спалювання

Ми знаємо, як все тонше в житті складається з великою напруженою роботою та підготовкою, тому спалювання калорій нічим не відрізняється; Якщо ми хочемо максимально використати ефекти тренувань за рахунок надмірного споживання кисню в післятренуванні (EPOC), зберігаючи термогенні оберти для спалювання калорій протягом декількох годин, необхідно тренуватися з інтенсивністю та інтелектом.

Перш за все, важливо по-справжньому зрозуміти, що ви завжди спалюєте калорії, незалежно від того, сидить людина на дивані, чи спить, чи дивиться на пейзаж; організм знаходиться в стані постійного самообслуговування, оскільки клітини руйнуються, відновлюються, і всі ці процеси потребують енергії у вигляді АТФ, і в цьому випадку калорії є мірою енергії, необхідної для вивільнення АТФ.

На загальні витрати калорій впливає багато речей

Загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня, називається вашими загальними добовими витратами енергії (рівень обслуговування); Є три основні компоненти, які складають рівень технічного обслуговування і які ви повинні зрозуміти, щоб піти спалювання калорій після тренування, підвищення ХОЗЛ.

  • Швидкість метаболізму в стані спокою (ПМР); кількість калорій, які організм спалює у стані спокою, що включає калорії, спалені під час сну та під час виконання базової діяльності, наприклад, чищення зубів або друку на комп’ютері, але не враховує калорій, спалених під час фізичної активності під час сну.
  • Термічний ефект їжі; кількість калорій, необхідних для розщеплення та засвоєння їжі, яку ви вживаєте.
  • Діяльність; - кількість калорій, необхідних для виконання фізичних навантажень (ходьба, садівництво, збирання речей по дому) та заплановані епізоди тренувань (відвідування тренажерного залу, участь у змаганнях).

Багато людей не усвідомлюють, що їх базальний рівень метаболізму насправді являє собою найбільшу кількість спалених калорій щодня, як правило, 60-70% рівня підтримання. Оскільки м’язи більш термічно активні, ніж жир, одним з найкращих способів збільшення ПМР є набір м’язової маси за допомогою регулярних і послідовних силових тренувань.

Інші два фактори, що впливають на рівень технічного обслуговування, - це тепловий ефект їжі, тобто приблизно 10% рівня технічного обслуговування, та калорії, спалені під час фізичної активності, що становить близько 20-30% рівня технічного обслуговування. У цьому випадку фізична активність є найпростішим фактором, яким можна маніпулювати, а отже, зміна програми тренувань може суттєво вплинути на споживання калорій під час та після тренування, ефективно покращуючи (хоча і не особливо контролюючи), здатність покращувати склад тіла.

З іншого боку, слід пам’ятати, що на загальне добове спалювання калорій також суттєво впливають вік, стать, зріст, вага, рівень підготовки та склад тіла, і що в порівнянні з умовами не всі люди реагують однаково на певні види їжі, тому стає ще більш важливим зосередитись на сніданку, перед їжею та після тренування, а також дозувати тіло перед сном їжею з поживною якістю.

Це гарантує вам кращі результати, а якщо цього не станеться, ви в основному обдурите здатність організму функціонувати на максимальній потужності під час тренування. На додаток до вживання вуглеводної/білкової їжі перед фізичними вправами (зварене круто яйце та шматочок фрукта як гідний варіант або добавки перед тренуванням), пріоритет слід також віддавати гідратації, включаючи питну воду або певні напої одночасно час. протягом усього фізичного навантаження, оскільки всі клітинні функції відбуваються у водному середовищі; насправді дефіцит продуктивності можна спостерігати лише при зниженні гідратації на 3%.

ХОЗЛ сприяють фізичним вправам та витратам енергії

Тіло виробляє АТФ для отримання енергії двома різними шляхами - аеробним (вимагає кисню) та анаеробним (не потребує кисню, але використовує та зберігає АТФ); Більшу частину часу АТФ створюватиметься аеробним шляхом, наприклад, сидячи під час читання, тіло здатне встигати за своїми енергетичними потребами, використовуючи кисень, яким ви дихаєте, для створення АТФ.

Немає необхідності використовувати накопичений АТФ, оскільки організм не відчуває дефіциту кисню, однак, коли ви тренуєтеся, м’язи переходять до роботи, і раптом потреби в енергії зростають; під час помірних фізичних навантажень (наприклад, ходьби або бігу) ви все ще можете не відставати від енергії, необхідної під час аеробного шляху.

Швидкість споживання кисню та дихання може збільшитися, але здебільшого ви можете підтримувати свій темп або рівень інтенсивності, маючи достатню аеробну здатність. Однак під час більш інтенсивних тренувань, таких як інтервальні тренування або підняття важких предметів, енергетичні потреби зростають до рівня, необхідного тілу, або безпосереднього джерела енергії (щоб воно не встигло чекати, поки АТФ буде доставлено через аеробний шлях), або тому, що організм просто не може встигнути за необхідною йому енергією.

