Як можна побудувати оздоровлення? Базуватися на a здорове та збалансоване харчування, їжте все. Ви хочете ліпити м’язи або досягати певних цілей? Їжте більше білка через їжу.

Тому ми збираємося присвятити цю статтю, щоб поговорити про продукти, що містять більше цих макромолекул.

Як дізнатися, скільки білків потрібно на день

Знайте реальність про те, скільки білка потрібно приймати щодня. Важливо забезпечити безперебійне виконання всіх функцій.

Чи можемо ми дати вам рекомендацію? Приймати 1,8-2,5 г білка на кг маси тіла якщо ви зазвичай практикуєте тренувальні заняття у три із семи днів тижня.

білками

У випадку спортсменів, щоб задовольнити потреби в білках, їх можна підтримати такими добавками, як протеїнові коктейлі

Білки та амінокислоти

Щоб пояснити поняття, ми повинні знати, що білки складаються з ланцюжків амінокислот, пов’язаних між собою, і в процесі травлення ці ланки порушуються і засвоюються організмом.

У будь-якому випадку, нашим завданням буде встановлення дієти відповідно до наших цілей та пошук продуктів, найбагатших білком, здатність допомогти собі білковими коктейлями, щоб відповідають харчовим вимогам.

Повноцінні білки

Ця назва позначає той факт, що джерело білка містить усі амінокислоти.

Це ключові елементи, які відіграють визначальну роль у фізіологічних функціях організму і, звичайно, сприяють регенерації, підтримці та зростанню тканин.

Так трапляється, що наш організм не здатний їх синтезувати, а отже, ми змушені робити свій зовнішній внесок за допомогою продуктів харчування, або підтримувати за допомогою білкових добавок.

Продукти, багаті білками

Як тільки ви зрозумієте, яка кількість білка потрібна вашому організму щодня, вам пора знати які продукти містять більшу їх кількість. Ми збираємося зробити класифікацію, де ми поділимося на дві важливі групи відповідно до походження їжі: тварина або рослина.

У першому випадку ми знаходимо продукти, багаті повноцінними білками, тоді як рослинного походження, як правило, не мають або обмежують деякі незамінні амінокислоти, відомі як обмежувальні амінокислоти.

Тоді це найбілковіші продукти, які ви можете знайти. Як бачите, у вас є широкий вибір варіантів повноцінного здорового та збалансованого харчування, яке забезпечує амінокислотами, необхідними вашому організму для розвитку кожної з його життєво важливих функцій, а також для покращити склад свого тіла і досягти своєї мети!

Продукти, багаті білками тваринного походження

Хоча ви це вже знаєте, оскільки ми вже розповідали вам в інших публікаціях, тваринні білки є більш повноцінними, ніж рослинні білки, головним чином через схожість нашого генетичного коду з кодами інших видів. Ці макромолекули володіють усіма амінокислоти необхідні, а також рослинного походження, як правило, мають дефіцит деяких амінокислот.

У будь-якому випадку, якщо ви хочете дізнатись більше, не соромтеся ознайомитися з нашою статтею, що стосується видів білків

Біле м’ясо

Хочете скоротити калорії? Це один з найкращих варіантів, оскільки він майже не містить жиру. Містить між 20-25% білка За сервісом.

Він також є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, сприяючи щоденній потребі цих мікроелементів для задоволення численних видів діяльності нашого організму.

Що саме вони вам принесуть? Вітаміни групи В покращають шкірні розлади, допомагають підтримувати імунну систему, регулюють травлення, крім запобігання мігрені, серцевих розладів, високого рівня холестерину та діабету.

Також вітамін D, який буде підтримувати засвоєння кальцію для зміцнення кісток. Вітамін А? Це допоможе вам у нормальній роботі очей; тоді як біле м’ясо забезпечить вас такими мінералами, як залізо (для утворення гемоглобіну, м’язової активності та зменшення випадків анемії). Калій і натрій є електролітами для належного підтримання води, а фосфор корисний для боротьби з м'язовою слабкістю, здоров'ям кісток, функцією мозку, стоматологічною допомогою та проблемами обміну речовин.

