаза неглибокого сну, яка зазвичай закриває один цикл. Тривалість циклу сну змінюється з віком. Для немовлят це займає близько 50 хвилин, для дорослого - близько 90 хвилин.
На першому етапі не-REM ми переходимо від неспання до сонливості. Наближається дрімка, поки ми можемо легко заснути, але також прокидаємось.
Другий - це етап легкого сну. Ми схильні прокидатися з м’язовим посмикуванням.
Це відбувається в третьому глибший сон. Прокинутися не так просто, але ми реагували б, наприклад, на дзвінок тривоги. На цьому етапі відбувається найбільш інтенсивна фізична регенерація.
На четвертому етапі він приходить глибокий сон, який триває приблизно 30 хвилин.
В REM фаза, про яку ми мріємо. Це фаза сну, в якій організм повністю паралізований, але діяльність мозку нагадує стан неспання. Частота серця і дихання прискорена, і під повіками видно швидкий рух очей.
REM фаза є важлива частина здорового сну і життя, оскільки під час нього, серед іншого, зберігається інформація і створюються спогади про минулий день.
Потреба у сні індивідуальна і змінюється з віком:
- Новонароджені сплять 15 - 18 годин
- Діти дошкільного віку 11 - 13 годин
- Він ідеально підходить для дорослих 7 - 9 годин
Для того, щоб ми вважали сон якісним, нам слід принаймні по черзі у дорослого 5 циклів сну, найкраще прокидатися в кінці циклу після фази REM.
Пробудження під час REM або глибших не-REM стадій супроводжується дезорієнтацією та грогі-станом, що ми всі напевно переживали хоча б раз. Тому, якщо ми розраховуємо на середню тривалість циклу 90 хвилин, для максимально свіжого пробудження ми повинні встановити будильник приблизно на сім з половиною годин після засинання.
Найкращий час заснути з 21.00 до 00.00. Зниження інтенсивності природного світла викликає вироблення гормону сну - мелатонін - і основна температура тіла падає.
Хоча нічний сон є надзвичайно важливим для нашого здоров'я, не потрібно відмовляти собі в денному сні. Навіть короткий 20-хвилинний сон сприяє розвитку пам’яті та може зменшити ризик інсульту або інфаркту.
Вплив сну
На сон впливають наші біологічні години, фізична активність, дієта, кофеїн, а також робота та стрес. Важливим є навколишнє середовище, в якому ми спимо. Біль, тривога або хропіння можуть зменшити наші проблеми зі здоров’ям.
Згаданий фактор зазвичай ми не звертаємо уваги, до появи проблеми. Як тільки виникають безсоння, періодичний сон, нічні кошмари чи інший дискомфорт, який зберігається, ми намагаємося з усіх сил з’ясувати його походження та перевірити, чи можемо ми це зробити самі, чи потрібне лікування.
Тривала відсутність сну призводить до хронічного стресу, хвороби, недостатньої концентрації уваги, поганої роботи або поганого настрою.
Порушення сну
Існує багато проблем, які негативно впливають на сон. Будь то синдром неспокійних ніг, кошмари чи безсоння, всі вони призводять до коротшого і особливо низької якості сну. Найпоширеніші порушення сну включають:
Безсоння
Це характерно для безсоння неможливість заснути, прокидання вночі або раннє вставання. Ми говоримо про безсоння, коли людина не має повноцінного сну принаймні три ночі на тиждень більше чотирьох тижнів.
Апное сну
Це пов’язано з порушеннями дихання і часто пов’язано з хропінням або надмірною вагою. Апное означає зупинити дихання під час сну. Симптоми включають надмірну денну сонливість, ранкові головні болі, нічне пробудження, пов’язане зі сплутаністю свідомості, погіршенням пам’яті або спостереженнями дихання під час сну.
Надмірна щоденна сонливість
Хвороблива тенденція засипати протягом дня може виникати у зв'язку з безсонням або як неврологічне розлад гіперсомнія. У даному випадку мова йде про денна сонливість, яка трапляється кілька разів на день, триває довго і іноді пов’язана з т. зв інтоксикація сном.
Парасомнія
Це розлад сну, який безпосередньо впливає на неспання, сон або засинання. Це проявляється порушеннями поведінки, втратою пам’яті та вегетативними симптомами, такими як серцебиття, прискорене дихання, пітливість. Сюди належить сонливість або скрегіт зубами.
Синдром неспокійних ніг
Це проявляється неврологічне захворювання дискомфорт в ногах, які призводять до необхідності їх переміщення. Прояви більш виражені в стані спокою, часто під час сну та під час сну, що природно призводить до його зниження якості та нестачі. Це частіше зустрічається у жінок.
Поради для кращого сну
- Підготовка до відпочинку не починається безпосередньо перед тим, як лягти спати. Це впливає на сон з їжею, напої або діяльність виконується протягом дня.
- У спальні має бути охайно, не надто тепло або холодно.
- Ви добряче виспитесь завдяки свіже повітря, затемнення вікон та обмеження електроніки.
- Займіться важкими фізичними навантаженнями на початку дня, щоб серцевина вашого тіла не зігрілася безпосередньо перед сном.
