Більше по темі
Спати
Порушення сну
Безсоння
Кожен з нас потребує сну, будь то найменші діти, дорослі чи навіть люди похилого віку, які мають проблеми з безсонням досить часто і тривалий час. Безсоння - одна з найпоширеніших причин поганого імунітету, зайвої ваги та зниження працездатності.
Хороший і хороший сон означає спати переважно вночі, вдень ви ніколи не зможете довго наздоганяти дефіцит сну з ночі. Під час сну ваше тіло відпочиває, сповільнює всі менш важливі процеси та набирає нових сил та енергії. Якщо ви довго ігноруєте сон, він повернеться до вашого здоров’я через ускладнення здоров’я.
Що таке сон, які стадії, які найпоширеніші порушення сну
Сон - це типовий стан не тільки для людей, але практично для всіх ссавців, птахів і навіть риб. Це є важливою частиною природного біоритму, і за статистикою середня людина спить третину свого життя. Ось чому сон повинен бути хорошим.
Сон характеризується як стан свідомості, при якому певні біологічні функції сповільнюються, особливо дихання, катаболізм та серцева діяльність.
Під час сну швидкість синтезу клітинних структур зростає, знижується чутливість до різних зовнішніх подразників і відновлюються фізичні та психічні сили
На сон сильно впливають гормони, особливо мелатонін
На додаток до здорового сну існують також деякі порушення сну та захворювання, серед яких два найпоширеніші - це безсоння або надмірна сонливість. Обидва ці стани є граничними крайнощами, коли основна мета сну, тобто відпочинок, регенерація та набуття нових сил, порушується. Розлади також можуть бути наслідком зовнішнього впливу.
Щодо перебігу сну та його фаз, слід знати, що:
- перша фаза - це фаза сну, коли ви потрапляєте в стан дрімоти, а мозкова діяльність сповільнюється, м’язи розслабляються і ви перестаєте сприймати оточення
- друга - це фаза легкого сну, розслаблення м’язів і уповільнення діяльності мозку триває, ви починаєте обробляти свої переживання протягом дня, а потім настає сновидіння
- настає фаза глибокого сну, спочатку відбувається уповільнення частоти серцевих скорочень і дихання, пізніше вже виділяються гормони, що стимулюють регенерацію організму
- приблизно через 90 хвилин після засинання ви перемикаєтеся на фазу швидкого сну, де ви активно мрієте, тоді як вночі ця фаза чергується з фазою, яка не є швидкою, з меншою активністю
Як найкраще сприяти хорошому та здоровому сну
Ряд простих змін і схем може допомогти вам поліпшити якість сну, швидше заснути і прокинутися свіжішим. Багато з них є частиною здорового способу життя, тому вони також допоможуть вам поліпшити ваш загальний спосіб життя.
Ось 5 швидких речей, які ви можете зробити для сну:
Один і той же час сну та неспання: Регулярний сон і пробудження є основою гарної гігієни сну і має прекрасне відчуття якості та здоров’я сну. Якщо ви природно адаптуєтесь до свого біоритму сну, ви можете максимально використати гормон сну мелатонін, і ваше тіло буде відпочивати та здорово відновлюватися під час сну.
Здоровий режим харчування та пиття: Намагайтеся харчуватися здорово і регулярно пити режим. Їжте легше засвоювану їжу, повну поживних речовин, вітамінів та мінералів, особливо фрукти, овочі та рибу. І навпаки, не їжте фаст-фуд, важку і жирну їжу. Пийте воду особливо вдень, але менше перед сном, щоб не сильно напружувати сечовидільну систему. Також відсутність кофеїну за 6-12 годин до сну, а це означає, що останню каву протягом дня слід пити в обід.
Поліпшення екологічних умов: Перед сном спробуйте провітрити кімнату настільки, щоб зберегти повітря свіжим і свіжим. Не перегрівайте кімнату взимку, рекомендована температура в спальні не повинна перевищувати 18 градусів Цельсія. Мінімізувати штучні т. Зв синє світло перед сном і вночі, а також шум. Перед сном вимкніть телевізор та мобільні мелодії дзвінка.
Техніка релаксації перед сном: Якщо ви хочете здорово спати і повноцінно спати, ви також повинні скорегувати свої тренування відповідно. Перед сном ви можете, наприклад, зіграти заспокійливу музику, прийняти бокове положення з розслабленими м’язами, запалити ароматичну свічку, прийняти довший теплий душ або розслаблюючу гарячу ванну або спробувати медитацію.
