Статичні вправи для абс
Ми збираємося проаналізувати серію вправ для живота, які покращать вашу фізичну форму, дуже потужні та інтенсивні для області живота. Цей тип вправ - це статична вправа, яка формує все серцевина живота, надаючи йому тонус, а також вирішує проблеми зі спиною та покращує поставу, зміцнюючи всі м’язи, що оточують хребет та живіт.
У всіх випадках доводиться тримати тіло рівно і твердо, стискаючи живіт.
Вправи для живота 1. Бічна дошка з колінами: Ляжте на передпліччя, ліктя під плечем, а коліна зігніть на 90 градусів. Скоротіть сідниці і, звичайно, прес. Відведіть стегна від землі, поки ваше тіло не буде прямо і не буде підтримуватися коліном і передпліччям з тієї ж сторони.
Вправи для живота 2. Вся бічна пластина: На тій самій попередній вправі цього разу ви повинні робити це з більшою інтенсивністю, розтягуючи тіло і постійно тримаючи його прямо. Ляжте на бік, підтримуючи передпліччя ліктєм під плечем, ноги разом і прямі. Підніміть тіло так, щоб все розтягувалось, поки ви підтримуєте лише передпліччя і зовнішню частину стопи з тієї ж сторони. Тримайте позицію. Повторіть з іншого боку.
Вправи для живота 3. Традиційне залізо: Ляжте обличчям вниз на підлогу, а обидві передпліччя упріться в підлогу нижче і на висоті плечей. Підніміть своє тіло і тримайте його прямо, підтримуючи лише передпліччя і кульки ніг, зібравши ноги. Скоротіть сідниці та живіт і залишайтеся такими протягом усього встановленого часу. Не вигинайте спину, ви повинні бути абсолютно прямими.
Вправи для живота 4. Піднята бічна дошка: Ви влаштовуєте своє тіло так само, як і для витягнутої бічної дошки, але цього разу ви спираєтеся ногами на лавку або сходинку так, щоб ваше тіло було прямим і лише спиралося на підлогу передпліччям.
Вправи для живота 5. Планка з витягнутими руками: Для цієї останньої вправи ви ставите себе в тому самому положенні, яке ви отримуєте, роблячи віджимання або віджимання, витягнувши руки під плечима, а ноги разом. Ви тримаєте тіло прямо, стиснувши живіт, а також сідниці, і тримаєте встановлений час.
Процедура виконання цих вправ може бути наступною:
Тиждень 1: Два підходи по 30 секунд для кожної вправи. Для бічних вправ передбачено два підходи по 30 секунд на сторону.
Тиждень 2: Два підходи по 60 секунд для кожної вправи.
3 тиждень: Три підходи по 45 секунд для кожної вправи.
Тиждень 4: Три підходи по 60 секунд для кожної вправи. Також 60 секунд на сторону для бічних вправ.