Спорт та регенерація (Частина III)

потрібно розтягнути

У своїй третій статті я хотів би виділити ці методи лікування, представивши методи регенерації та заходи, які ми можемо виконувати самостійно. Тема настільки обширна і різноманітна, що я намагаюся надати допомогу лише в широких контурах, здебільшого, даючи читачеві милицю для подальших літературних напрямків.

Індивідуальні заходи з регенерації

  1. Харчування
  2. Розтягування
  3. Масаж
  4. Сауна
  5. Теплова
  6. Активний і пасивний відпочинок

Харчування

Рідина

Для організму важливо забезпечити належне метаболічне середовище, яке є сумою рідини всередині і зовні клітин, більшість з яких - вода. Тому першим і найважливішим фактором є заповнення потрібної кількості та якості рідини. Це має варіюватися від 2 до 4 літрів на день, залежно від особи та навантаження. Для цього найкраще підходять мінеральні або джерельні води та правильно використовувані трав’яні чаї. Будь-яка інша рідина токсична для організму (цукриста, газована, кольорова, консервована, ароматизована напої) і створює додаткове навантаження на органи виділення. .

Молоко

У науковій літературі повільно немає досліджень зі статистично стабільними результатами, які б дали позитивну думку щодо споживання молока та молочних продуктів. Винятком цього є тверді сири та деякі ферментовані йогуртові продукти. Тому варто уникати споживання молочних продуктів. Молоко не служить організму дорослої людини. Лактоза та сироватка значно підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до ожиріння в короткостроковій перспективі та діабету в довгостроковій перспективі. Білки в молоці також постійно підтримують організм у постійному запаленні, що згодом може призвести до аутоімунного захворювання. Крім того, вони містять фактори росту, які також зміщують рівновагу тіла в негативний бік.

Рафіновані вуглеводи

Наступна велика тема - це очищені вуглеводи. Це включає всі продукти з білого борошна (хлібобулочні вироби, макарони), а також цукор, білий рис, картоплю та кукурудзу. Ці продукти також мають дуже високий глікемічний індекс і насиченість глікемією. Крім того, вони мають низький вміст вітамінів, ферментів та мінералів, тому під час травлення організм повинен черпати власні запаси. Крім того, це стимулює систему споживати зайве, оскільки організм намагається компенсувати великі амплітудні коливання рівня цукру в крові та відсутність якісної їжі. Крім того, борошно підтримує запалення організму через білок, який називається глютен. Споживання рафінованих вуглеводів не повинно перевищувати 10-15% від загальної кількості їжі. Варто їсти в якості гарніру свіжі овочі та фрукти, компоти, соління, вівсяні висівки або насіння. Коричневий рис у невеликих кількостях не є проблемою. Якщо у когось дуже не вистачає солодощів, їжте шоколад із вмістом какао понад 70%, мед або сухофрукти.

М'ясо, жири, олії

Ми можемо споживати більшу частку м’яса та жиру, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові назавжди та мають низький вміст вуглеводів, що ускладнює їх зберігання як жиру та повноцінного харчування, звичайно не промислових, медикаментозних, оброблених мозком товарів. Бажано збільшити споживання риби щонайменше до 1 порції на тиждень, що може допомогти компенсувати зміну співвідношення жирних кислот Омега 3 та 6, що дуже часто зустрічається у західних стравах.

З жирів соняшникова олія та гідровані рослинні олії мають більш виражений згубний вплив на здоров’я, особливо якщо смажити їх у них кілька разів. У цьому випадку тепло створює трансжири, які мають серйозний згубний вплив на здоров’я (безпліддя у жінок, важкі оклюзії коронарних артерій, атеросклероз). Варто включити в наш раціон рослинні олії холодного віджиму, такі як лляне насіння, оливкова, конопляна та абрикосова кісточка. Важливо не випікати з ними, оскільки поживні речовини в них руйнуються від тепла. Домішуйте їх до салатів, йогуртів або споживайте самостійно.