Трави для кращого сну: Деякі природні засоби, особливо трави, також можуть допомогти вам заснути, особливо швидшим засинанням і досягненням більш глибокого сну. Прикладами є медова роса, валеріана, звіробій, хміль або маракуя. Вітамін В або магній також краще впливають на сон, молоко або чай з медом мають заспокійливу дію.
Фактори, які найбільше погіршують якісний сон
Якщо ви хочете мати здоровий і досить тривалий сон, ви також повинні зосередитися на усуненні деяких ризикованих та негативних наслідків. Деякі стосуються навколишнього середовища, особливо коли йдеться про тривожні фактори, інші можуть надходити зсередини організму. Постарайтеся видалити їх якомога більше.
Ось негативні фактори, що впливають на якість сну:
Світло і шум: Найнегативнішим фактором, який порушує не тільки сон, але і те, наскільки хорошим і рясним буде сон, є порушення навколишнього середовища. Особливо це стосується світла та шуму, через які сон буває неспокійним, часто перериваним і недостатньо глибоким. Якщо ви регулярно прокидаєтесь без енергії та відпочинку, це, безумовно, найбільші винуватці.
Їжа і напої: Вживання алкоголю на перший погляд затримується, але насправді у вас ніколи не буде такого міцного і глибокого сну після алкоголю, щоб організм міг регенерувати. Також правда, що вживання стимулюючих напоїв, таких як чай, кава або лимонад, погіршує сон. Те саме стосується важких або солодких страв, що вживаються ввечері.
Фізична активність: Надмірна фізична активність, особливо у другій половині дня, підвищує рівень деяких гормонів, які потім надмірно стимулюють серце та нервову систему, що спричинює поганий сон та погіршення якості сну принаймні протягом перших годин ночі. Спробуйте обмежити заняття спортом, фізичні вправи та фізичні навантаження принаймні за 5 годин до сну.
Стрес: Стрес також є проблемним фактором, який порушує як психічну рівновагу, так і нормальну роботу нервової системи, але також впливає на рівень кортизолу, який зростає в організмі. Результатом, у свою чергу, є зниження мелатоніну, гормону сну, який викликає сон і глибокий сон. Багато стресів означає мало здорового сну.
Хвороби або наркотики: Як частина внутрішніх факторів, деякі інші проблеми зі здоров’ям, що супроводжуються хворобливими симптомами, або такі, що пов’язані з травленням, частим сечовипусканням, серцем, судинами або нервовою системою, також можуть впливати на якість сну. Багато ліків, які впливають на роботу цих систем, також можуть мати негативний ефект.
Скільки спати за віком і чому не висипаєшся протягом дня
Ідеальний час сну залежить від кількох обставин, але найважливіші фактори включають стан здоров'я та вік. Біль, деякий тип риніту тощо, звичайно, погіршують якість сну і сну, але це лише тимчасові та короткочасні наслідки.
Набагато важливіше пристосувати свій сон і час сну до свого віку. Ви не будете висипатися вдень, особливо завдяки природному біоритму. Це пов’язано з гормоном сну мелатоніном, який найбільше виділяється вночі. Його не вистачає протягом дня, і тому сон протягом дня не може бути настільки хорошим, щоб ваше тіло регенерувало.
Що стосується того, скільки спати за віком, основними принципами є:
- загалом, чим молодшою повинна бути людина, тим більше годин вона повинна спати, у дітей у віці до 3 місяців ідеальний час - від 11 до 19 годин сну
- діти у віці від 3 до 5 років повинні спати від 8 до 14 годин на добу, в цьому віці вже не потрібно два рази на день, достатньо одного на ніч
- діти підліткового віку до 18 років вже мають режим сну, дуже схожий на дорослого, вони повинні оптимально спати 7-11 годин на день
- більшості дорослих вистачає від 6 до 10 годин, оптимальним є лише 8 годин на день, для людей похилого віку мінімум - 5, а максимум 9 годин сну на день
Часті запитання щодо сну та сну
Це допоможе мені т.зв. рахуючи овець, щоб вони заснули? Чи краще спати наодинці чи з кимось у ліжку? Чи впливає місяць на якість сну? Ці, як і багато інших питань, досить часто задаються людьми на різних інтернет-дискусіях та форумах.
Вас цікавлять відповіді на поширені запитання та теми? Ось вони:
Чому хтось може встати рано вранці, а хтось - ні?
