Якщо ви дійсно помічаєте, що їсте занадто багато через смачну, смачну їжу, Ось кілька випробуваних способів зменшити споживання калорій:

  • “Їжте до тих пір, поки він не заповниться на 80%. Залиште стіл там, поки він не заповниться! "
  • Короткий піст це добре перевірені способи обмежити споживання калорій, а також мають користь для здоров’я. Пропустіть перший або останній прийом їжі протягом дня, тобто сніданок або обід, і продовжте нічний піст на шістнадцять годин. З дієтою з низьким вмістом вуглеводів палео-типу це буде легко.
  • Їжте під час посту ложка олії МСТ (МСТ, тригліцериди із середнім ланцюгом) або кокосової олії. Психолог Сет Робертс пише в "Шангрі-ла-Діель", що вживання таких "несмачних калорій" самостійно пригнічує апетит.

Як збільшити споживання калорій?

Наприклад, є й інші здорові способи збільшити споживання калорій тренування або перебування в холодній температурі. Усі ці методи спрямовані на збалансування споживання калорій і набагато корисніші, ніж уникати смачної їжі.

Інші важливі рекомендації щодо харчування:

  • Їсти справжня їжа - рослини і тварини!
  • Ваша їжа бути якомога смачнішим!
  • Припиніть їсти, коли ти наситишся на 80%, і включай короткі пости, як це робили люди кам’яного віку! (Правда, вони не постили добровільно, а іноді й помирали в ньому, бо не могли знайти палео кайч ​​🙂)

Що нам потрібно їсти, щоб мати енергію?

Поживні речовини не є їжею!

Ми будемо говорити про поживні речовини в більшості наших статей, але одне, що нам точно потрібно пояснити зараз: поживні речовини не замінюють їжу, тобто рослини та тварини.

Майкл Поллан висловився дуже коротко: "Їжа - це король!" Наступні нутріонізми мають катастрофічні наслідки. Згідно з теорією нутріонізму, натуральну їжу можна замінити сумішшю відповідних поживних речовин.

Коли люди хочуть схуднути, їжу часто замінюють різними енергетичними скибочками та смузі, які, як правило, складаються з рафінованих поживних речовин. Зазвичай список інгредієнтів у фасованих продуктах дуже довгий.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

За останні п'ятдесят років замість натуральної їжі, приготовленої вдома, значну частину нашого раціону складала їжа, вироблена з очищених джерел в промислових умовах. Не може бути випадковістю, що епідемічне ожиріння почалося в 1970-х роках, коли роль фасованих продуктів у нашому раціоні надзвичайно зросла.

Поживні речовини показують шлях до їжі

Наша стратегія полягає в тому, щоб вирішити, які продукти харчування найкращі для нас, виходячи з поживних речовин, які вони містять.

Існує дві основні переваги підходу до дієти з точки зору поживних речовин:

  • Ми можемо ним скористатися переваги науки про біологію. Наше тіло складається з клітин, і потреби клітин у поживних речовинах також можна перевірити в пробірках. Однак клітини не можна годувати їжею - отже, якби ми не мали справу з поживними речовинами, ми б не змогли використати безліч інформації, отриманої з тестування на трубках та молекулярної біології.
  • З поживних речовин менше, ніж з їжею, тому вивчення взаємодії поживних речовин із організмом простіше, ніж вивчення взаємодій між їжею та тілом.

Якщо ми це дослідимо, як поживні речовини впливають на здоров’я, а не як продукти харчування впливають на нього, ми отримуємо більше інформації з меншою кількістю змінних. таким чином, ми маємо набагато більше шансів знайти найкращу дієту, ніж якщо б ми думали про продукти харчування або групи продуктів, таких як “червоне м’ясо” або “цільне зерно”.

Однак вивчення поживних речовин є досить складною справою, навіть якщо це простіше, ніж вивчення продуктів. До харчування слід підходити з правильного напрямку.

Ідеальна дієта:

  • З усіх поживних речовин містить лише потрібну кількість.
  • Він містить якомога менше токсину, і не містить надлишку поживних речовин, які можуть живити патогени, сприяти розвитку раку або ожиріння.

