Спінінг - це фізична активність, яка може принести вам багато переваг, включаючи зменшення розмірів, підтримку ідеальної ваги або зустріч з людьми, які хочуть вести більш здорове життя.
Крістіан Ное Давіла
Для Карли виповнення 40 років у січні 2019 року стало важливою подією, оскільки, крім святкування свого приїзду через чотири десятиліття, вона також почала сумніватися у своїх звичках до життя. Першим його висновком було те, що він мав дуже сидячий режим і потребував фізичних вправ.
Поради щодо досягнення збалансованого режиму фізичних вправ без ризику для свого здоров’я
Крістіан Ное Давіла
17 липня 2019 року о 05:00 ранку
Завдяки її рішенню ревізор та мати двох дітей записалися до спортзалу, в якому вона могла займатися йогою, пілатесом та гирями. “Спочатку це було важко, бо я пройшов багато років, навіть не ходив більше, ніж потрібно. Перші місяці я була досить нерегулярно відвідувати ", - говорить Карла, яка додає, що мотивація була знайдена в групі друзів, які вона робила на заняттях із спінінга.
Для цієї жінки було визначальним, що хтось інший піклується про її фізичне здоров’я. «Однокласники зателефонували мені по телефону, щоб нагадати про розклад занять. Ми навіть робили пари, щоб побачити, хто буде відвідувати кожен день », - задоволено говорить Карла.
Після 11 місяців фізичних вправ, втручання у спінінг, йогу та заняття з вагою, Карла схудла на 20 кілограмів і відчуває себе більш енергійною під час роботи. «Зміни очевидні. Я менше стресую і краще сплю. Окрім того, тренажерний зал залишив мені дуже прихильних друзів », - додає вона.
Щоб уникнути перенапруження, важливо, щоб ваш інструктор пояснив вам, які правильні пози (Free Press Photo: Services).
Карла каже, що серед усіх занять, якими вона займається, їжа на стаціонарному велосипеді є її улюбленою, оскільки це динамічна, весела вправа з великою кількістю ритму.
Фактори успіху
За словами Рікардо Гарсії, особистого тренера, спінінг виник у Сполучених Штатах і був створений у 1990-х роках велосипедистом Джонні Голдбергом, який наказав побудувати велотренажер, за допомогою якого могли займатися люди різного віку.
“Сьогодні існує безліч технік та стилів для виконання цієї вправи. В основному він складається з кручення педалей та контролю рівня опору, щоб імітувати, наприклад, ми йдемо по рівній місцевості або піднімаємось », - пояснює Гарсія.
У цій фізичній активності є три складові, які визначили її успіх. По-перше, викладач також стає мотиватором. “Ті з нас, хто керує командою, повинні знати, які їх потреби та цілі. Тож ми можемо заохотити їх у кожному класі до досягнення своїх цілей. Я намагаюся вивчити імена всіх ”, - говорить Гарсія.
Музика - хороший супутник під час вправ. (Free Press Photo: Послуги).
Другий фактор - музика. На розсуд особистого тренера, деякі люди недооцінюють силу ритмів, але, відповідно до того, що вони говорять, людський мозок найкраще реагує, коли пісня або передає енергію та ентузіазм.
І останній пункт. Ті, хто відвідує спінінг-клас, знайомляться між собою та налагоджують відносини солідарності. Це відбувається тому, що кожен знає свої межі і працює у своєму темпі. Виклики індивідуальні, але всі ми відзначаємо прогрес », - підкреслює Гарсія.
Загальна характеристика
Спінінг - це, в основному, серцево-судинна та аеробна підготовка; однак, залежно від способу, він також може мати характеристики анаеробних вправ.
За словами мексиканки Дженніфер Віллануева, дієтолога та інструктора, спінінг триває від 45 до 60 хвилин. "Це стандартний час, який дозволяє нам пройти різні фази, включаючи розминку, тренування (легкі, помірні або сильні) та охолодження", - пояснює він. У деяких випадках заняття можуть бути коротшими - від 20 до 30 хвилин.
У цій вправі викладача також можна розглядати як аніматора. (Free Press Photo: Послуги).
Для тих, хто цікавиться, скільки калорій вони можуть втратити за повну рутину, Вільянуева каже, що все буде залежати від швидкості кручення педалей, пози, що стимулює фізичний опір, та рівня інтенсивності або сили. “Дуже важко дати оцінку, оскільки метаболізм кожної людини також впливає. Я наважуся сказати, що приблизно 400-900 калорій втрачається, приблизно », - стверджує дієтолог.
Спінінг - це фізична активність, при якій переважно працюють ноги; Однак Гарсія запевняє, що задіяні також деякі м'язи рук, живота та грудей.