Прикладами цього виду м’яса є курка, індичка, кролик, качка ...

червоне мясо

Внесок заліза, йоду, цинку, марганцю, селену та вітамінів А і В. Чи всі ваші внески позитивні? Ні, оскільки в ній багато жиру. Його відсоток білка приблизним є a двадцять один%.

Є продукти, що містять більшу середню кількість: фарширована корейка (50% від її складу та лише 8% жиру), тріска (17,7% білка, але вміст жиру лише 0,4%), шинка серрано (30,5 г білка на 100 г порція). Крім того, щоб підкреслити, це те, що вони мають високу біологічну цінність, тому є незамінною їжею в Росії дієта спортсменів.

Риба

Він засвоюється дуже легко, особливо біла риба, отже, це дуже важливо. На додаток до вітамінів А і D та незліченних мінералів, ті, що вважаються блакитною рибою (сардини, лосось, тунець або скумбрія, наприклад), дуже багаті на незамінні жирні кислоти Омега-3.

Який ефект вони мають? Вони регулюють кров'яний тиск, крім того підтримують серцево-судинне здоров'я. Кожні 100 г риби, будь то біла чи блакитна, містять в середньому 20-23г білка, у випадку з білою рибою, практично без жиру.

Хек, тріска, тилапія, морський окунь, підошва - приклади білого. Лосось, тунець, меч або імператорська риба, сардини або форель блакитні.

Яйця

Це дуже універсальний продукт. Його споживання рекомендується всій популяції, завдяки поживним речовинам, які він забезпечує, хоча воно сильно виділяється кількістю білка.

Маючи 6% цих макромолекул у своєму складі, він має високу біологічну цінність, містить 8 незамінних амінокислот. Він також багатий вітамінами (А, В, Е і К, фолієвою кислотою) та мінералами (кальцій, цинк та залізо).

У ньому лише 4,5 г жиру на 100 г порції, 1,5 г насиченого. Найбільший вміст білка в білку, хоча внесок мікроелементів відбувається завдяки жовтку. Тому рекомендується приймати ціле яйце.

Яйцеклітина вже демістифікована, перестаючи бути "поганим хлопцем" ...

Молочні продукти

Молоко: Це не зовсім чудове джерело білка. На кожні 100 мілілітрів ви отримуєте приблизно 3,5 г. У тому випадку, якщо молоко є знежиреним порошком, все змінюється внаслідок процесів, яким воно піддається. Таким чином, можливо збільшується кількість білка до 35%.

Сир: без сумніву, це ще одне чудове джерело білка. Однак його високий вміст жиру означає, що його слід вживати в помірних кількостях. На цьому етапі ми повинні зауважити, що чим більше воно вилікуване, тим більша кількість білків у нього буде. У цьому сенсі сир Manchego вносить до 32 г цих макромолекул на 100 г. Подібним чином, напівсолоний сир Manchego досягає 29 г, а свіжий сир - 26. Також відсоток білка кульового сиру досягає 29%, а Рокфор - 23%, а Кабралес - 21%.

Йогурт: це має великі переваги для травного тракту. Він містить калій, магній, вітаміни групи В та кальцій, саме тому вони також сприяють росту та регенерації кісток. Білки, 9% тваринного походження. Містить велику кількість пробіотичних засобів для зміцнення імунітету. Окремим випадком може бути молочний закваска кефір, що має ряд важливих переваг для здоров'я.

Інша їжа, хоча вона і не може вважатися такою, але насправді є джерелом білка, вона є Сироватковий протеїн або сироватковий протеїн

Продукти, багаті білками рослинного походження

Чи забезпечують вони однакові рівні білка? Ні, і в біологічному плані вони вважаються неповними або обмежуючими джерелами білка. Чому це? Легко, оскільки бракує амінокислот. Однак, оскільки вони містять багато інших корисних речовин та мінімальний вміст жиру, вони заслуговують на це.