Йдеться про те, що називається біоритмом сну. хронотип сну. Деяким людям потрібно лише 6,5 годин, інші можуть відчувати 9-годинний сон. Те саме стосується і ранкового вставання, у кожної людини різний ритм сну. Але на це не впливаєш, це схильність в організмі.
Це правда, що партнери засинають раніше, якщо сплять окремо?
Навіть у цьому випадку це індивідуально, але, згідно з опитуваннями, більшість людей мають кращий і глибший сон, якщо вони сплять окремо. Що стосується сну, то його не повинно бути там, оскільки згідно з опитуваннями, чоловіки сплять краще зі своїм партнером, ніж окремо.
Сон до півночі або навпаки важливіший?
В принципі, так, оскільки перша половина сну - це більше розслаблення, відпочинку та регенерації завдяки гормону кортизолу. Це гормон стресу, який має найнижчий рівень відразу після засинання і, як правило, до півночі, до ранку його рівень буде поступово зростати.
Чи впливає місяць на хороший сон? Він спить, коли стає гірше?
Тільки в тому випадку, якщо лікар рекомендує це, і лише якщо у вас важче захворювання, спричинене бактеріями. У більшості випадків здоровий організм повинен мати можливість управляти загальним бактеріальним захворюванням без антибіотиків, їх часте введення погіршує імунітет.
Так звані рахуючи овець, щоб вони швидше заснули?
Незважаючи на те, що це відносно поширена ідея, відповідь - ні, ні, це не допоможе. Це діяльність, яка вимагає більш високого рівня концентрації уваги, і, згідно з кількома опитуваннями, вона займається людьми, які т.зв. порахувати овець, заснути довше за інших.
Поради щодо пропаганди здорового, доброго та якісного сну
Спокійний і повноцінний сон важливий для функціонування як у приватному, так і в професійному житті як для дорослих, так і для дітей та людей похилого віку. Ви можете поліпшити свій сон, прийнявши кілька цілеспрямованих заходів, особливо, змінивши спосіб життя.
Багато людей недооцінюють гігієну сну та різні ритуали перед сном, і те, що ви відчували протягом дня, має великий вплив на сон та якість сну.
Якщо у вас був дуже активний день, швидше за все, втома настане трохи раніше. У такому випадку вам потрібно лягти спати, як тільки ви це відчуєте, і не відкладати момент засинання, інакше з вами трапиться так, що тоді ви будете настільки втомлені, що у вас буде проблема із засинанням. Особливо це стосується дітей молодшого віку, але щось подібне може трапитися і у дорослого.
Інші ритуали сну також впливають на якість сну:
- час сну та неспання в ідеалі завжди повинен бути однаковим
- не робіть більше важких фізичних навантажень перед сном
- також не дивіться телевізор або ПК перед сном
- спати з мінімальним освітленням, але вам знову не потрібна повна темрява
- ви досягнете ідеального стану, якщо заснете в тому ж положенні
- перед сном ви можете розслабити свій розум запашною свічкою та музикою
На власному досвіді ви можете дізнатись, заснуєте ви повністю після тиші чи з тихою музикою, а також інтенсивність навколишнього світла. Однак хороший сон також залежить від умов під час нього та під час вставання. Ідеально, якщо ви навчитеся вставати без будильника, що є руйнівним стимулом. Ось чому важливо мати регулярний режим.
Останні статті
Не тільки дієта впливає на вагу та м’язову масу після схуднення та дієти
Paco Rabanne 1 Million: Стильна чоловіча туалетна вода з деревно-пряним ароматом
Lancôme Idôle: Жіноча парфумована вода з квітковим запахом для сучасної жінки
Versace Bright Crystal: Ексклюзивна туалетна вода для жінок зі свіжим квітковим ароматом
Метаболічні типи та втрата ваги для вуглеводного, білкового та змішаного метаболічного типу
Найкращі товари
Як пов’язані сон, безсоння та втрата ваги? Причини, симптоми та рекомендації
У якому положенні спати під час вагітності і яке підходить? Це найкращі пози для сну
Ви страждаєте довгим або важким сном? Ось досвід, який допомагає і що найкраще
Що допомагає для сну і домашні рецепти гарного сну як для дітей, так і для дорослих
Отримуйте останні новини та покращуйте свій спосіб життя.
Інтернет-журнал, присвячений питанням здоров’я, способу життя, способу життя та публічних дебатів на ці теми. Зміст також включає огляди оздоровчих продуктів та препаратів.