Зміст статті
- Що таке BJU?
- Оптимальне співвідношення білка, жиру та вуглеводів.
- Стандарт БЖУ для схуднення
- Коефіцієнт втрати жиру для жінок.
- Як розрахувати БЖУ для схуднення
- Скільки білка потрібно на день, щоб схуднути?
- Скільки жиру потрібно на день, щоб схуднути?
- Скільки вуглеводів потрібно на день, щоб схуднути?
- Які вуглеводи можна їсти при схудненні?
- Формула для обчислення BJU
- Розрахунок BZHU на онлайн-калькуляторі
У гонитві за струнким тілом жінки і чоловіки готові до багато чого. Те, про що вони не подумають: різні заняття, вправи, дієти та дні посту, щоб підтримувати форму. Раціональне співвідношення білка, жиру та вуглеводів для схуднення - незмінно популярний та ефективний спосіб контролю ваги, заснований на використанні калькулятора калорій плюс розрахунку BJU. І ви знаєте всі особливості: що це, яка перевага, як все правильно розрахувати? Ми вирішимо це по порядку!
Що таке BJU?
Абревіатура, яка широко використовується для позначення 3 слів: білок, жир, вуглеводи, - BJU. Для грамотного схуднення та загального самопочуття надзвичайно важливо спостерігати за енергетичним балансом організму, за тим, що ми отримуємо з їжею, а потім проводити цілий день в ходьбі, розумовій діяльності, спорті. Надлишок або недолік тієї чи іншої корисної речовини/мінералу може бути жорстоким жартом для здоров’я. Важливо переконатися, що споживання/споживання енергії знаходиться на правильному рівні.
Основними джерелами БЖУ є їжа. Наприклад, з м’яса, риби, молока та яєць організм буде насичений великою кількістю білка. Вуглеводи багаті на овочі, борошняні вироби і навіть шоколад. Включаючи в меню олію та жирне м’ясо, ми товстіємо. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки - їх оптимальну кількість у насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб харчування було збалансованим, відображаючим режимом, всі ці елементи були присутні в стандарті.
Оптимальне співвідношення білка, жиру та вуглеводів.
Норма БЖУ визначається для кожного окремо, при цьому "відбивається" вагою, віком, статтю, активністю. Однак дієтологи дотримуються думки, що оптимальним співвідношенням є 1: 1: 4. Це забезпечує збалансоване харчування та споживання необхідної кількості ккал. Для спортсменів та росту м’язів формула розподілу інша: 1: 0,8: 4, а при великому прирості маси потреба у вуглеводах зросте у 2 рази.
Стандарт БЖУ для схуднення
Ви хочете схуднути? Тоді розрахунок БЖУ для схуднення у відсотках буде виглядати інакше. Ви можете розпочати процес спалювання жиру, збільшивши відсоток білка (біле м’ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко та кефір) і зменшивши вуглеводи (солодощі, тістечка, макарони, картопля). Не впадайте в крайнощі, організуйте мінімальний тест: тримайте співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення «на достатньому рівні». Головне - знати найкраще поєднання. Крім того, не зневажайте тренування - м’язовий тонус хороший. Не забувайте про здоровий сон.
Коефіцієнт втрати жиру для жінок.
Ми приймаємо щоденний раціон людини на 100% умовно. Ви почнете худнути, якщо будете дотримуватися дієти, що складається з 30-35% білка, 10-25% жиру, 45-50% правильних вуглеводів. Якщо ви збираєтеся пройти сушку, ви повинні спостерігати зменшення вуглеводів та жирів до мінімуму. Ідеальний відсоток втрати жиру для схуднення - 30: 20: 50%. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жирів, їх маса повинна бути в межах норми, оскільки вони відіграють важливу роль для організму (вони впливають на здоров’я репродуктивної системи, синтез гормонів, вони необхідні для волосся і нігтів).
Як розрахувати БЖУ для схуднення
По-перше, важливо визначити вміст калорій, необхідний організму протягом доби, а потім можна розрахувати БЖУ для схуднення. Отже, кілька кроків:
- Розрахунок рівня метаболізму: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * ваш зріст) - (4,7 * повних років).