- Пообідати слід принаймні за дві години до сну. Віддавайте перевагу легкій їжі і знизити кофеїн у другій половині дня. Якщо ви все ще голодні, фахівці рекомендують випити молочний напій або банан.
- Не слід користуватися мобільним телефоном близько двох годин перед сном. Також забудьте про вечірню роботу. Покладіть ноутбук і зосередьтеся на ньому хороша книга або розслаблення.
Проблемні шпали
Проблеми зі сном - не рідкість. Хоча деякі з нас стикаються з ними лише час від часу, для інших вони можуть бути довгостроковою проблемою.
Часто ви можете легко впоратися з більш поширеними, створивши більш підходяще середовище для якісного відпочинку. Якщо це без серйозних причин більш серйозна проблема, з якою ви не можете впоратися самостійно, рекомендуємо покласти на неї руки. експерти і відвідати лабораторію сну.
Навколишнє середовище відіграє вирішальну роль у якості сну.
Зосередьтеся на підбір матраців, що забезпечує правильне положення хребта. Вони відіграють не менш важливу роль подушка, ковдра a простирадло. Вибирайте їх відповідно до сезону та ваших уподобань або особливих потреб (алергія, астма тощо).
Якщо можете, не забудьте правильної температури спальні та попередження небажаного шуму.
Якщо ви не знаєте, як заснути, бо у вас в голові крутиться багато думок, спробуйте покласти поруч із ліжком блокнот, щоб записати їх і відтворити розслаблюючу музику або керовану медитацію.
Ароматна ванна та чай для міцного сну приємно розслаблять. Наприклад, до природних седативних препаратів належать ромашка або лаванда.
Отже, як обладнати спальню для кращого сну?
Якість вашого сну значною мірою у ваших руках. Не бійтеся поступово намагатися знайти те, що вам підходить.
Розпочати постільна білизна, простір, в якому ви спите, і, якщо потрібно, продовжуйте, коригуючи свій спосіб життя або вводячи вечірні ритуали.
У них велика заслуга в тому, чи ви спите в рожевому кольорі подушка a ковдра. Вам слід подбати про правильний вибір, особливо у разі проблем із хребтом. Тримайте голову на правильній висоті і допомагайте хребту зберігати природне положення протягом ночі.
Або ви страждаєте алергією? У цьому випадку виберіть продукти за допомогою антибактеріальне лікування. Деякі ковдри містять частинки срібла, які активно перешкоджають присутності мікроорганізмів.
Побалуйте себе подушкою та ковдрою Постільні приналежності, які не будуть пригнічувати їх природні властивості, будуть привітними до вашої шкіри, а дизайн викличе у вас спокій і розслаблення.
Якщо у вас все ще чогось не вистачає в кімнаті, застеліть ліжко декоративна ковдра a подушки, які, крім своєї естетичної функції, захищають листи від забруднення. Крім того, ви можете використовувати їх під час 20-хвилинного післяобіднього сну і зберігати подушку для ковдри лише для нічних снів.
Пам’ятайте про важливість кімнатної температури. Їй слід рухатись 18 ° C, але крім контролю вентиляції та опалення, ви також можете створити правильно підібрану температуру за допомогою правильно підібраної ковдри.
Ми проводимо майже третину свого життя в ліжку, тому нам слід зосередитися на ретельному підборі всіх компонентів ліжка. Вибір матраца займе у вас деякий час, але це інвестиція не тільки в якісний сон, але і в загальний стан здоров’я.
Щоб зберегти його довговічність якомога довше, інвестуйте в протектор матраца. Протектор матраца пом'якшує, допомагає регулювати потовиділення та забезпечує збалансоване відчуття тепла. Він повинен бути обов’язковим для всіх алергіків, оскільки виключає появу кліщів і пилу.
Гарна спальня, мебльована відповідно до ваших уявлень, є основою. Якщо ви хочете по-справжньому піклуватися, розставляйте меблі за фен-шуй. Ви не знаєте, як це зробити? Спальні натхнення Малюйте зі знайомих, книг та журналів, Pinterest або дизайну сайтів.
Спіть біля будинку
Спати поза домом завжди трохи складніше. Перш за все, подумайте, що вони для вас ідеальні умови. Завдяки цьому ви можете адаптуватися і забрати все необхідне з дому.
Вам просто потрібна ваша улюблена піжама та маска для обличчя, чи вам доведеться взяти з собою власну постільну білизну або навіть подушку? Все можна вирішити. Завдяки нашим порадам у вас буде якісний сон поза домом.
Сон - це складний процес, який вимагає дози уваги і наступні догляд. Якщо ви спостерігали дефіцит сну протягом тривалого часу або просто шукаєте спосіб впорядкувати його курс, спробуйте кілька наших порад та рекомендацій. Щоб зробити сон найкращим перезапуском!
В наш журнал ми регулярно займаємося темою сну, а також багатьма іншими. Тож не соромтеся насолоджуватися безліччю інших корисних статей або просто відвідайте наш електронний магазин і починайте покращувати свій сон. прямо зараз.