Зважаючи на те, що веганські та вегетаріанські дієти дедалі більше поширюються навіть серед спортсменів високого рівня, ми не могли втратити можливість поговорити про них

Крупи

Зернові культури - одна з найбільш споживаних продуктів харчування у світі. Вони містять білки, вуглеводи та жирні кислоти (омега 6 та омега 3). Внесок білка за послугу, як правило, між 5-15% від загальної кількості. Зазвичай їх вживають як частину сніданку, особливо цільнозернові або цільнозернові, оскільки вони виробляють більш високий показник ситості, крім того, що забезпечують стійку енергію. Вони також є чудовим варіантом їжі перед тим, як займатися певними видами діяльності. Одним з основних недоліків, які ми виявляємо у цій групі продуктів харчування, є глютен - вид білка, присутній у пшениці, який вражає людей, хворих на целіакію. Однак, якщо ця патологія не страждає, споживання вівсяних злаків відповідно до потреб кожної людини повністю рекомендується, і якщо немає обмеження кількості для регулювання загальної кількості калорій у раціоні, їх можна приймати без проблем.

Найбільш рекомендованими варіантами є овес, рис, лобода, гречка, спельта, жито, камут ... ми навіть можемо зробити власний домашній хліб із кількох джерел цього типу: хліб Ezequiel

Бобові - найбільше джерело білка у рослинному світі. Вони також багаті вуглеводами з низьким глікемічним індексом і мають відмінне харчове багатство, забезпечуючи вітамінами групи В (особливо фолат), крім мінералів залізо, цинк, кальцій і магній. Вони багаті клітковиною, включаючи як розчинні, так і нерозчинні клітковини, а також стійкий крохмаль з користю для здоров’я товстої кишки. Вони містять фітонутрієнти, такі як ізофлавони, лігнани, інгібітори протеази ..., що мають важливу користь для здоров’я, особливо як профілактика деяких видів раку. Бобові культури є варіант для людей, чутливих до глютену.

Серед них можна виділити квасоля, горох, сочевицю, нут та сою. Арахіс також включений, що в порівнянні з тим, що багато людей думає, є їжею, що належить до сімейства бобових.

Його цінність навколо 15-20%. Однак бобові мають низький рівень незамінної амінокислоти метіоніну (яка у більшій кількості міститься в зернах). У зернах низький рівень лізину, який містять бобові культури. Це є причиною того, що для отримання гарного балансу амінокислот (повної амінограми), необхідних для росту та відновлення, рекомендується поєднувати бобові культури із зерновими злаками.

Стіл для поєднання бобових та зернових культур

Горіхи та насіння

Горіхи можуть забезпечити дуже цікавий білок і калорійність. Їх настійно не рекомендують проводити перед тренуванням, тобто безпосередньо перед початком вправи, оскільки їх травлення не є миттєвим, але натомість очевидно, що ми можемо включати їх у будь-який інший час доби, щоб скористатися їх харчовий внесок. Однак ми повинні помірковати їх споживання, якщо наша мета - підтримувати вагу, оскільки вони забезпечують достатню кількість калорій на 100 г, приблизно понад 600 ккал. Досить жмені горіхів. Вклад рослинних білків складається навколо 20г в середньому. У нас є можливість придбати вершки або масло деяких з цих горіхів і використовувати їх для наших рецептів.

Найбільш білкові горіхи - це фісташки, кеш'ю, мигдаль та волоські горіхи

Насіння є ще одним надзвичайним джерелом рослинних білків, оскільки вони також мають феноменальний баланс поживних речовин. Вони виділяються внеском омега-3 жирних кислот, таких як ті, що містяться в насінні льону. Вони також зазвичай дуже багаті клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Щодо білкової частини, вони зазвичай дають близько 20 г на 100 г, що є значною кількістю, хоча порція приблизно ложки приблизно 20-30г.

У групі насіння - насіння чіа, гарбуза, коноплі, амаранту ...