У кожному з цих випадків тіло покладається на накопичений АТФ та анаеробний шлях, щоб продовжувати рух палива; проблема полягає в тому, що АТФ, що зберігається, дуже обмежений, і зрештою організм використовує все, що має, і повинен повернутися на аеробний шлях, якщо хоче продовжити вправу. Наприклад, у спринті затримка дихання є реакцією організму на кисневий борг, тому спортсмен повинен перевести подих, щоб його аеробний шлях ловив день і виробляв більше АТФ, тоді як аеробний шлях відновлює рівень АТФ.

Але тіло дуже розумне та ефективне, оскільки воно може переключатися між аеробним та анаеробним маршрутами, навіть використовуючи обидва маршрути залежно від інтенсивності тренування. Важливо також розуміти, що коли ви використовуєте анаеробний шлях для виробництва енергії, ви ставите тіло в підвищений стрес, і це інтуїтивно відомо; тут важливо знати, що вам потрібні зайві калорії з їжею, оскільки після тренування для полегшення відновлення буде потрібно більше кисню.

Хоча може здатися, що ми говоримо про багато наукових жаргонів без особливих причин, розуміння ролі інтенсивності у спалюванні калорій після тренувань є дуже важливим; саме це споживання кисню після тренування у відповідь на фізичний стрес збільшує спалювання калорій згодом, тому ми можемо піти спалювання калорій після тренування, підвищення ХОЗЛ.

Навчання для максимізації ХОЗЛ

Під "ефектом форсажу" розуміється кількість калорій, які організм спалює після тренування, оскільки відпочиває і відновлюється від стресу під час фізичних вправ; більш технічним терміном для цього ефекту є ХОЗЛ або надмірне споживання кисню після фізичних навантажень. Іншими словами, коли організм відновлюється після тренувань, споживання кисню зростає до 24 годин, і це тому, що після фізичних навантажень організм повинен працювати, щоб відновити пошкодження м’язів і відновити клітинні функції до рівня перед тренуванням.

Хоча майже будь-який тип тренувань може певною мірою збільшити ХОЗЛ, тренування, спеціально розроблені з урахуванням анаеробних шляхів отримання енергії, збільшують ХОЗЛ більше, ніж ті, які покладаються лише на аеробний шлях. Іншими словами, 30-хвилинна прогулянка на біговій доріжці не матиме такого ж форсажу, як 30-хвилинний інтервал високої інтенсивності.

Це типи тренувань, які, як доведено, суттєво збільшують ХОЗЛ.

  • Силові тренування; особливо ті, що штовхають м’язи до виснаження, а конкретніше ті, що зосереджені на складених вправах, націлених на кілька великих груп м’язів.
  • Тренування HIIT (інтервал високої інтенсивності); особливо при роботі на рівні 100% або поблизу.
  • Інтервальний тренінг зі спринту; Це відрізняється від інших тим, що рівень інтенсивності набагато вищий, часто значно перевищує 100% VO2max. У цих випадках ви можете тримати зусилля лише 10-20 секунд і проводити довгі періоди відновлення між короткими гонками.
  • Тренування часу; На відміну від інтервальних тренувань, під час тренувань ви можете досягти інтенсивності 70-80% VO2max під час кардіотренування щонайменше 30 хвилин. Чим довше підтримується рівень інтенсивності, тим більше зростає метаболізм.
  • Схема навчання опору; Під час тренувань цього типу, м’язи не виснажуються під час кожного підходу, але протягом усього періоду підтримується високий рівень інтенсивності, з невеликим відпочинком між підходами.

Якщо ці типи високоінтенсивних тренувань недоступні, хороша новина полягає в тому, що навіть субмаксимальний інтервальний тренінг збільшує ХОЗЛ. Просто чергуючи вищу та нижчу інтенсивність, гуляючи 30-60 хвилин, ви можете насолоджуватися більшим споживанням калорій приблизно на 7-14% після тренування.

Харчові рішення після тренування та ХОЗЛ

Важливо не пропустити вплив харчування після тренування на спалювання калорій; крім сприяння синтезу м’язового білка та відновлення м’язового глікогену, а також глюкози в крові, це також допомагає стимулювати спалювання калорій, і, звичайно, легше їхати спалювання калорій після тренування, підвищення ХОЗЛ.

Коли спортсмен зосереджується на вживанні якісної їжі протягом двох годин після тренування, що складається із суміші вуглеводів (швидке перетравлення) та високоякісного білка, або збільшення споживання корисних жирів до 50%, це може спалити калорії, особливо нічний сон на 7,5% порівняно із споживанням мало жиру.