Поліненасичені та мононенасичені жири корисні для вас далеко не як демони, що сприяють захворюванню, якими є насичені та трансжири. «Хороші» жири необхідні для правильної нервової діяльності, засвоєння вітамінів, роботи імунної системи та здорових клітин. Їжа, як правило, містить суміш жирів, але вибір їжі з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів (наприклад, омега-3 жирних кислот), а не транс та насичених жирів, допомагає зменшити ризик багатьох захворювань. "Хороші" жири знижують "поганий" холестерин у крові, знижуючи ризик серцевого нападу. Жири Омега 3 зменшують запалення і стимулюють обмін речовин, а мононенасичені жири знижують ризик раку молочної залози та простати.

корисними

Риба холодної води

Риби з холодною водою багаті мононенасиченими жирами та жирами омега-3, що робить їх чудовим джерелом для отримання "хороших жирів". Кожна порція цієї жирної риби містить тисячі міліграмів омега 3. Найпоширенішими прикладами є лосось (4961 мг омега-3 на порцію), скумбрія (2991 мг омега-3 жирних кислот), форель (844 мг омега-3) та тунець (1103 мг омега 3). Іншими рибами, багатими мононенасиченими жирами та омега-3, є сардини, анчоуси, вугілля, чорна тріска, палтус, мідії та устриці. Для тих, хто не насолоджується смаком риби, добавки до риб’ячого жиру пропонують багато корисних жирів. Олія печінки тріски отримує майже чверть (23 відсотка) калорій з жиру з мононенасичених жирів і ще 23 відсотка з поліненасичених жирів. Більше 95 відсотків поліненасичених жирів у добавках риб’ячого жиру надходять із здорових для серця омега-3 жирних кислот.

Рослинні олії

Олії на рослинній основі також пропонують здоровий жир, альтернативу гомологічним, лабораторним, насиченим і гідрованим тваринним жирам. Конопляна олія, яка отримує 80 відсотків жирового складу з поліненасичених жирів, має найбільшу частку "хороших жирів" серед усіх насіннєвих олій. Виноградна олія надходить після коноплі, що складається з 70 відсотків поліненасичених жирів. Льняна олія забезпечує 58 відсотків жиру лише з омега-3 жирних кислот. Оливкова олія є чудовою хорошою системою доставки жиру, забезпечуючи 73 і 11 відсотків свого складу мононенасичених і поліненасичених жирів відповідно, а також 1644 мг омега-3 на чашку. Масло каноли пропонує хороший жировий удар, який трохи падає на бік поліненасичених жирів. Масло каноли забезпечує у вісім разів більше жирних кислот омега-3 на порцію, ніж оливкова олія, і не розкладається (гідрує) при високих температурах варіння.

Горіхи та насіння

Горіхи (включаючи арахіс) та насіння є чудовим джерелом корисних жирів. Фундук, мигдаль, кеш'ю та арахіс отримують більше половини калорій з жиру з мононенасичених жирів. Горіхи та насіння чіа (ті самі, що використовувались для вирощування головки трави) дуже багаті жирами омега 3. Насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза, а також бразильські горіхи пропонують баланс жирів, поліненасичених та мононенасичених. Олії, отримані з усіх цих горіхів і насіння, однаково багаті "хорошими" жирами.

Більше статей

Найкращі джерела мононенасичених жирів →