проти

Ковбаси, гамбургери, картопля фрі, бекон ... Ви думаєте, це апетитно, правда? Ну, я залишу вам хвилину, щоб витерти слюну і продовжувати читати, адже ці продукти містять насичені та трансжири, які впливають на ваше здоров’я. У цьому дописі ми пояснимо різницю між сприятливим та несприятливим жиром, щоб ваш раціон був збалансованим, а ваше здоров’я покращилось.

Що таке сприятливий і несприятливий жир?

Максимальна рекомендована ВООЗ споживання насичених жирів становить 10% добових калорій. У Європі середнє споживання становить 15%, а в Іспанії 12%. Сприятливе споживання жиру (ненасичені та поліненасичені жирні кислоти) теж не є правильним, воно не досягає 6%, коли ВООЗ рекомендує 6-11%.
Неблагополучні для здоров'я жири відомі як насичені жири та "трансжири", що містяться в жирному м'ясі та ковбасах, у шкірі птиці, незбиранему молоці та незбираних молочних продуктах (витриманих сирах, вершках, морозиві, маргаринах, маслі), рослинних пальмова олія, кокосова горіх, промислова випічка, рафіновані продукти, солоні закуски, печиво, тістечка, молочний шоколад. Як ти бачиш усе дуже багате, але божевільне. Крім того, ці продукти зазвичай містять багато цукру, що робить їх більш звикальними.
Жири використовуються як засіб для ароматизаторів, тому при додаванні в їжу смакові якості збільшуються, стаючи більш смачними та ситними.

Сприятливі та несприятливі види жиру

Насичені жири

Зазвичай вони тваринного походження і тверді при кімнатній температурі, за винятком риб, які є поліненасиченими та рідкими при кімнатній температурі, як природне пристосування (інакше вона не могла плавати).
Ці жири накопичуються в організмі, викликаючи проблеми з кровообігом та серцево-судинною системою. Його споживання має становити менше 10% калорій за день.

Мононенасичені жири

Відомі як омега-9, вони корисні для організму, вважаються здоровими для серця, знижують рівень холестерину ЛПНЩ, підвищують рівень ЛПВЩ, допомагають стабілізувати апетит і досягти здорової ваги. Олеїнова кислота міститься в оливковій олії, оливах, авокадо та горіхах, особливо волоських, мигдалі та фундуку. Рекомендується вживання між 10-15% калорій на день.

Поліненасичені жири

Ви повинні забезпечити їм свій раціон, оскільки вони мають важливе значення для організму, і ваше тіло не може їх синтезувати. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ, є кардіопротекторними, а також знижують артеріальний тиск. Вони повинні становити 5-10% калорій за день. Серед них є два типи:
Омега-3: міститься в жирній рибі, водоростях, жирних риб’ячих жирах, льоні та чіа, але рослинні джерела практично не засвоюються. Вони дуже корисні, оскільки вони протизапальні, регулюють рівень цукру в крові, допомагають контролювати артеріальний тиск і холестерин. Найвідоміші - EPA та DHA.
Омега-6: міститься в рослинній олії з насіння (соняшникової, сафлорової, соєвої та кукурудзяної), у рафінованих злаках та білках тваринного походження. Вони менш здорові, оскільки сприяють запальним процесам.

Транс-жирів

Вони промислового походження, їх отримують гідруванням рослинних олій, щоб затвердіти та полегшити їх розповсюдження, ніж вершкове масло. Вони гірші на серцево-судинному рівні, ніж насичені жири, оскільки, оскільки вони штучні, організм не здатний їх метаболізувати та виводити. Вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів і можуть знижувати рівень ЛПВЩ. Вони містяться в перероблених продуктах і надають їм аромату і пухнастості, чого дуже важко досягти домашньою випічкою: маргарини, випічка, промислова випічка, фаст-фуд, заздалегідь приготовлені страви та соуси, закуски ... Хоча в деяких країнах заборонено, як в Австрії, Данії, Ісландії, Швеції, Швейцарії та США, в Іспанії уряд ще не вжив силових заходів, що є серйозною помилкою в галузі охорони здоров'я.
Вони також можуть міститися в невеликих кількостях у молочних продуктах, оскільки в шлунку жуйних тварин відбувається природне гідрування, відповідальне за їх мікробіоти (кишкова флора).

пальмове масло

Трансжири тісно пов’язані з пальмовою олією, яка замаскована на маркуванні під назвами рослинний жир, частково гідрована рослинна олія, пальмове ядро, elaeis guinensis, ядро, лаурил, міріст ...
Як і трансжири, він підвищує рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та тригліцеридів, роблячи його серцево-судинною помпою.
Застосовується у випічці та оброблених харчових продуктах завдяки дешевій ціні та тому, що забезпечує текстуру, свіжість та пухкість. Продукти, які зазвичай містять пальмову олію, - це промислова випічка, фаст-фуд, зручні продукти, листкове тісто, печиво з шоколадом, попкорн, мікрохвильовка, морозиво та крупи з шоколадом. Тож стежте за маркуванням цих продуктів.

Небезпека насичених і трансжирів

Якщо ви щодня вживаєте їжу, багату на несприятливі жири, рівень холестерину та тригліцеридів у крові збільшиться, що, в свою чергу, сприяє утворенню в артеріях бляшок атероми та збільшує ризик серцево-судинних патологій. Ці жири також сприяють надмірній вазі та ожирінню, на додаток до інших супутніх захворювань, таких як гіпертонія, тромбоз, діабет, остеоартроз, апное сну, розлади настрою тощо.
Наліт атероми - запальне ураження стінки вени або артерії. Коли рівень холестерину в крові високий, судини стають більш проникними, тобто вони пропускають більше жиру в артерію або вену. Окрім жиру, також проходить тип лейкоцитів (моноцитів). Потрапляючи всередину артерії, ці моноцити «з’їдають» холестерин і створюють нову клітину (пінну клітину), яка дуже шкідлива для стінки артерії або вени, оскільки вона виробляє запалення та вільні радикали. У довгостроковій перспективі наліт атероми може розірватися і утворюється тромб.

Вживайте сприятливий жир на кожній тарілці

Як бачите, не всі жири шкідливі! Насправді жир необхідний для підтримки щоденної енергії, збалансування апетиту та дотримання послідовної дієти, але це повинні бути ненасичені жири. Пам’ятайте, що для того, щоб ваші страви були збалансованими, вони повинні містити сприятливі вуглеводи, білки та жири. Додайте до своїх страв оливкову олію, горіхи, авокадо чи оливки і таким чином переконайтеся, що ви приймаєте ту кількість сприятливого жиру, яке потрібно вашому організму. Цей тип жиру необхідний, навіть якщо ви сидите на дієті для схуднення, пам’ятайте, що доведено, що суспільство, яке страждає ожирінням, робить нас цукром, а не жиром.

Якщо у вас є які-небудь питання на цю чи іншу тему, ви можете залишити нам коментар, і ми проконсультуємо вас, щоб ваше здоров'я покращилося завдяки дієті.

Що ви думаєте про цю публікацію про сприятливий жир? ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР, ми з нетерпінням чекаємо на розмову з вами та обмін думками.

Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.