Дієта: ставлення до їжі
Продовжуючи сагу "чому ти не дотримуєшся дієти?" Ми хотіли б почати з акцентування на хибному сподіванні, яке генерується у свідомості людей щодо того, що вони вважають, що станеться, коли вони досягнуть своєї мети. Якщо випадково, ви можете подумати, що схуднення та жир (або наявність абс або великих грудей у випадку з молодими хлопцями) змінить ваше життя, ви станете популярнішим, отримаєте підвищення або ви побачите привабливим партнери без зусиль, ви повинні розуміти, що все це відбувається не за винятком надзвичайно виняткових випадків. Не засмучуйтесь і не цінуйте повсякденну звичку до здорового і щасливого життя, інакше це значно збільшить ймовірність повернення до старих звичок.
ВЖИВАННЯ ВЗОРУ І СТАВЛЕННЯ ДО ХАРЧУВАННЯ
Щодо схеми харчування, просто погляньте на цю статтю нашого колеги Хосе Марії, де він пояснює, чому гнучкі схеми харчування, що проводяться з головою, дають кращі результати з точки зору дотримання, здоров’я та результатів, ніж традиційні суворі та закриті дієти.
Що стосується вашого ставлення до їжі, ви повинні залишити позаду поширене переконання, що їжа, яку ви їсте, намагаючись схуднути, повинна бути несмачною і що вам якось доводиться страждати і відчувати себе нещасно під час процесу втрати жиру. На жаль, продовжує якимось чином переважати ставлення "No Pain No Gain", а не "No Pain No Gain".
До цього ви додаєте білкові коктейлі та батончики з різноманітними високоопрацьованими смаками та низькокалорійними соусами або безалкогольними напоями, і неможливо скаржитися на відсутність можливостей. Це Це не означає, що ви повинні або повинні включати ці останні альтернативи у свій раціон щодня та/або регулярно, але точно Вживання продуктів, що містять штучні підсолоджувачі, може збільшити дотримання «дієти» та бути помірно корисним при схудненні як закінчується це розслідування Міллера та Переза [1].
Подібною лінією нещодавно було опубліковано нове дослідження [2], в якому було зроблено спробу проаналізувати взаємозв'язок між споживанням легких та безкалорійних напоїв, солодких напоїв, як із споживанням калорій, так і взагалі. Для класифікації випробовуваних на 4 групи були використані дані 1590 опитувань, проведених між 2008 і 2011 рр. Національним опитуванням про дієту та харчування Великобританії.
1. Споживачі легких або безкалорійних напоїв, що містять штучні підсолоджувачі (LCB: низькокалорійні напої).
2. Цукристі напої (SSB: цукристі підсолоджені напої).
3. Обидва вищезазначені варіанти (ВВ: Обидва напої)
4. Жоден із наведених варіантів (NC: Неспоживач).
Результати дослідження зібрані на наступному графіку:
Ми можемо спостерігати, як група споживачів легких та безкалорійних напоїв мала загальну калорійність, а частка їх загальної калорійності надходила від напоїв, дуже подібних до групи не споживачів жодного з них.
З іншого боку, група споживачів солодких напоїв (SSB) та легких та безкалорійних напоїв та солодких напоїв (BB) споживала загальну калорійність майже на 250 ккал в середньому, ніж інші 2 групи, а також більша частка загальної калорійності споживання напоїв.
Хоча потрібні додаткові дослідження, наприклад, щодо взаємозв'язку між споживанням штучного підсолоджувача та резистентністю до інсуліну, ці результати на перший погляд свідчать про те, що включення в наш раціон продуктів, що містять штучні підсолоджувачі помірним способом, може бути корисним для зменшення споживання калорій.
Що стосується безпеки штучних підсолоджувачів, наш колега Хосе в таких статтях пояснює нам, як, спираючись на всі сучасні наукові дані, їх споживання, як правило, безпечно (за винятком випадку аспартаму, щодо якого подається суперечка).
Повторюємо: Маючи на увазі це, ми не маємо на увазі, що, мабуть, більшість населення не споживає їх надмірно або що їх зловживання може спричинити проблеми, просто вони є ще одним інструментом, який ми можемо використовувати, і що в помірних кількостях вони повністю безпечні..
ВИСНОВКИ ТА ПРАКТИЧНІ ЗАСТОСУВАННЯ
• Зміни в харчових звичках є ключовими як для схуднення, так і для тривалого утримання.
• Найкраща дієта - це та, якої ви можете дотримуватися.
• «Дієта» - це не сувора дієта, якої ви дотримуєтесь короткостроково, щоб схуднути.
• Бажано збільшити споживання білка до 2-2,7 г/кг ваги, щоб поліпшити ситість і мінімізувати втрату знежиреної маси протягом періоду гіпокалорійної дієти.
• Намагайтеся споживати від 20 до 35 грамів клітковини на день (приблизно 10-14 г на 1000 ккал, які ви їсте).
• Пограйте з днями заправки, обманюйте їжу та перерви в дієті, щоб мінімізувати адаптації, що відбуваються в організмі під час втрати жиру, та покращити свою прихильність.
• Вірте, що ви здатні схуднути і отримати хороші результати, і завжди тримайте позитивний настрій.
• Спробуйте поставити реалістичні цілі та завдання.
• Включення продуктів та напоїв, які містять штучні підсолоджувачі в помірних кількостях, може допомогти у короткочасній втраті ваги та покращити дотримання дієти.
• Штучні підсолоджувачі, як правило, безпечні.
• Помірнуйте споживання обробленої їжі та надайте пріоритет справжній їжі. Фрукти та овочі завжди повинні бути основою вашого раціону.
Джерела
• McDonald, L. (2016). Причини збою в дієті, частина 1. http://www.bodyrecomposition.com/. Перекладено, адаптовано та отримано 10 червня 2016 року з http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/
• Макдональд, Л. (2016). Причини збою в дієті, частина 2. http://www.bodyrecomposition.com/. Перекладено, адаптовано та отримано 10 червня 2016 року з http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/
Список літератури
1. Miller PE, Perez V. Низькокалорійні підсолоджувачі та маса та склад тіла: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та перспективних когортних досліджень. Американський журнал клінічного харчування. 2014 вересня 1; 100 (3): 765-77.
2. Гібсон С.А., Горган Г.В., Френсіс Л.Є., Гібсон А.А., Стівен А.М. Низькокалорійне споживання напоїв пов’язане із споживанням енергії та поживних речовин та якістю дієти у дорослих Великобританії. Поживні речовини. 2016 2 січня; 8 (1): 9.