Щоб зберегти своє здоров’я, слід також звертати увагу на повноцінне харчування під час занять спортом. Залежно від спортивної дисципліни, якою ви займаєтесь, слід коригувати свій раціон, враховуючи ваші особисті потреби та смаки. Перш ніж перевернути свою дієту, подумайте, чого ви хочете досягти за допомогою спорту та тренувань. Тільки тоді ви зможете знайти правильну та здорову суміш білків, вітамінів, мінералів та вуглеводів. Але що і коли потрібно їсти?
Вітаміни
Коли ви займаєтеся спортом, ваш раціон повинен бути здоровим і багатим на вітаміни, і краще, якщо все багате зверху. Окрім вуглеводів, свіжі фрукти забезпечують чудовими вітамінами та великою кількістю мінералів. Такі сорти фруктів, як яблуко, банан, кавун, абрикоси, чорниця, ківі, манго та апельсин, особливо показані як доповнення спортивної діяльності. Ті люди, які хочуть щось змінити з точки зору дієти, будуть на правильному шляху, якщо вони оберуть фрукти. Орієнтир - ось фрукти, які найкраще підходять для спорту:
Білок
Підтримка високобілкової дієти для нарощування м’язів добре відома, і вона працює. Особливо риба, яйця, птиця, бобові та молочні продукти містять багато білка. Оскільки врахувати білок у щоденному раціоні не завжди так просто, веб-сайт Lifeder зібрав на своєму веб-сайті перелік із 32 продуктів із високим вмістом білка. Окрім білка та вітамінів, є щось, чого ви не можете пропустити у своїй спортивній дієті, незважаючи на її погану репутацію:
Вуглеводи
Вуглеводи - джерело енергії для будь-якої фізичної та неврологічної діяльності. Залежно від інтенсивності навантаження ваш запас енергії змінюється через відсоток вуглеводів. Ваше тіло не може довго зберігати енергію з вуглеводів, оскільки вона зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Щоб запаси глікогену завжди були на оптимальному рівні, ви повинні забезпечити, щоб у вашому раціоні було достатньо крохмалистих продуктів, таких як крупи, картопля, бобові та овочі. Таким чином організм буде добре забезпечений важливими вітамінами, клітковиною та мінералами. Коротше: якщо ви займаєтесь спортом, ви повинні бути задоволені! Тож не забувайте про макарони, рис, хліб, картоплю та овочі. Відповідно до спортивної дисципліни, здорові вуглеводи повинні складати до 60% раціону.
Їжте перед спортом
Їжте після спорту
Після години занять спортом вам доведеться поповнити запаси глікогену. Саме в перші дві години після фізичного навантаження м’язи можуть поглинати найбільше глікогену. Тому у вашій тарілці не повинно бути браку білка, легких вуглеводів і трохи жиру. Ви заробили трохи картоплі з кварком, запеченими овочами, локшиною на пару або навіть млинцями. У будь-якому випадку, щоб схуднути, ми також повинні пильно стежити за їжею, яку ми їмо після фізичних навантажень. Швидко доступні вуглеводи в цьому випадку не підходять. Тож тримайтеся подалі від банана, хліба та желе. Тільки тоді ви зможете отримати користь від так званого ефекту м’язів після опіку. Причиною цього є те, що м’язи в основному використовують жировий обмін, але вони успішні лише в тому випадку, якщо вони не мають можливості використовувати накопичувач глікогену для задоволення своїх енергетичних потреб.
Якщо протягом двох годин після занять спортом ви зачекаєте з’їсти їжу і за цей час внесете в організм рідини та електроліти, напевно вам вдасться легше позбутися від зайвих кілограмів.