Чому після певного віку стає важче скинути кілька кілограмів. і як цього досягти
від: Hallie Levine, AARP, 1 червня 2018 р. | Коментарі: 0
ДЖЕМІ ГРІЛ/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ
Існує багато чого зробити, щоб контролювати свою вагу з віком.
En español | Незалежно від того, чи боролися ви із зайвою вагою протягом того, що здається назавжди - чи лише з часу вашого останнього дня народження - це правда, що вік може мати багато спільного із числом на вазі. Як і у випадку з гусячими лапами та варикозним розширенням вен, ви просто більш сприйнятливі до набору ваги, коли досягнете 50 років. І це не лише ваша фантазія. Також стає складнішим позбутися зайвих кілограмів, коли вони осідають на стегнах.
"Дві основні причини, через які люди, як правило, набирають вагу, - це втрата м'язової маси та зниження активності", - пояснює доктор Каролайн Аповіан, фахівець із схуднення з Бостонського медичного центру. Університет. За даними ACSM (Американський коледж спортивної медицини), люди відчувають від 5 до 10% втрати м’язової маси кожне десятиліття після 50 років. Як результат, швидкість обміну речовин у спокої знижується в середньому на 2-3% кожного десятиліття.
А це означає, що ви можете їсти рівно стільки ж, скільки вам було в 40, - і не ще один укус - і все одно набираєте вагу.
Становлення сидячого стану з віком також може спричинити збільшення ваги, особливо якщо у вас починає розвиватися артрит або інші суглобові проблеми, що обмежують активність. "У міру дорослішання ми витрачаємо менше часу на біг, а фізична активність зменшується", - говорить Аповіан. "Але, коли ви старієте, якщо ви не будете використовувати свої м'язи, ви їх втратите".
І хоча ці факти протверезіють, для того, щоб взяти під контроль, є багато чого зробити. "Ви не приречені! Мені 60 років і я маю більше м'язової маси, ніж коли мені було 30", - з гордістю говорить Аповіан.
Це правда, що мало хто з нас має час чи енергію, щоб виконувати виснажливу програму вправ Аповіана (він встає о 5 ранку майже щодня, щоб поплавати годину або пробігти шість миль на своїй біговій доріжці), але ми можемо продовжувати. Їхні поради, а також інші провідні спеціалісти з ожиріння про те, як наші джинси можуть добре вписуватися в наше шосте десятиліття і далі.
Їжте багато білка
"Білкові добавки можуть допомогти відновити м'язову масу, що скасовує зниження метаболізму", - пояснює Аповіан. Вона рекомендує подбати про те, щоб 30-40% наших щоденних калорій надходили з білка, залежно від маси тіла. (Уявіть, що нежирна порція м’яса або риби займає третину вашої тарілки, і ви зрозумієте цю ідею.) На відміну від цього, середня людина отримує близько 16% споживання їжі з білка, згідно з CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань).
Ви також наростите більше м’язів, якщо розподілите споживання білка рівномірно протягом дня. Дослідження 2017 року, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування встановлено, що споживання однакової кількості білка під час усіх трьох прийомів їжі пов’язане з більшою силою м’язів у людей у віці 67 років і старше. Щоб вирівняти споживання, спробуйте додати до сніданку яйце або йогурт, склянку молока або жменю горіхів до обіду та зменшити джерело білка на вечерю.
Приєднуйтесь до опору
Хоча будь-який вид вправ може допомогти вам схуднути, дуже важливо щонайменше два рази на тиждень піднімати тяжкості, щоб збільшити м’язову масу, що допоможе вам схуднути. В одному дослідженні дорослі у віці 60 років, які піднімали тяжкості, втрачали більше ваги та менше м’язової маси протягом 18 місяців, ніж ті, хто лише займався спортом. "Будь-яка можливість наростити м’язи, навіть якщо це просто тренування з легкими стрічками опору або плавання в басейні, підсилить ваш метаболізм і, отже, допоможе вам спалити калорії", - пояснює доктор Решмі Срінатх, ендокринолог та фахівець із ожиріння з Mount Сінайський медичний центр у Нью-Йорку.
І майте на увазі, що вам не потрібно багато робити, щоб побачити результати. Люди, які піднімали тяжкості лише два рази на тиждень, набирали близько трьох кілограмів м'язів через десять тижнів, згідно з оглядом, опублікованим в Поточні звіти про спортивну медицину.
Окрім силових тренувань, якщо ви можете підняти свою загальну програму вправ трохи вище, спробуйте. Люди похилого віку, які виконували HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), яке включає короткі періоди фізичних вправ високої інтенсивності, не тільки втрачали вагу, але й мали менше пошкодження ДНК м’язових клітин. І це допомогло спровокувати ріст нових м’язів.
