Спіть добре, щоб не набирати вагу. Сон - одна із опор, на якій базується наше здоров’я

Недолік сну пов'язаний з ризиком розвитку ожиріння та діабету 2 типу, згідно з даними кількох епідеміологічних досліджень. У цьому сенсі Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN) зазначає, що мало сну призводить до збільшення концентрації греліну - гормону, що виділяється головним чином слизовою оболонкою шлунка, що стимулює споживання.

набирати

У той же час недолік сну знижує рівень лептину, що надходить із жирової тканини, що надає ситний ефект. Цей підйом і падіння гормонального рівня сприяє харчовій поведінці, що сприяє набору ваги.

Недолік сну “призводить до стресу та активації симпатичної нервової системи, що може призвести до розвитку абдомінального ожиріння та резистентності до інсуліну. Обидва явища збільшують ймовірність розвитку діабету та інших ускладнень, таких як високий кров'яний тиск », - пояснює Хав'єр Сальвадор, член відділення нейроендокринології SEEN.

У випадках, коли спостерігається обструктивне апное сну, явища, що виникають внаслідок періодичного зменшення кисню в тканинах, також сприяють погіршенню обміну речовин і збільшенню жирової маси.

Тому відсутність сну вночі призводить до сонливості і втоми вдень, що сприяє малорухливому способу життя, що також сприяє розвитку ожиріння та діабету.

За словами доктора Сальвадора, «найбезпечнішим способом зберегти хороший метаболічний стан є дотримання середземноморської дієти, в якій переважають фрукти та овочі, а також клітковина та жири рослинного походження, і яким особлива увага приділяється обмежити споживання червоного м’яса та тваринних жирів. Це повинно супроводжуватися частими фізичними навантаженнями, завжди адаптованими до індивідуальних клінічних обставин, і регулярним нічним відпочинком, що триває 7 або 8 годин ".

Мрія про якість.

Американська академія медицини сну (AASM) пояснює, що існують три ключі до отримання та підтримання здорового сну: кількість, якість та регулярність.

Що стосується кількості, то в ній детально видно, що більшості дорослих потрібно не менше 7 годин ночі, щоб досягти оптимального стану здоров’я та продуктивності. Також вказується, що деяким людям потрібно спати більше 7 годин вночі, щоб вдень відпочити.

Тому ця організація радить лягати спати досить рано, щоб мати можливість спати 7 і більше годин вночі.

Що стосується якості, Американська академія медицини сну наголошує на важливості повноцінного сну. "Спати 7 годин на ніч недостатньо, оскільки необхідно, щоб сон був якісним", - наголошує він.

Таким чином, він рекомендує уникати речовин, які можуть змінити сон, таких як алкоголь, кофеїн або тютюн у другій половині дня.

На додаток до кількості та якості, необхідна послідовність. “Здоровий сон є частиною повсякденного ритму життя, тому важливо спати в правильний час. Крім того, ми краще спимо вночі, коли темно », - говорить цей суб’єкт.

Його рекомендація - намагатися вставати щодня в один і той же час і лягати спати, коли він відчуває сонливість.

Малий або поганий сон не тільки сприяє набору ваги, але також заважає схудненню. Насправді дослідження "Predimed-Plus, профілактика середземноморською дієтою", опубліковане в "Міжнародному журналі ожиріння", вказує на те, що змінна і короткострокова схема сну пов'язана з труднощами у зменшенні ваги та жиру в організмі.

У цій роботі, проведеній дослідниками з відділу харчування людини Університету Ровіра і Вірджилі та Центру біомедичних досліджень в Мережі фізіопатології ожиріння та харчування (Ciberobn), у співпраці з іншими дослідницькими групами було оцінено 1 986 пацієнтів, які стежили за інтенсивна програма втручання в спосіб життя для схуднення.

Ця програма базувалася на низькокалорійній середземноморській дієті, фізичній активності та поведінковій терапії.

Вчені зауважили, що ті, хто на початку дослідження не спав однакові години кожну ніч, мали меншу втрату ваги через 12 місяців спостереження.

Крім того, наявність змінного режиму сну та мало сну (менше 6 годин на день) були пов’язані з меншим зниженням індексу маси тіла та окружності талії відповідно.

"Ці результати показують, що прийняття заходів для досягнення адекватного режиму сну може вплинути на підтримку ваги та запобігання іншим метаболічним змінам, пов'язаним із надлишком жиру в організмі", - кажуть фахівці з Ciberobn.