Алкоголь

Зі спиртами спортсмен повинен бути дуже розумним, оскільки він може звести нанівець багато тренувань на тривалий час. Мабуть, одна з найбільш агресивних цитотоксичних та викликаючих залежність речовин, доступних у відкритому доступі, крім тютюнових виробів. Я не прихильник повноцінного утримання життя. Я вважаю, що споживання якісного сухого вина (2-4 дл раз на тиждень) не має негативного ефекту, особливо якщо це пов'язано із споживанням удвічі більше води.

Розтягування

Правильне розтягування має першорядне значення не тільки для здоров’я та регенерації м’язів та прилеглих сполучних тканин, але також для центральної нервової системи і, отже, для нервово-м’язових зв’язків. В результаті фізичної роботи м’язи пошкоджуються, скорочуються і тим самим вкорочуються. В результаті в тканинах присутній стабільно високий електричний потенціал, що супроводжується поганим метаболізмом. Цей стан може бути виправлено організмом самостійно, якщо протягом передбачуваного періоду часу (1-3 тижні) не відбудеться подальших навантажень, що неможливо для спортсмена. Таким чином, вправи на розтяжку та розслаблення, що виконуються за допомогою регулярних та відповідних прийомів, мають першорядне значення.

Під час розтяжки поліпшується обсяг рухів суглобів, відновлюється тонус м’язів, поліпшується кровообіг, таким чином посилюються процеси регенерації. Спортсмени повинні приділяти розтяжці кожен день, навіть кілька разів, включаючи дні відпочинку. В кінці тренування рекомендується використовувати коротшу 5-8-хвилинну розтяжку та 10-15-хвилинну розтяжку та виведення нервової системи.

Пасивне розтягування

Ми виконуємо вправи, подібні до традиційно відомого пасивного статичного розтягування, доповненого психічним розслабленням груп м’язів, які потрібно розтягнути.

Виконуйте вправи повільними, поступовими рухами, ретельно наближаючись до діапазону рухів суглоба. Коли ми відчуваємо остаточну межу руху суглобів або напруги в розтягнутих м’язах, розтягування має припинитися. У цьому розтягнутому стані, зберігаючи статичне положення, нам потрібно зосередитися на розслабленні м’яза або м’язової групи, яку потрібно розтягнути. Після того, як напруга м’язів розчиниться, ступінь розтягування слід обережно ще більше збільшити. Таким чином, залежно від рівня вправ та ефективності розслаблення, тривалість розтяжки може бути збільшена з початкових 5-10 секунд до 30-60 секунд. Цей метод призводить до стійкої, постійної рухливості суглобів з точки зору поліпшення рухливості (2).

Активна розтяжка

Його основне призначення - підняти температуру м’яза, що очікує на розтягування, і обійти рефлекс розтягування. Групи м’язів, які потрібно розтягнути, розтягуються зі статичною силою. Тривалість натягу - 6-20 секунд.

Перший етап, напруга:
В результаті ізометричного напруження на мить гальмується кровотік в м’язових капілярах, і під час розслаблення свіжа, багата киснем кров надходить у м’язову тканину. В результаті і в результаті статичних навантажень температура м’яза підвищується. Напруження через м’язове веретено і сухожильні рецептори гальмує формування рефлексу розтягування в м’язі, тому при фізичному навантаженні м’язове скорочення менше або зовсім не відбувається.

Другий етап, розслаблення:
Його основна мета - зняти жорсткість статично напруженого м’яза або групи м’язів.
Час розслаблення (при струшуванні, легких вправах для розслаблення): 5-15 секунд.
На цьому етапі кровообіг м’язової групи відновлюється, і приплив насиченої киснем крові створює сприятливий фізіологічний стан для тривалого розтягування м’яза.

Третій етап, статичне розтягування:
Його головна мета - збільшити обсяг рухів суглобів, розтягнути м’яз.
Час розтягування повинен бути таким же, як і час попереднього напруження першого етапу (6-20 секунд).
Розтяжка повинна бути поступовою і тривалою на одному рівні, поширюватися до межі руху суглоба, але не досягати відчуття болю (посилання).