Досить спати
"Дослідження послідовно показують, що люди з надмірною вагою або ожирінням сплять менше, ніж люди зі звичайною вагою", - підкреслює Аповіан. "Коли ви позбавлені сну, ваше тіло збільшує вироблення гормонів, що посилюють голод, таких як гормон стресу кортизол і стимулюючий апетит горлін грелін". Старші чоловіки (старше 67), які сплять менше п'яти годин на ніч, майже в чотири рази частіше страждають ожирінням, ніж ті, що сплять від семи до восьми, а жінки старшого віку більш ніж удвічі частіше, згідно з дослідженням, проведеним Case Western Reserve Університет.
Також непогано спати в постійний час, тобто вставати і лягати приблизно в один і той же час щодня. Старші чоловіки та жінки, які не дотримуються цієї здорової звички, додають ще один фактор ризику ожиріння до цієї суміші, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародний журнал ожиріння.
Час від часу швидко
Ми не говоримо про соковиті скраби. Швидше, зараз дослідження показують, що певний тип періодичного голодування, відомий як імітація голодування, може спричинити втрату ваги, а також покращити загальний стан здоров’я. Люди, які дотримувались цього типу дієти - споживаючи п’ять днів на місяць лише від 750 до 1000 калорій, але решту часу харчуючись нормально - втрачали в середньому шість фунтів, втрачали лінію талії на 1-2 дюйма, а також кров’яний тиск і рівень IGF-1 (речовина, пов’язана з підвищеним ризиком раку) значно впав, згідно з дослідженням Університету Південної Каліфорнії, опублікованим минулого року.
Як це працює? "Коли ви набираєте вагу, нерви в гіпоталамусі, які передають сигнали від ваших жирових клітин до решти мозку, пошкоджуються", - пояснює доктор Луїс Аронн, директор Центру управління вагою та клінічних досліджень метаболізму в Медичному коледжі Вейла Корнелла. . "Як результат, мозок не усвідомлює, що ви ситі, тому він продовжує давати вам сигнал їсти".
Але коли ви перестаєте багато їсти протягом дня, він продовжує: "Ви зменшуєте навантаження на гіпоталамічні нерви, тому даєте їм час на відновлення". Цей день відпочинку для нервів може бути особливо важливим для людей похилого віку, уточнює він, через шкоду, яку може спричинити окислювальний стрес у системі регулювання ваги.
Щодо того, як розпочати, "я кажу пацієнтам, які хочуть спробувати їсти лише 800 калорій двічі на тиждень, зосереджуючись на здорових овочах, білках і оліях, таких як оливкова олія", - говорить він.
Щоб довше відчувати себе ситішими в ті дні, коли ви не голодуєте, Аронне рекомендує дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій близько 30% калорій надходить з білка, а решта - з некрохмалистих овочів, горіхів та квасолі. Ви хочете їсти хліб? "Я кажу пацієнтам, що найкращий час для вживання цих видів крохмалистих вуглеводів - це кінець їжі, після того, як вони з'їли овочі та білки", - пояснює він. Дослідження Аронни показують, що люди, які харчуються таким чином, не тільки знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, але у них також збільшується рівень гормонів (таких як GLP-1), які допомагають довше залишатись задоволеними.
Їжте свідомо
Якщо ви думаєте, що ваш набір ваги може бути пов’язаний із стресом середнього віку (наприклад, старіння батьків, оплата навчання в коледжі та керівні обов’язки на роботі), цей підхід може бути особливо корисним серед ваших інструментів. Для схуднення. "Багато разів їжа, особливо їжа без роздумів, може бути пов'язана зі стресом, а техніки медитації можуть бути корисними з точки зору зняття тривожності та усвідомлення того, скільки ви споживаєте", - пояснює Аповіан.
Люди, які практикують цю техніку, яка полягає у зверненні уваги на почуття голоду або ситості, плануванні їжі та закусок, харчуванні як особливій діяльності (без, наприклад, читання газет або перегляду телевізора) та концентрації уваги на смаку від справжньої їжі, ви можете досягти успіху в схудненні. Наприклад, люди, які брали участь в онлайн-програмі схуднення на основі уважності, втратили більше ваги (в середньому близько 4,2 фунта), ніж контрольна група, згідно з дослідженням Університету штату Північна Кароліна, представленим минулого року., Прийнятим на Європейському конгресі ожиріння.
Ось декілька порад для початку: їжте повільно (відкладайте виделку між укусами та ретельно пережовуйте їжу), намагайтеся їсти, не відволікаючи уваги, і дотримуйтесь правила одноразового укусу, коли мова йде про ваші улюблені продукти для відгодівлі, такі як десерти . Більше пропозицій ви знайдете тут (англійською мовою).