8 квітня 2020 р. - Харчування
Зробити здорову покупку здається надзвичайно простим, але саме тут більшість населення допускає помилку. Що стосується покупок, ми повинні чітко розуміти щотижневе меню, і перш за все ми повинні йти без голоду. З цієї причини щось таке просте, як складання списку покупок здорового автомобіля перед тим, як сліпо і порожньо стрибнути до супермаркету, зробить наш раціон більш-менш адекватним, наблизивши нас до досягнення фізичного та емоційного балансу.
Щоб полегшити вам це завдання, нижче ми пояснимо, що це таке 10 груп харчування що ніколи не повинно бути у вашому кошику для покупок та деяких раціонах середнього споживання (знайдуться люди, особливо спортсмени, які бачать ці пропорції зміненими в моменти великого обсягу тренувань).
Основні продукти, які не можна пропускати:
Овочі та фрукти
Перш за все, переконайтеся, що більшість вашого кошика зайнято овочі та зелень, бажано свіжі та сезонні, хоча консервовані та заморожені з них також приймаються, якщо на маркуванні добре читається та що основними інгредієнтами є більшість (і без додаткових добавок у вигляді цукру або шкідливих жирів). Їх слід споживати 2 порції на день, і ми можемо вибрати ті, які нам найбільше подобаються, ми можемо керуватися кольорами овочів, ціною та варіюватися залежно від сезону року, ми вони вносять свій внесок багато води, клітковини, вітамінів і мінералів і дуже мало калорій.
Не можна забувати про фрукти і споживають 3-4 порції на день і до 5-6, якщо ми продовжуємо тренуватися. Вони також роблять великий внесок у мінерали, вітаміни, клітковина і вода, крім того, що має великий ситний ефект, будь солодким і смачним, зміцнюй наш імунна система, запобігати запорам і великій кількості захворювань.
Зернові та бобові культури
крупи, які ми робимо ставку на цільнозернові та їх похідні, споживаємо 1 порція на день, Це може бути рис, хліб з цільної пшениці або макарони, овес, ячмінь, жито, лобода або гречка. З іншого боку, овочі, вони нам забезпечують складні вуглеводи, рослинні білки, клітковина і велика кількість вітамінів і мінералів, а також мають низький вміст жиру, крім своєї ситної сили. Також хорошим варіантом є консервована сочевиця. Їх слід споживати 3-4 порції на тиждень (або щодня, якщо ви вегетаріанець).
картопля Це одна з тих продуктів, яку ми завжди жертвуємо під час дієти. Ми думаємо, що це робить нас товстими, і що це втрата кілограмів є вадою. Але ніщо не є далі від істини, це їжа, яка дає нам складні вуглеводи, крім того, що вона багата клітковиною і містить багато води. Картопля та інші бульби, такі як Солодка картопля, ми повинні включити їх до списку покупок здорового автомобіля і споживати майже щодня як супровід.
Білок
Наша покупка не повинна ігнорувати наявність яйця, риба хвиля м'ясо. Ці продукти є основними джерелами білка у всеїдній дієті, але не єдиним, у випадку вегетаріанські або веганські, може отримувати білок з рослинної їжі, наприклад овочі і його похідні (тофу та темпе), соя, деякі злаки, такі як лобода або гречка, горіхи та олійні культури та/або їх поєднання.
Щодо яйця, ми можемо включити 6 тижнів без проблем. Нам слід завжди надавати прісне м’ясо перевагу жирним та високопереробленим ковбасам (мортадели, неякісна індичка ...). Ми можемо включити один день червоного м’яса на тиждень, 2 або 3 птиці або кролик мисливського типу, куріпка ... і порція якісна ковбаса (шинка, тушкована корейка, індичка, варена шинка ...) щодня.
І щоб закінчити з їжею, яка надходить із тваринного світу, нам не потрібно забувати про це риба, як білий, так і синій. Білі (хек, морський окунь, морський лящ, підошва, півень тощо) містять менше жиру, ніж сині (лосось, тунець, сардини), але останні забезпечують нас корисні жирні кислоти, дзвінки Омега 3. Якщо ви не їсте багато риби або вам лінь готувати її, ви завжди можете включити консервований тунець, черевце або сардини в банку до салатів, або час від часу трохи копченого або трохи морепродуктів (креветки, каракатиці, кальмари ...).
Хороші жири
жири, яких бояться довгі роки, вони не такі погані, як нам кажуть. Ми повинні визначити пріоритет ненасичених ліпідів (моно та поліненасичених), що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та олійних культурах. Від’їжджаючи всі види ультра-оброблений.
При виборі молочні продукти, вам доведеться вибирати якісні, отже, щоб прочитати етикетки! Наприклад, у знежирених молочних продуктах ми повинні брати до уваги, що вони менш ситні і в багатьох випадках містять доданий цукор (у вигляді фруктози або крохмалю серед інших).
І перед тим, як закінчити свою покупку, ми рекомендуємо вам поглянути на розділ ароматичні трави та спеції. Вони особливо цікаві, коли мова йде про посилення смаку та аромату страв, а отже, про уникнення надлишку солі в раціоні.
Список покупок на один тиждень
Тоді ми залишаємо вас приклад списку покупок за здоровий автомобіль для один тиждень Y двоє людей:
- 21 шматок фруктів (3 мінімум на день)
- 1 брокколі, 1 пакетик шпинату, 2 баклажани, 2 кабачки, 2 перці, 3 бруньки, тушковане овочеве рагу та 2 овочеві консерви (2 порції на день)
- 1 кг картоплі (3 дні)
- кіноа або коричневий рис або макарони (1 день)
- пакет вівсяних пластівців та 2 хлібці цільнозернового хліба (на сніданок або між прийомами їжі)
- 4 коробки з молоком
- 7 йогуртів і 3 банки кефіру (в середині ранку або закуски або десерту)
- Шматок сиру
- 2 банки консервованої сочевиці (готувати з овочами) (3 дні)
- 1 горщик нуту (напр., Щоб зробити хумус 1 день)
- 3 банки тунця і 3 сардини (3 дні)
- 12 яєць (3 дні)
- 2 гамбургери з яловичини (1 день)
- 1 упаковка шинки Серрано та одна з індички (сніданок або між прийомами їжі)
Iratxe Echalecu - лікар-дієтолог-дієтолог в Tu Gestor de Salud
Дра. Белен Родрігес - дієтолог із питань спорту та генеральний директор, ваш менеджер з охорони здоров’я
Белен Родрігес
Кандидат харчових наук. Дієтолог-дієтолог і тренер. Захоплений біговими маршрутами та дослідженнями.