[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version = ”3.12.2 ″ meta =” off ”featured_image =” off ”/] [et_pb_text _builder_version =”
Якщо ви чули про Павла і дотримуєтесь його вчень, ви, мабуть, також знайомі з тестом на розрив на 100 повторів. Тест на розрив є важливим елементом іспиту SFG, який вимагає підготовки до здачі. Якщо ви хочете бути інструктором SFG рівня I, ви можете повинен ви можете виконати 100 перерв для гирі за 5 хвилин або менше.
Коли людей цікавить тренування SFG рівня I, майже завжди з’являється тест на перерву. І я не збираюся брехати - це може бути трохи страшно вперше. Часто навіть вимова слів “тест на сльозу” викликає занепокоєння та нервозність серед кандидатів у СФГ.
Але не хвилюйтеся! Тест проходить гладко, якщо у вас стабільний план. Якщо ви подали заявку на навчання SFG рівня I і вас турбує тест на розрив, я зараз вам допоможу. Я поділяю програму, яку я розробив, яка вже допомогла багатьом людям впевнено пройти тест на перерву на 100 повторів.
Стандарти випробування на розрив
Вимоги наведені нижче безпосередньо з веб-сайту StrongFirst. Як бачите, єдиним винятком із стандарту тесту на 100 перерв є те, що ви потрапляєте до категорії старших, де вимога - 50 повторень за 3 хвилини.
| Чоловіки | До 60 кг | 20 кг | 100/5 хв |
| Чоловіки | Понад 60 кг | 24 кг | 100/5 хв |
| Чоловіки | "Майстри" (50-64 роки) | 20 кг | 100/5 хв |
| Чоловіки | «Літні люди» (старше 65) | 20 кг | 50/3 хв |
| Дами | До 56 кг | 12 кг | 100/5 хв |
| Дами | Понад 56 кг | 16 кг | 100/5 хв |
| Дами | "Майстри" (50-64 роки) | 12 кг | 100/5 хв |
| Дами | «Літні люди» (старше 65) | 12 кг | 50/3 хв |
Як натхнення та як приклад чудового виконання, ось Гектор Гутьєррес, SFG II Виконання тесту на розрив
[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://youtu.be/EnIYTuqdHBQ ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.12.2 ″]
Протокол підготовки до тесту на перерву на 100 повторень
Обов’язкова умова: Перед початком цієї програми гиржевики повинні мати можливість виконати 100 повторень протягом 8-10 хвилин за допомогою гирі розміру, зазначеного для тесту на розрив.
Фаза 1:
- : 20 робота /: 40 відпочинок протягом 5 хвилин
- Мета - 8 перерв кожні 20 секунд.
- Гірєвіки повинні виконувати вищевказані інтервали протягом 5 хвилин, загалом 40 перерв за 5 хвилин. Я пропоную вам виконувати кожен сет однією рукою. Поміняйте руки між наборами.
Якщо ви успішно завершили тренування фази 1 двічі, ви можете перейти до фази 2.
Фаза 2:
- : 30 робота /: 30 відпочинок протягом 5 хвилин
- Мета - 11 перерв кожні 30 секунд.
- Гірєвіки повинні виконувати вищевказані інтервали протягом 5 хвилин, загалом 55 перерв за 5 хвилин. Я пропоную вам виконувати кожен сет однією рукою. Почніть з вашої недомінуючої руки.
Якщо ви успішно пройшли тренування фази 2 тричі, ви можете перейти до фази 3.
Фаза 3:
- : 40 робота /: 20 відпочинок протягом 5 хвилин
- Мета - 16 перерв кожні 40 секунд.
- Гірєвіки повинні виконувати вищевказані інтервали протягом 5 хвилин, загалом 80 перерв за 5 хвилин. Якщо вам потрібно змінити власників на робочому етапі, це прийнятно - просто зробіть це швидко!
Якщо ви успішно пройшли тренування фази 3 тричі, ви можете перейти до фази 4.
Фаза 4:
- : 50 робота /: 10 відпочинок протягом 5 хвилин
- Мета - 20 перерв кожні 50 секунд.
- Гір'євіки повинні виконувати вищевказані інтервали протягом 5 хвилин, загалом 100 перерв за 5 хвилин.
