Консервований лосось недорогий, довговічний і універсальний. Порція, що утримує 3 унції, містить лише 4,2 грама загального жиру, менше одного грама насиченого жиру, і є чудовим джерелом вітаміну B-12, вітаміну D, селену та здорових для серця омега-3 жирних кислот. Однак він містить більше холестерину та натрію на порцію, ніж свіжий рожевий лосось. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch рекомендує вибирати консервовані марки, які містять ловленого на Алясці лосося. Вагітні або годуючі жінки, жінки, які планують завагітніти, і маленькі діти можуть спокійно споживати до 12 унцій риби, наприклад, консервованого лосося, щотижня.
Використовуйте його, щоб освітлити улюблені страви
Знизьте вміст калорій та насичених жирів у стравах, використовуючи консервований та зціджений рожевий лосось як замінник курки, яловичини чи свинини у ваших улюблених стравах. Замість того, щоб забивати тостади та начос яловичим фаршем або наповнювати енчилада та буріто подрібненою свининою, поміняйте їх консервованим лососем. Використовуйте лосось, а не шинку чи бекон, у рецептах омлетів, кіш та фрітатів. Розкладіть домашній томатний соус з низьким вмістом натрію, свіже песто або нежирний кремово-білий соус по цільнозерновій скоринці піци, а зверху - тертим шпинатом, смаженим часником та нарізаними овочами, як цибуля та помідори, разом із консервованими шматочками лосося.
Змішайте його із зернами або макаронами
Для швидкого обіду або вечері, насиченого харчуванням, змішайте консервовані шматочки лосося з гарячим або холодним коричневим рисом, диким рисом, кускусом, ячменем або макаронами з цільної пшениці. Додайте натерту моркву, подрібнену селеру або редис, подрібнену зелену цибулю, грецькі оливки без кісточок, осушені каперси та шматочки овочів, приготованих на пару або смажених, таких як горох, брокколі, болгарський перець або спаржа. Нехай ваш особистий смак і те, що у вас є, будуть вашим керівництвом, додаючи більше будь-якого інгредієнта, який ви віддаєте перевагу. Щоб отримати додаткову клітковину, додайте в лосось варену квасолю, каннелліні або білу квасолю. Злегка змішайте з домашнім винегретом і приправте свіжою подрібненою зеленню.
Додайте його в каструлю для супу
Автор кулінарної книги Марк Біттман каже, що ви можете приготувати здоровий основний суп з морепродуктів менш ніж за 30 хвилин з бульйоном, високоякісними консервованими помідорами разом з рідиною, а також приправами, такими як часник і нарізана цибуля, тушковані у великій сковороді. лосось. Розігрійте суп і подайте до цільнозернового хліба та зеленого салату. Спробуйте додати консервований лосось до нежирних супів з квасолі та молюсків або замінник лосося для птиці в супі з курки чи індички.
Випікайте його або смажте
Пиріжки з лососем - це один із способів, як багато домашніх кулінарів використовують консервований лосось, але більшість із них панірують, а потім смажать і подають з вершковими соусами, виробляючи страву, що має багато жиру та калорій. Для більш здорового варіанту поєднуйте консервований лосось із цільнозерновими панірувальними сухарями або вареним цільнозерновим зерном, таким як рис, вибрані вами спеції або трави, рідину, наприклад, соус або соус для барбекю, та яйце, якщо потрібно; потім розділіть суміш на тістечка, які можна смажити на грилі, смажити на грилі або спекти. Подавайте бургери з лососем на цільнозерновому хлібі з улюбленими начинками. Експериментуйте з різними смаками - наприклад, використовуйте зелену цибулю, імбир та соєвий соус у своїй суміші лосося для гамбургера, натхненного Азією.