Вступ:
Хоча ми вже говорили про абс, ми все ще намагаємося вдосконалити свої знання про частину тіла, яка нас так турбує.
Роботи на животі недостатньо для покращення цієї сфери, що, як правило, є метою номер один, коли ми усвідомлюємо, що маємо «зайву вагу». На жаль, сьогодні багато людей досі проводять години, роблячи черевні відділи всіх видів, щоб видалити надлишки жиру на стегнах і животі. Не зупиняючись, думаючи, що під час присідань м’язи в районі тонізуються, але оскільки майже не витрачається калорій за допомогою цих вправ, жировий прошарок залишається практично незмінним. Якщо ви хочете, щоб у вас з’явилися преси, почніть із дотримання серцево-судинної процедури, яка збільшує частоту серцевих скорочень і змушує вживати жир, дотримуйтесь дієти та доповніть ці два фактори рутинною процедурою, і ви помітите результати.
Хороші процедури для втрати живота:
Повсякденне пояснення з текстом:
Тим не менш, давайте продовжимо роботу на животі
А) Вправи на стабілізацію тулуба.
Ці вправи допомагають у правильному розташуванні хребта. З ними ви опрацьовуєте постуральні м’язи: поперековий, черевний та паравертебральний, які постійно перебувають у напрузі, а також втручаються, фіксуючи положення тіла, щоб воно служило опорою для інших м’язів.
Перехрестіть ногу вгору: станьте, схрестивши руки, горизонтально стоячи на підлозі, а ногу поруч із сідницями. Підніміть іншу ногу по діагоналі і одночасно підніміть область голови та шиї від підлоги. Потім поміняйте ноги.
Нога вгору і руки до тіла. У попередньому положенні, але, притиснувши руки до тіла, тепер підніміть таз від землі, на цей раз утримуючи голову, не піднімаючи. Переключіть ноги.
Супермен Лежачи обличчям вниз, з витягнутими руками і ногами, підніміть одночасно і ноги, і руки.
Б) Тонізуючі вправи.
Саме ці вправи змусять ваші м’язи загартовуватися, набирати тонус, а отже, ефективніше утримувати всю область живота.
O B L I C U O S
Бічний хрускіт з витягнутими ногами, піднявши одну ногу.
Поглиблене скручування: мова йде про пошук ноги з рукою на одному боці, не відокремлюючи більше ніж голова від землі.
Склоочисник: Шукайте захват за голову, і, зігнувши ноги на 90 °, ви зводите коліна з одного боку тіла на інший.
I N F E R I O R E S
Завити назад. Лежачи на спинній і шийній області, нахиляйте таз вперед-назад
Сидіння з погнутими колінами: стисніть і просуньте ноги, спираючись на сідниці та кисті, з дуже малим діапазоном рухів.
Підніміть витягнуті ноги: лежачи на спині, ноги прямі і на 90 ° підлогою. Йдеться про підведення ніг до стелі, відокремлюючи таз від підлоги.
Л У М Б А Р Е С
Підняття ніжки при пронації. З положення лежачи (лежачи обличчям вниз), лікті спираючись на підлогу, по черзі підніміть ноги.
Піднесення в х: У положенні лежачи одночасно підніміть ногу і руку протилежного боку.
С У П Е Р І О Р Е С
Підйоми з передніми руками: вправа, подібна до тієї, що має витягнуті ноги, але в цьому випадку замість підняття тазу ми робимо відокремлення верхньої частини спини, шукаючи ноги руками.
Присідання з ногами, підпертими на 90 градусів: покладіть ноги, підняті з опорою, на лаву або стілець, щоб робити присідання. (Пам’ятайте, це має бути коротка екскурсія).
Завиток метелика: Розставте ноги відкритими і зігнутими. Відриває стовбур від землі, від шийного відділу до початку спинної області.
В) Силові вправи.
Ці вправи, крім тонізування м’язів, діють на максимальну силу.
O B L I C U O S
Боковий згин з гантелью в одній руці: Однією рукою впираючись у голову, а другою тримаючи гантель, підніміть руку, нахиливши тулуб збоку.
I N F E R I O R E S
Підняті ноги з похилою дошкою: Тримайте руками за вершину похилої дошки, станьте, зігнувши ноги. Злегка витягніть ноги, постійно перевіряючи, чи немає щілини в попереку. Поверніться у вихідне положення.
С У П Е Р І О Р Е С
Шків стискається
Г) Силові вправи.
Використання перевантажень для досягнення потужності в м’язах живота. Пам’ятайте, що не слід працювати над силою, поки не досягнете адекватного фізичного рівня.
O B L I C U O S
Скручування медичного м’яча: злегка відсунувши тулуб від землі, в руках та зігнувши ноги, зробіть медичний м’яч, зробіть бічні повороти, переміщуючи свою вагу з одного боку тіла на інший.
Поворот м’ячем до стіни: стоячи, розставивши ноги, а м’яч попереду з витягнутими руками, обертайте талією, доки м’яч не торкнеться стіни позаду вас.
I N F E R I O R E S
Підняття колін на трицепсах: підставивши спину на лаву трицепсів, піднесіть коліна до грудей. Для роботи сили можна використовувати м’яч між ніг.
S U P E R I O R E S
Хрускіт медичного м’яча: Те саме, що і звичайний хрускіт, але з медичним м’ячем на грудях.
Хрускіт кулі над головою. Те саме, що і попереднє, але з м’ячем над головою для збільшення сили, необхідної для виконання вправи.
Л У М Б А Р Е С
Доброго ранку з м'ячем: Робіть нахили в попереку, вгору-вниз, спираючись м'ячем на потилицю.
Кидання м'яча: Присідайте, щоб піднести м'яч до колін, витягніть коліна вгору і киньте м'яч над головою трохи вперед.
І В ЗАЛІ ...
Пам’ятайте, що якщо ви хочете, щоб з’явився абс, ви повинні виконувати кардіо вправи і дотримуватися дієти. У будь-якому разі зараз ми запропонуємо план.
У перші 3 тижні вам слід: Працювати кардіо.
Виконуйте тонізуючі вправи з 3 підходами по 12 повторень.
У наступні 4 тижні: продовжуйте план попередніх тижнів і додайте день силових робіт. Виберіть вправу з кожної області, і ви будете змінювати її протягом тижнів.
Збільште кількість повторень. Ви повинні мати можливість виступати між 15 і 20. (Молодці, без обману, як ми пояснювали в попередніх розділах).
Протягом наступних 4 тижнів: включайте силові вправи.
Дотримуйтесь 3-тижневого плану кардіотренування.
Виконайте 2 дні тонування + 1 сили + 1 сили.
В силових вправах збільште з 10 повторень першого тижня до 15/20 останнього тижня.