Якщо ви успішно пройшли тренування фази 4 тричі, ви можете спробувати пройти тест на перерву на 100 повторів якомога швидше.
Зазвичай для складання цього протоколу потрібно 8-12 тижнів. Тривалість необхідного часу може варіюватися в залежності від людини та її здібностей, витривалості та техніки. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова підготовка, дайте собі 12 тижнів, щоб скласти протокол. Ніколи не завадить бути більш підготовленим, ніж потрібно.
Більшість кандидатів проходять фази 1 та 2 з комфортом, але фаза 3 - це вже жорсткий горіх. Якщо ви робите досить важкі важкі махи однією рукою, досить дотримуватися цього протоколу раз на тиждень до тренувальних вихідних. Якщо ви боїтесь, що недостатньо підготовлені до тесту на перерву, пропоную дотримуватися протоколу двічі на тиждень до тренувальних вихідних.
Коментар: Цей план ідеально відповідає керівництву з підготовки до рівня SFG I рівня, складеному Бреттом Джонсом, начальником SFG. Ви можете використовувати цей протокол під час підготовки до розриву дня 2 - об’ємне навчання.
[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/05/SFGI-Snatch-Test-1.jpg ”align = ”Центр” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.12.2 ″]
Поради щодо успішного тесту на розрив у день іспиту
Хоча тест на розрив займає лише 5 хвилин, ці 5 хвилин будуть дуже важкими. Ось декілька корисних порад щодо безпечного та ефективного проходження тесту:
- Залишайся спокійним: Пам’ятайте, тренування в гирі засновані на делікатному балансі розтяжки та розслаблення. Під час тесту намагайтеся економити енергію та дотримуйтесь певного темпу. Знайдіть оптимальну швидкість і підтримуйте її. Залиште невеликий запас на останню хвилину, якщо вам потрібно збільшити швидкість, щоб зібрати необхідні повторення. Не кидайте все занадто швидко!
- Доглядайте за руками: У міру наближення навчальних вихідних важливо доглядати за руками. Це означає шліфувати мозоль, давати пухирям та травмам заживати та тренувати розумно. Не дуже весело мати справу з пухирями та розривами мозолів протягом трьох днів, тому на вихідні ви віддаєте перевагу здоровим.
- Багато відпочивати: Вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб закінчити навчання, тому багато відпочинку важливо. Це означає насичуватися здоровою їжею і багато спати вночі. Пам’ятайте: не пийте і читайте інструкцію!
Як завжди, ми зараз рекомендуємо вам співпрацювати з інструктором з гирі StrongFirst, щоб правильно підібрати свою техніку на тренувальні вихідні. Удачі та з нетерпінням чекаємо одного з наших тренувань! Потужність для вас!
Майкл Перрі
Майк є засновником та власником Skill of Strength, навчального центру, що базується на результатах діяльності, у Челмсфорді (Массачусетс). Маючи понад 20 років особистого тренування та тренерської кар’єри в Новій Англії, він працював з клієнтами різного віку та здібностей, включаючи багатьох спортсменів та професіоналів у MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA та інших змішаний зі світу організацій бойових мистецтв.
Майк розпочав свою кар'єру в медичному навчальному центрі, де працював із фізіотерапевтами, підготовленими спортивними тренерами (ATC), голковколюючими та мануальними терапевтами.
Майк має наступну кваліфікацію: Кваліфікований персональний тренер Національної асоціації з витривалості та витривалості, керівник команди StrongFirst, інструктор зі штанги StrongFirst, тренер зі спортивної діяльності з важкої атлетики, тренер з легкої атлетики першого рівня в США, спеціаліст з функціональних рухів та сертифікований спеціаліст з функціональних рухів з гірями. Крім того, Майк працює асистентом інструктора в системах функціонального руху.
- М’ята перцева - або грудка, відмінна трава, що зміцнює шлунок - Здоров’я
- Бігова доріжка Everfit TFK 130 - 360Sport
- Булгур в упаковках по 1 і 2 кг I Відмінний гарнір для схуднення
- Відмінне паркове тренування, яке ви можете робити на лавці Домашнє тренування - MYPROTEIN ™
- Угорця закінчується, але ось план, за яким Віктор Орбан може збільшити кількість пологів! Іпотечний і