Британська актриса Хелен Міррен/Фото: GettyImages
Британська актриса Хелен Міррен стверджує, що вона у формі навіть у віці 75 років.
XBX (Десять основних вправ) - це план тренувань, який легко виконувати, не вимагає обладнання та може виконуватися майже де завгодно та в будь-який час. Розроблений для дам Королівських ВПС Канади і виконує лише 12 хвилин на день.
Британська актриса Хелен Міррен каже, що стежить за цим роками, оскільки не має ні часу, ні настрою довше займатися. Тим не менше, зроблені ним фотографії доводять, що він у прекрасній формі і донині.
Бажано щодня виконувати вправи XBX в однаковому порядку, бажано в той самий час доби. Кількість повторень можна прочитати з таблиці. Важливо, щоб ви не робили більше, ніж слід, якщо вважаєте, що можете, і в будь-якому випадку почати тренування з першого рівня. Скільки днів ви можете рухатись вгору, залежить від вашого віку: 1 на 26 років, 2 на 26-35, 4 на 36-40, 5 на 41-45, 7 на 46-50 і змінюйте рівні кожні 11 днів старше 51 року. Якщо ви пропустите більше тижня, вам потрібно почати спочатку.
Загалом розминка повинна тривати дві хвилини на чотири вправи. Встаньте прямо:
1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті. Нахиліться вперед, торкніться підлоги між ніг - коліна можуть бути зігнуті.
2. Ноги зімкнуті, руки опущені. Підніміть ліве коліно якомога вище, потягніть його до свого тіла двома руками, а потім опустіть ногу назад на землю. Повторіть вправу правою ногою.
3. Ноги на ширині плечей, руки опущені. Зігніть тулуб ліворуч від талії, ковзаючи лівою рукою вниз до упору. Повернувшись у вихідне положення, нахиліться вправо.
4. Ноги на ширині плечей, руки опущені. Обведіть чотири рази лівою рукою, а потім правою.
5. Часткові зустрічі (2 хвилини)
Ляжте на спину - ноги випрямлені, руки по боках. Підніміть голову і плечі від підлоги, поки не побачите п'яту. Спустіться назад на підлогу.
6. Підняття грудей та ніг (1 хвилина)
Ляжте на живіт - засуньте руки під стегна з обох боків. Підніміть голову, плечі та ліву ногу прямо якомога вище, потім опустіть її назад на підлогу і повторіть вправу також з правою ногою.
7. Підняти ногу вбік (1 хвилина)
Ляжте на бік - ноги випрямлені, нижня рука витягнута під голову. Підніміть ногу, кожен підйом вважається одним. Виконайте половину необхідного повторення однією ногою, а решту після повороту іншою.
8. Підйом тулуба (2 хв.)
Ляжте на живіт - ноги витягнуті прямо, руки під плечима. Відсуньте тулуб вгору, коліна залишаються на землі, потім сідайте на п’яти, тримаючи верхню частину тіла близько до землі.
9. Підніміть ноги вперед (1 хвилина)
Ляжте на спину - ноги прямо, руки по боках, долоні донизу. Підніміть ліву ногу, поки вона не стане перпендикулярною до підлоги, опустіть її на землю, повторіть також з правою ногою.
10. Біг на місці (3 хвилини)
Встаньте прямо: ноги зімкнуті, руки опущені в сторони. Почніть бігати на місці, піднімаючи ліву ногу, обов’язково піднімаючи обидві ноги як мінімум на десять сантиметрів від землі під час вправ. Рахуйте кожен раз, коли ваша ліва нога торкається підлоги. Після кожних 50 підрахунків зробіть десять стрибків, також відбиваючись принаймні на десять сантиметрів від землі. Тільки бігові кроки враховують повторення.
Скільки разів повторити завдання?
XBX можна зробити загалом чотири рази на 12 рівнях, з яких ми представили вправи та повторення, пов’язані з першим у нашій компіляції. Однак добре знати, що, наприклад, не рекомендується перевищувати 11-річний вік старше п’ятдесяти років (ціль - 30 у 30 років, 22-а - у 40 років), і як тільки хтось цього досяг, досить проходити завдання кожні три дні. Вправи на вищих рівнях в основному такі ж, як описані тут, лише трохи складніші. Наприклад, для 4, ви повинні кружляти обома руками, для 6 - піднімати руки ногами.
Якщо ви хочете знати їх, ви можете знайти їх з англійським описом, але із зображеннями, проілюстрованими деякими, наприклад, на сайті corvedale.com.
Він в моді шістдесят років
Серія вправ XBX була розроблена наприкінці 1950-х років професором канадського університету Біллом Орбаном, який також вважається одним з піонерів фітнесу. Вперше він був наданий широкому загалу в друкованому вигляді в 1962 році, після чого був перекладений на 13 мов і проданий загалом понад 23 мільйони примірників. Він все ще має багато послідовників, серед яких кілька членів британської королівської родини, включаючи принца Вільяма та його дружину Кетрін.