спортивна

Покажчик змісту

Коли йти на спортивні добавки?

Коли йти на прикорм, буде залежати від виду фізичних вправ або виду спорту, яким ви займаєтесь. В спорт високої інтенсивності, стійкості та тривалості або також в миготливий спорт Як і командні види спорту, де фізичний попит високий, важливо пити спортивні напої переважно у формі ізотонічний напій щоб зволожити вас. Гідратація цим спортивним напоєм дозволить вам забезпечити енергією у вигляді вуглеводів і, головне, замінити втрачені мінерали потом, головним чином натрієм.

Ось це відео моєї партнерки Наталії Цельми, де вона також коментує важливість ізотонічного напою у високоінтенсивних видах спорту:

Відновлювальні гелі, батончики та шейки

Завжди рекомендується спробувати ці харчові стратегії перед тренуванням. Крім того, як продукти, які можуть доповнювати споживання гелів або спортивних батончиків, ми знаходимо свіжі та сухофрукти, які також забезпечують прості вуглеводи, що забезпечують миттєву енергію, а також є легкозасвоюваними продуктами, такими як: банан, яблуко, інжир або родзинки. Наприкінці цих вимогливих змагань, a відновлення струсу що забезпечує вуглеводи, білки та мінеральні солі, буде способом забезпечити тіло необхідним для відновлення та відновлення м’язів. Але це не єдиний спосіб, оскільки цей рекуператор можна зробити вдома з продуктами, що забезпечують вуглеводи, білки та натрій.

Приклади домашніх меліораторів:

  • Овочевий напій або напівжирне молоко з сироватковим білком, вівсяними пластівцями та манго.
  • Хліб з коржиком та свіжим сиром, банан.
  • Хліб з хумусом, йогурт з варенням. Інжир з жменькою фісташок.

Добавки для силових видів спорту

Сироватка або сироватковий білок:

Це зоряна добавка у всіх тренажерних залах, багато хто приймає її під час або в кінці тренувань, вважаючи, що це збільшить їх м’язову масу, але як будь-яка добавка, ви повинні знати, чому і для чого її приймають і як дієта, яку вона робить щодня.

Не пропустіть нашу електронну книгу, спрямовану на збільшення м’язової маси

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу та покращити спортивні показники, цей посібник у форматі електронних книг розроблений саме для вас. Включає практичні приклади та таблиці Хочете знати більше?

Чи справді важливо пити білкові коктейлі після фізичних вправ?

Повноцінне харчування в кінці силових тренувань, яке забезпечує не тільки білки, а й вуглеводи, дозволить забезпечити м’язи тим, що йому потрібно. Інакше кажучи, коктейль сироваткового білка матиме не більше ефекту, ніж збалансоване харчування. Тепер, якщо правда, що є спортсмени, які продовжують тренування після силових тренувань і не мають можливості їсти тверду їжу, оскільки їм буде потрібно травлення, щоб продовжувати тренування, або через їх високі енергетичні потреби, шейк є гарним доповненням для покриття всі потреби.

Інший аспект, який слід врахувати, - відомий метаболічне вікно, Але чи існує воно насправді і чи знаходиться воно лише в кінці тренінгу та протягом наступної години? Недавні дослідження показали, що це не так, і до декількох годин після фізичного навантаження з правильним споживанням білка м’язи чутливі до цього внеску. Крім того, ширина метаболічного вікна також буде значною мірою залежати від типу їжі, яка була виготовлена ​​перед тренуванням, якщо ця їжа була харчової якості, вікно метаболізму після тренування буде ширшим. Тому не важливо, щоб перший харчовий внесок був через годину після закінчення тренування, але це може бути дуже позитивним.

Bcaa, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, лейцин, ізолейцин та валін

Добавки з цими амінокислотами можуть зменшити шкоду, яку зазнають м’язові волокна при інтенсивних фізичних вправах, та затримати втому, але доказів щодо переваг, які вони можуть дати, якщо людина вже дотримується правильної дієти.

Креатин

Ця сполука виробляється нашим організмом з аргінін, гліцин та метіонін, такі продукти, як м’ясо та риба, забезпечують деяку кількість креатину. Добавки креатину показали корисний ефект у силових та швидкісних видах спорту, Іншими словами, у тих вправах високої інтенсивності, вибуховості та короткої тривалості, які потребують енергетичної системи АТФ-фосфокреатин і в яких метою є збільшення м’язової маси та робочої сили. Його можна приймати як до, так і після тренування.

HMB (гідроксиметибутират)

Це метаболіт, який утворюється з амінокислоти лейцину. Покращує синтез білка, може сприяти збільшенню сили, а також може покращити пошкодження м'язів, що виникають під час спортивних занять, особливо тих, де велике навантаження на м'язову силу.

Інші добавки

Кофеїн

Завдяки своєму стимулюючому впливу на центральну нервову систему, він надає позитивні ефекти при тривалих вправах, особливо при тих вправах, які містять 70-80% VO2max. Через можливі побічні ефекти (нервозність, серцебиття ...) рекомендована доза є помірною або низькою, і завжди слід оцінювати індивідуальну переносимість кожного з них.

Вітаміни та мінерали

Є спортсмени, які приймають полівітаміни без будь-якого професійного медичного нагляду, вважаючи, що це покращить їх роботу або функцію імунної системи. Потрібно сказати, що ці мікроелементи, необхідні для нормального функціонування організму, отримуються природним шляхом і з більшою біодоступністю шляхом проведення різноманітне і збалансоване харчування а не через добавки. Більше того, надлишок цих препаратів може бути негативним і шкідливим, тому, якщо їх приймати, він повинен знаходитись під наглядом лікаря, як це відбувається з добавками заліза.

Пробіотики

Існує кілька позитивних доказів того, як спортсмени могли б отримати користь від пробіотиків (живих мікроорганізмів, які врівноважують мікробіоти кишечника) і мати позитивний вплив на їх здоров’я в кишечнику, а отже, і на загальний стан здоров’я. Це слід враховувати головним чином у спортсменів-випробувачів на витривалість, де зазвичай деякі з них страждають на шлунково-кишковий дискомфорт, і це впливає на їх результативність. Пробіотична їжа - це кефір, йогурт та квашена капуста (квашена капуста).

Висновки

Безумовно, жодна добавка не є магією І дотримання здорової та різноманітної дієти - це головне, щоб ми могли дати організму те, що йому потрібно для відновлення після спортивної діяльності. З цього часу дієтолог-дієтолог зможе оцінити кожен конкретний випадок і вирішити, які добавки можуть доповнити спортивну практику та здорове харчування.