Рафаель Уріальде
Член Наукового комітету Мадридського інституту перспективних досліджень, Іспанського товариства громадського харчування, Іспанської академії дієтології та харчування, Іспанського товариства спортивної медицини та його групи з питань харчування, секретар Іспанського фонду харчування та відповідний академік Королівської європейської академії лікарів-Барселона 1914 (RAED)

Рафаель Уріальде брав участь у розробці документа про спортивне харчування в цей період утримання та деескалації, призначеного для професійних спортсменів та спортсменів-аматорів, підготовленого спільно Іспанське агентство з охорони здоров'я у спорті, Група Харчування у спорті з Іспанське товариство спортивної медицини і суспільства Нутрідеп.

Поради щодо годування спортсменів у період ув'язнення

королівська
У ці тижні, коли органи охорони здоров’я просять вас залишатися вдома через пандемію, спричинену Covid-19, необхідно змінити деякі звички в харчуванні населення. Робоча група Харчування у спорті хоче дати конкретні рекомендації спортсменам, які в цей час ізоляції не можуть тренуватися на тому ж рівні, що і раніше.

1. Контроль кількості енергії. Остерігайтеся набору маси тіла

Утримання вдома включає, в більшості випадків, зменшення як обсягу, так і інтенсивності тренувань, а також зменшення кількості повсякденних справ, не пов’язаних з фізичними вправами.

На споживання їжі можуть впливати, як правило, вгору різні фактори, такі як стрес, спричинений неможливістю вийти з дому, порушення настрою, сімейне життя, зміни ритму сну тощо. Кінцевим результатом є загальний витрата енергії, нижчий за звичайний, який, якщо не супроводжується корекцією споживання калорій, призведе до стійкого надлишку енергії, а в довгостроковій перспективі - збільшення ваги та зміни складу тіла за рахунок збільшення жирової маси. Вам доведеться пристосувати режим харчування до нових потреб, але ви також повинні уникати постійного дефіциту калорій, який би загрожував підтримці м’язової маси, імунної відповіді та здоров’ю в цілому.

2. Вуглеводи, коли їх приймати?

Скорочення часу фізичної активності протягом цих тижнів змушує коригувати споживання вуглеводів, що, бажано, буде здійснюватися за кілька годин до тренування, зменшуючи його споживання в решту дня.

3. Зменшити споживання загального жиру

Виберіть продукти, що забезпечують більш здорові жири: надайте перевагу вживанню оливкової олії, горіхів та напівжирної та жирної риби, останні є джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот (EPA та DHA), ключі у зменшенні запального стану.

4. Зробіть достатнє споживання білка

Вживання білка необхідно для підтримки м’язової маси, що є основною метою в цей час утримання, але воно повинно бути пропорційним тренувальним заняттям. Рекомендується скорегувати споживання, віддаючи перевагу продуктам, що містять білки з високою біологічною цінністю (якістю), як тваринного походження (риба, нежирне м’ясо, молочні продукти та яйця), так і рослинних (горіхи, соя та бобові з крупами).

5. Зверніть особливу увагу на вживання свіжих фруктів та овочів

Під час цього карантину споживання фруктів, овочів та овочів, особливо в сезон, має набути особливого значення. Оскільки вони є низькокалорійною їжею, вони допомагають регулювати енергетичний баланс. Крім того, вони особливо поживні, містять багато вітамінів, мінералів та багаті клітковиною, що допоможе підтримувати здорову мікробіоти кишечника та покращить кишковий ритм. Вони повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі в будь-якій її формі: салати, шматочки фруктів, пюре, варені, приготовані на пару страви, соки тощо ... Ви повинні подбати про те, щоб взяти принаймні два шматки фруктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини, полуниця, ківі, ананас, манго ...

6. Добре зволожуйте

Необхідно підтримувати належну гідратацію до, під час та після занять спортом. Рекомендується споживання рідини близько 500 мл/годину фізичних вправ. Напої, пристосовані для занять спортом, є замісними рішеннями, що забезпечують джерело вуглеводів, натрію та достатню осмоляльність, три умови, яким потрібно завжди дотримуватися. Уникайте алкогольних напоїв.

7. Важливість вітаміну D

Цей вітамін виконує численні функції в організмі, серед яких підтримка кісткової та імунної систем у належному стані. Є дані, що вказують на кореляцію між низьким рівнем вітаміну D та підвищеним ризиком захворювань верхніх дихальних шляхів та порушення системного імунітету.

Вітамін D можна отримати двома способами: шляхом шкірного синтезу за допомогою ультрафіолетового випромінювання сонячного світла та за допомогою деяких продуктів, таких як блакитна риба (тунець, сардини, лосось) та їх консерви, яєчний жовток, продукти, збагачені або цільномолочні та збагачені продукти.

Вітамін D відіграє основну роль у спортивних показниках, тому рекомендується протягом цих тижнів утримання вдома, якщо це можливо, засмагати протягом 15-20 хвилин на терасі, в саду або через відкриті вікна. Важливо також додати в щоденне меню трохи їжі, багатої цим вітаміном: салат з тунцем, лососем, смаженим на грилі, консервовану сардину з яйцем, звареним круто ...

8. Чи слід продовжувати приймати харчові добавки?

У ці моменти ув'язнення метою є підтримка фізичної форми, а не якісне навчання. Загалом, цей період може допомогти спортсменам відпочити від прийому призначених добавок для підвищення спортивних результатів. Якщо вони перебувають на лікуванні або у разі сумнівів, їм слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

9. Гарний відпочинок дуже важливий

Подібно до того, як ви повинні підтримувати належні дієтичні звички, ви повинні подбати про якість сну. Дотримання регулярного сну та вставання вранці допоможе зберегти здоровий режим нічного відпочинку. Бажано виконувати фізичні навантаження у першій половині дня, обмежити споживання кофеїну та уникати лежати протягом дня. Якщо ви дрімаєте, нехай це буде занадто пізно або занадто довго. Слід уникати впливу світла електронних пристроїв за дві години до сну.

10. Якщо є сумніви, зверніться до медичного працівника

У країні існує законодавство Європейський Союз а в Іспанії про їжу, напої та харчові добавки, в яких забороняється, щоб при маркуванні, презентації та рекламі, тобто в інформації про споживачів, їм приписували властивість запобігання, лікування або лікування таких захворювань, як Covid-19, а також похідні від нього ускладнення. З цієї причини споживачів закликають не купувати будь-який товар, який рекламується з цими властивостями, а також постійно дотримуватися вказівок органів охорони здоров’я та інших відповідних державних установ.