Тренуйся з Російські гирі для спалювати більше жиру і набрати більше сили. Дотримуйтесь цих вправ від Джулі, тренера клубу Domyos, 3 рази на тиждень. Прив’яжіть їх у хорошому темпі в ланцюговій формі, щоб підтримувати сприятливий пульс, тому що це прискорить втрата жирової маси. Перш за все, виконуйте вправи на зміцнення м’язів для збільшення основного обміну речовин.

вагами

Вправа No1: Підняті присідання (гойдалки)

М'язи, які працюють: квадрицепси і сідниці.

Виконання вправи: стоячи, з широко розкритими і злегка зігнутими ногами, стопи назовні. Тримайте гирі двома руками, а передпліччя притуліть до стегна. Зігніть ноги, відкинувши сідниці назад, відведіть погляд і тримайте спину трохи зігнутою вперед. Скоротіть прес і сідниці, просуньте стегна вперед, щоб просунути гирю вгору.

Дихання: Глибоко вдихніть у низькому положенні та видихніть, піднімаючись.

Поради з техніки безпеки: спрямуйте погляд вдалину. Для руху гирі використовуйте не руки, а ноги. Не вигинайте спину і не тримайте плечі низько під час вправи. Гальмуйте руками, коли вони горизонтальні. Вага: 8 кг і більше для чоловіків (4-8 кг для жінок).

Повторення: 3 рази по 30 секунд, ще 15-20 секунд відпочинку.

Вправа No2: Розкриття з підняттям

М'язи, які працюють: квадрицепси, сідничні м’язи і плечі.

Виконання вправи: стоячи, зі ступнями. Тримайте гирю лівою рукою; витягнута рука. Інша рука спирається на праве стегно. Візьміть випадок правою ногою, зігнувши коліна. Одночасно підніміть ліву руку і посуньте гирю до вертикалі. Поверніться у вихідне положення, натискаючи ногою попереду.

Дихання: вдихніть з вихідного положення і зробіть видих, коли піднімаєте гирю.

Поради з безпеки: тримайте вагу тіла посередині ніг і не нахиляйте груди ні назад, ні вперед. Під час руху спина тримається рівно. Скоротіть живіт.

Повторення: 3 рази по 30 секунд на кожну сторону з ще 15-20 секундами відпочинку.

Вправа No3: Чистота і чистота

М’язи, які працюють: м’язи плеча, трицепс, квадрицепси Y сідниці.

Виконання вправи: вихідне положення стоячи, з широко розкритими ногами і ступнями трохи назовні. Тримайте гирю правою рукою, а іншою рукою впирайтеся в стегно. Зігніть ноги, закинувши сідниці назад, злегка зігнувши грудну клітку вперед, але випрямивши спину. Одночасно підніміть лікоть, щоб підняти гирю на висоту плечей (вага переходить спереду на тильну сторону вашої руки). Витягніть ноги і посуньте гирю вгору, витягнувши руку вертикально. Перед поверненням у вихідне положення знову зігніть ноги та лікоть. Повторіть рух.

Дихання: вдихайте, згинаючи ноги, і робіть видих, піднімаючи гирю вгору, знову вдихайте, згинаючи ноги і лікоть, і робіть видих, повертаючись у вихідне положення.

Поради з техніки безпеки: спрямуйте погляд вдалину. Одночасно штовхайте ноги і руки. Не вигинайте спину і не тримайте плечі низько під час вправи.

Повторення: 3 рази по 30 секунд на кожну сторону з ще 15-20 секундами відпочинку.

Вправа No4: перетягування землі

М'язи, які працюють: черевний прес і задній ланцюг тіла.

Виконання вправи: вихідне положення на підлозі, підтримуючи руки на висоті плечей і ступні разом (черевний міст). Тримайте гирю правою рукою, а спирайтеся лівою. Скорочуйте тіло, залишаючись у такому підвищеному положенні, і потягніть лікоть вгору, піднімаючи гирю, не обертаючи плечі. Знову опустіть гирю, не торкаючись землі, і повторіть рух.

Дихання: вдихайте, піднімаючи лікоть, і робіть видих, опускаючи гирю.

Поради щодо безпеки: тіло залишається вирівняним протягом усього вправи. Підперта рука рівна, а спина рівна. Погляд спрямований до землі.

Повторення: 3 рази по 30 секунд на кожну сторону з ще 15-20 секундами відпочинку.