Прибуток
Люди, які часто крутяться, три-п’ять разів на тиждень, отримують кілька переваг. "Перше і найочевидніше - це втрата ваги, але вони також повинні супроводжувати рутини здорового та збалансованого харчування", - говорить Вільянуева.
Ще однією перевагою цього тренінгу є те, що його може проводити будь-яка молода людина або дорослий. "Єдиними протипоказаннями є вагітні жінки в останні місяці гестації, люди з травмами кінцівок або пацієнти з будь-якими захворюваннями серця, які потребують постійного нагляду", - пояснює Гарсія.
Якщо вправа виконується під наглядом фахівця, травм майже немає, порівняно з іншими видами діяльності, такими як біг, заняття важкою вагою або заняття спортом. "Спінінг вважається слабким ударом, тому нам дуже важко зношувати суглоби", - говорить Гарсія.
Переваги фізичних вправ будуть більш очевидними, якщо ви також будете дотримуватися плану харчування, який контролює фахівець з харчування. (Free Press Photo: Послуги).
На думку Вільянуеви, спінінг також сприяє здоров'ю серцево-судинної системи, оскільки фізичні зусилля, що входять до звичайних вправ, зміцнюють серце, покращують частоту серцевих скорочень і знижують артеріальний тиск.
Щодо інших корисних ефектів, Вільянуева та Гарсія погоджуються, що ця діяльність усуває напругу та запобігає стресу. Це також покращує самооцінку, оскільки люди почуваються краще та з більшою життєвою силою. "Як і будь-який тренінг такого типу, люди виробляють ендорфіни та серотоніни, два гормони, пов'язані зі щастям", - робить висновок мексиканський дієтолог.
Основні поради
Перед початком тренувань спінінга новачок повинен знати наступне:
- Важливо знати правильну висоту велосипедного сидіння. Щоб виміряти його, поставте біля обладнання; сидіння повинно бути на висоті стегон. Крім того, кермо повинен бути на одному рівні зі стільцем.
- Сидячи, спина повинна бути прямою і злегка зігнутою вперед.
- Руки повинні лежати на колесі твердо, але м’яко. Тримаючи його занадто туго, це непродуктивно, оскільки це спричинить сильний стрес на руки та передпліччя.
- Педалі мають регульовані стяжки. Вони повинні добре притискати спортивне взуття, щоб запобігти їх відокремленню під час сильного кручення педалей.
- Хоча дрес-коду не існує, рекомендується носити шорти або штани та легку сорочку.
- За допомогою рушника висушіть піт з обличчя та рук.
- Є кілька позицій, щоб потренуватися у спінінгу. Найкраще, якщо ваш викладач детально пояснить, що таке кожен і які його переваги.
Харчування та зволоження
Дієтолог і інструктор Дженніфер Вільянуева пропонує кілька рекомендацій щодо адекватних показників під час рутинного прядіння.
Рекомендується, щоб вагітні жінки не виконували цю вправу. (Free Press Photo: Послуги).
- Гідратація до, під час та після тренування є дуже важливою. «Тренер регулярно вказує, коли настав час пити воду. Однак слід зупинитися і пити рідину, якщо рот відчуває сухість. Пам’ятайте, що людям, які займаються фізичними навантаженнями, потрібно до трьох літрів води на день », - каже фахівець.
- Тим, хто постійно займається серцево-судинними вправами, потрібні джерела енергії; тобто складні або повільно поглинаючі вуглеводи. “У той день, коли у вас буде режим прядіння, ви за кілька годин до цього можете з’їсти цільне зерно, запечену картоплю чи варену солодку картоплю. Важливо не приходити в тренажерний зал, почуваючись повним, оскільки це вплине на результати », - пояснює Вільянуева, яка додає, що перед тренуванням хорошим варіантом є цільнозернове печиво або скибочка хліба з арахісовим маслом.
- Нарешті, не забувайте їсти п’ять прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря та дві закуски) і збалансовано включайте вуглеводи, жири, білки, фрукти та овочі.
Змінні процедури
Для особистого тренера Рікардо Гарсія вправа буде більш ефективною, якщо її чергувати з іншими практиками.
- Намагайтеся не робити лише спінінгові процедури, адже, хоча вони і допомагають вам схуднути та тонусу, ви не будете нарощувати м’язи.
- “Ідеал - спалювати жир і поступово збільшувати м’язи. У такому випадку також добре вдатися до силових тренувань », - говорить Гарсія.
- Крім того, корисно змінювати серцево-судинні вправи. Один день ви можете їздити на стаціонарному велосипеді, а наступного - бігати або танцювати Зумбу.