Вступ:
Роботи на животі недостатньо для покращення цієї сфери, що, як правило, є метою номер один, коли ми усвідомлюємо, що маємо «зайву вагу». На жаль, сьогодні багато людей досі проводять години, роблячи черевні відділи всіх видів, щоб видалити надлишки жиру на стегнах і животі. Не зупиняючись, думаючи, що під час присідань м’язи в районі тонізуються, але оскільки майже не витрачається калорій за допомогою цих вправ, жировий прошарок залишається практично незмінним. Якщо ви хочете, щоб у вас з’явилися преси, почніть із дотримання серцево-судинної процедури, яка збільшує частоту серцевих скорочень і змушує вживати жир, дотримуйтесь дієти та доповніть ці два фактори рутинною процедурою, і ви помітите результати.
Хороші процедури для втрати живота:
Повсякденне пояснення з текстом:
Тим не менш, давайте продовжимо роботу на животі
А) Вправи на стабілізацію тулуба.
Ці вправи допомагають у правильному розташуванні хребта. З ними ви опрацьовуєте постуральні м’язи: поперековий, черевний та паравертебральний, які постійно перебувають у напрузі, а також втручаються, фіксуючи положення тіла, щоб воно служило опорою для інших м’язів.
Перехрестіть ногу вгору: станьте, схрестивши руки, горизонтально стоячи на підлозі, а ногу поруч із сідницями. Підніміть іншу ногу по діагоналі і одночасно підніміть область голови та шиї від підлоги. Потім поміняйте ноги.
Нога вгору і руки до тіла. У попередньому положенні, але, притиснувши руки до тіла, тепер підніміть таз від землі, на цей раз утримуючи голову, не піднімаючи. Переключіть ноги.
Супермен Лежачи обличчям вниз, з витягнутими руками і ногами, підніміть одночасно і ноги, і руки.
Б) Тонізуючі вправи.
Саме ці вправи змусять ваші м’язи загартовуватися, набирати тонус, а отже, ефективніше утримувати всю область живота.
O B L I C U O S
Бічний хрускіт з витягнутими ногами, піднявши одну ногу.
Поглиблене скручування: мова йде про пошук ноги з рукою на одному боці, не відокремлюючи більше ніж голова від землі.
Склоочисник: Шукайте захват за голову, і, зігнувши ноги на 90 °, ви зводите коліна з одного боку тіла на інший.
I N F E R I O R E S
Завити назад. Лежачи на спинній і шийній області, нахиляйте таз вперед-назад
Сидіння з погнутими колінами: стисніть і просуньте ноги, спираючись на сідниці та кисті, з дуже малим діапазоном рухів.
Підніміть витягнуті ноги: лежачи на спині, ноги прямі і на 90 ° підлогою. Йдеться про підведення ніг до стелі, відокремлюючи таз від підлоги.
Л У М Б А Р Е С
Підняття ніжки при пронації. З положення лежачи (лежачи обличчям вниз), лікті спираючись на підлогу, по черзі підніміть ноги.
Піднесення в х: У положенні лежачи одночасно підніміть ногу і руку протилежного боку.
С У П Е Р І О Р Е С
Підйоми з передніми руками: вправа, подібна до тієї, що має витягнуті ноги, але в цьому випадку замість підняття тазу ми робимо відокремлення верхньої частини спини, шукаючи ноги руками.
Присідання з ногами, підпертими на 90 градусів: покладіть ноги, підняті з опорою, на лаву або стілець, щоб робити присідання. (Пам’ятайте, це має бути коротка екскурсія).
Завиток метелика: Розставте ноги відкритими і зігнутими. Відриває стовбур від землі, від шийного відділу до початку спинної області.
В) Силові вправи.
Ці вправи, крім тонізування м’язів, діють на максимальну силу.
O B L I C U O S
Боковий згин з гантелью в одній руці: Однією рукою впираючись у голову, а другою тримаючи гантель, підніміть руку, нахиливши тулуб збоку.
I N F E R I O R E S
Підняті ноги з похилою дошкою: Тримайте руками за вершину похилої дошки, станьте, зігнувши ноги. Злегка витягніть ноги, постійно перевіряючи, чи немає щілини в попереку. Поверніться у вихідне положення.
С У П Е Р І О Р Е С
Шків стискається
Г) Силові вправи.
Використання перевантажень для досягнення потужності в м’язах живота. Пам’ятайте, що не слід працювати над силою, поки не досягнете адекватного фізичного рівня.
O B L I C U O S
Скручування медичного м’яча: злегка відсунувши тулуб від землі, в руках та зігнувши ноги, зробіть медичний м’яч, зробіть бічні повороти, переміщуючи свою вагу з одного боку тіла на інший.
Поворот м’ячем до стіни: стоячи, розставивши ноги, а м’яч попереду з витягнутими руками, обертайте талією, доки м’яч не торкнеться стіни позаду вас.
I N F E R I O R E S
Підняття колін на трицепсах: підставивши спину на лаву трицепсів, піднесіть коліна до грудей. Для роботи сили можна використовувати м’яч між ніг.
S U P E R I O R E S
Хрускіт медичного м’яча: Те саме, що і звичайний хрускіт, але з медичним м’ячем на грудях.
Хрускіт кулі над головою. Те саме, що і попереднє, але з м’ячем над головою для збільшення сили, необхідної для виконання вправи.
Л У М Б А Р Е С
Доброго ранку з м'ячем: Робіть нахили в попереку, вгору-вниз, спираючись м'ячем на потилицю.
Кидання м'яча: Присідайте, щоб піднести м'яч до колін, витягніть коліна вгору і киньте м'яч над головою трохи вперед.
І В ЗАЛІ ...
Пам’ятайте, що якщо ви хочете, щоб з’явився абс, ви повинні виконувати кардіо вправи і дотримуватися дієти. У будь-якому разі зараз ми запропонуємо план.
У перші 3 тижні вам слід: Працювати кардіо.
Виконуйте тонізуючі вправи з 3 підходами по 12 повторень.
У наступні 4 тижні: продовжуйте план попередніх тижнів і додайте день силових робіт. Виберіть вправу з кожної області, і ви будете змінювати її протягом тижнів.
Збільште кількість повторень. Ви повинні мати можливість виступати між 15 і 20. (Молодці, без обману, як ми пояснювали в попередніх розділах).
Протягом наступних 4 тижнів: включайте силові вправи.
Дотримуйтесь 3-тижневого плану кардіотренування.
Виконайте 2 дні тонування + 1 сили + 1 сили.
В силових вправах збільште з 10 повторень першого тижня до 15/20 останнього тижня.