- Ми підлаштуємось під вашу активність: дуже низька (постійно сидячи) - 1,20, маленька (пару разів на тиждень вправи) - 1,38, середня (до 5 разів на тиждень тренувань з невеликим навантаженням) - 1,55, висока (інтенсивна витрати та важке навчання) - 1,73.
- Відніміть від результату 500 калорій, отримаємо денну норму, наприклад 1500.
- Ви можете продовжити обмеження: + -200 калорій (1300-1700). Далі вже є пошкодження організму, повільний обмін речовин, гормональний збій Вгорі: забудьте, що ви схуднете, навпаки, збільшення ваги піде, оскільки дохід не буде витрачений.
Скільки білка потрібно на день, щоб схуднути?
Виходячи з інформації та знань про рівень речовин, можна зробити висновок, що норма білка для схуднення становить 1300 (калорій) * 0,30 (нормальний рівень білка)/4 (ккал на 1 г), тобто 97,5 г Це нижня межа. Верхній буде 1700 * 0,35/4 = 149 г. Допустиме його споживання становить 97-149 г. Пам’ятайте, що падіння нижче межі означає більший стрес на організм. Замість того щоб спалювати жир, отримайте застійний метаболізм.
Скільки жиру потрібно на день, щоб схуднути?
Подібним чином ми також розраховуємо кількість жиру під час схуднення. Мінімальна формула: 1300 (калорій) * 0,15 (нормальний рівень жиру)/9 (ккал на 1 г), тобто 22 г. Верхня межа: 1700 * 0,20/9 = 38 г. Якщо збільшити грами, то ви не зможете досягти ефекту схуднення. Дотримуйтесь рекомендованих показників (у нашому випадку 22-38г) і обов’язково бачите результат.
Скільки вуглеводів потрібно на день, щоб схуднути?
Третя група у наших стосунках вважається точно такою ж. Мінімальна норма вуглеводів на добу під час схуднення становитиме 146 г: 1300 (калорій) * 0,45 (нормальний рівень)/4 (ккал на 1 г). При цьому верхній поріг для активної втрати ваги становить 191 г: 1700 * 0,50/4. Зверніть увагу, що потрібно відмовлятися від швидких калорій: шоколад, печиво, картопляні чіпси, печиво, банани, картопля також заборонені. Вони ведуть до нас ненависну боротьбу із зайвою вагою, а не помічники! Вам потрібні повільні "товариші".
Які вуглеводи можна їсти при схудненні?
Рекомендується вживання «складної» їжі, що містить клітковину. Вони наситять клітини корисними компонентами. Замініть соду та цукерки брокколі, салатом, капустою, макаронами, виготовленими виключно з твердих сортів, коричневим рисом, гречкою, квасолею, сочевицею. Вуглеводи для схуднення повинні бути тими, в яких вміст крохмалю мінімальний. Кукурудза, зерна квасолі, продукти переробки зерна - йдуть у кращі часи.
Формула для обчислення BJU
Співвідношення білка, жиру та вуглеводів для схуднення може бути різним - ми з’ясували. Розрахувати BJU для схуднення просто, це не займе багато часу. Програма харчування складається індивідуально, оскільки лічильник калорій, відсоток органічних сполук може змінюватися. Раціональне поєднання дієти, фізичних вправ та релаксації допоможе вам схуднути. Визначте найкращий варіант самостійно або в Інтернеті за допомогою калькулятора!
Розрахунок BZHU на онлайн-калькуляторі
Ви не можете заморочуватися з розрахунками, але скористайтеся онлайн-калькулятором BJU. Все, що вам потрібно зробити, це записати свою вагу, зріст, стать, мету (схуднути/набрати вагу), спосіб життя. Решта системи розраховуватиметься автоматично. Розшифровка не потрібна. Калькулятор допоможе відповісти на такі запитання:
- Скільки калорій мені потрібно BJU на день?
- Скільки ккал слід спожити, щоб отримати/втратити/залишитися в тій же формі?
- Вам вистачає БЖУ? Ваша ставка BJU на день - обмеження обмежень.
Увага! Інформація, представлена в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта...