Коли і що п'є спортсмен, залежить від тривалості та інтенсивності вправ.Найважливішим компонентом здорового життя є вода, яка має багато функцій в організмі:
- Транспортування поживних речовин та утилізація токсинів
- Заповнення суглобів і тканин
- Контроль температури за допомогою потовиділення
- Полегшити травлення
Значення води під час фізичних вправ
Достатнє заповнення рідини особливо важливо під час фізичних вправ і має важливе значення для спортсменів з точки зору продуктивності, безпеки та комфорту. Чим довше та інтенсивніше ви рухаєтесь, тим важливішим є правильний тип заміщення рідини.
Зневоднення
підтримувати. Це також може спричинити м’язові спазми, запаморочення, втома та теплова хвороба (теплове виснаження та тепловий удар).
Причини зневоднення:
- Недостатнє споживання рідини
- Надмірне потовиділення
- Неможливість заповнити рідину під час або після тренування
- Займатися в суху теплу погоду
- Якщо ви п'єте лише тоді, коли ви спраглі
Гіпонатріємія
Однак рідко спортсмени зловживають водою і, отже, страждають від гіпонатріємії та отруєння водою. У цьому випадку баланс натрію в організмі раптово порушується
в результаті споживання великої кількості води.
У важких випадках це може призвести до набряку мозку, коми та, можливо, смерті. Це також демонструє, що адекватне заміщення рідини є критично важливим для безпечних вправ.
Адекватне заміщення рідини
Оскільки рівень потовиділення, втрати рідини та гідратації варіюється в залежності від людини, практично неможливо дати точну рекомендацію чи рекомендації щодо того, скільки рідини повинні вживати спортсмени.
Правильна кількість заміни рідини залежить від ряду факторів, включаючи тривалість та інтенсивність тренування та індивідуальні відмінності.
Однак є два простих способи зробити це
оцініть відповідну кількість необхідної рідини:
1. Дослідження кількості та кольору сечі - Велика кількість розведеної сечі світлого кольору означає, що ви гідратована, тоді як концентрована сеча темного кольору означає, що ви зневоднені.
2. Виміряйте свою вагу до і після тренування - Будь-яка втрата ваги, швидше за все, буде спричинена втратою рідини, тому намагайтеся пити стільки, щоб компенсувати втрату. Що завгодно
збільшення ваги передбачає пити більше, ніж потрібно.
Фактори, що впливають на втрату рідини:
Висота - Тренування на висоті збільшують втрату рідини в організмі, а отже, і потреби в рідині.
Температура - Фізичні вправи в теплі збільшують втрату рідини через потовиділення, тоді як фізичні вправи на морозі ускладнюють розпізнавання втрати рідини через дихання. В обох випадках важливо бути зволоженим.
Піт - Деякі пітніють більше за інших. Якщо ви пітнієте більше за інших, ви більше схильні до зневоднення. Виміряйте свою вагу як до, так і після тренування, щоб оцінити втрату рідини через потовиділення.
Тривалість та інтенсивність тренування - Заняття годинами означає, що вам доведеться пити все більше і більше, щоб запобігти зневодненню.
Щоб знайти баланс між фізичними вправами та правильним споживанням рідини, спортсмени можуть скористатися контролем ваги до та після тренування та споживанням спортивних напоїв, що містять електроліт та вуглеводи, для підтримки рідинно-електролітного балансу. Однак важливо, щоб вони були
також містять натрій і калій, щоб допомогти відновити втрату електролітів через потовиділення.
Вуглеводи забезпечують енергією 60-90 хвилин вправ, але крім спортивних напоїв, ви можете забезпечити її також енергетичними скибочками або желе.
А як щодо спортивних напоїв?
Спортивні напої можуть бути корисними для тих, хто робить вправи високої інтенсивності принаймні 60 хвилин. Спортивні напої, що містять 60-100 калорій на 2 децилітри, забезпечують достатньо енергії для безперервної роботи.
Не потрібно поповнювати втрачені натрій, калій та інші електроліти під час фізичних навантажень, оскільки навряд чи запаси мінеральних речовин в організмі будуть вичерпуватися під час середньої фізичної навантаження.
Однак, якщо ви тренуєтесь в екстремальних умовах більше 3 годин (наприклад, марафон, залізниця, ультрамарафон), рекомендується вживати збагачений електролітом спортивний напій.