Таким чином, усі переваги поживних речовин можна отримати без згубного впливу токсинів та надмірного споживання поживних речовин. Ускладнює дієту те, що існує так багато поживних речовин - можливо, більше ста -, які потрібно вживати в правильних пропорціях. Пропорції дуже важливі, оскільки поживні речовини працюють разом для нашого здоров’я. Клітина, яка складається лише з жирової клітинної мембрани і не містить білка, або навпаки, якщо вона складається лише з білка, без жирової клітинної мембрани.

Однак це все-таки оптимально навіть знаючи співвідношення поживних речовин, дуже важко визначити точну, відповідну кількість кожної поживної речовини. Наприклад, коли дослідження показує, що вітамін А шкідливий для здоров'я, чи повинні люди зменшувати споживання вітаміну А? Або це говорить про те, що у досліджуваній популяції був дефіцит вітаміну D, і оскільки вітаміни А і D повинні бути присутніми в певній пропорції в організмі, змінювати не слід споживання вітаміну А, а збільшити споживання вітаміну D?

Макроелементи та поживні речовини для отримання енергії?

Макроелементи можна розділити на п'ять груп:

  • Білки, які під час травлення розкладаються на амінокислоти.
  • Вуглеводи, які розкладаються на прості цукри: глюкозу, фруктозу та (у випадку лактози) галактозу.
  • Жири, які розпадаються на кілька типів жирних кислот з різними біологічними ефектами:
  • Омега-6 та омега-3 поліненасичені жири також виконують структурну та сигнальну функції. Вони хімічно вразливі і "сприймають" небезпеку, яка викликає різні захисні реакції. Вони потрапляють в клітинну мембрану в невеликій кількості, що робить їх слизькими та рідкими. (Наступного разу, коли ви придбаєте свіжий лосось, зверніть увагу, наскільки слизькі будуть ваші руки від жиру!)
  • Волокна, які засвоюються кишковими бактеріями і перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти.
  • Алкоголь, які також можуть бути перетворені в енергію.

Наша мета - визначити найбільш здоровий діапазон споживання кожної макроелементи, а потім, повертаючись назад, подивитися, які продукти ми повинні їсти, щоб забезпечити наш організм енергією. Почнемо з білка!

Білки

  • Оптимальний споживання білка можна досягти, споживаючи 20-45 dkg м'яса, риби та яєць на день.
  • Більше білка це потрібно тому, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, а також спортсменам.
  • Для дітей - особливо немовлятам - їм не потрібно занадто багато білка.
  • Які худнуть вони не повинні вживати занадто мало білка.
  • Нижній споживання білка сприяє продовженню життя, велике споживання білка допомагає нарощувати м’язи.
  • Якщо довго націлюватися життя та більші м’язи, спробуйте золоту середину: велике споживання білка після тренування, низьке споживання білка в дні відпочинку.

За винятком кількох веганів із дефіцитом білка та введених в оману культуристів, майже всі споживають здорову кількість білка. Як уже згадувалося раніше, білок важливий для системи винагороди за їжу: люди можуть, природно, відчувати смак, коли це потрібно їхньому організму, і несмачно, коли цього не потрібно; тому вони, як правило, схильні до оптимального споживання.

переїдання

Ми навіть могли б коротко розказати цю тему: нехай ваш апетит скерує вас на оптимальне споживання білка! Але з одного боку, ми не хочемо, щоб ви відчували, що ми не працювали за ціну книги, а з іншого боку, існує цікавий взаємозв’язок між споживанням білка та стійкістю до захворювань, легкою втратою ваги, атлетичністю та міцність і довговічність.

У нас немає запасів білка

Організм не має запасів білка, крім м’язової та нежирної тканини - весь білок або відіграє функціональну роль, або розпадається на енергію.

Традиційно мінімальне споживання білка визначали шляхом визначення балансу азоту.

Баланс азоту означає, що втрата білка точно така ж, як і споживання білка, тому кількість функціонального білка не змінюється. Загалом вірно, що якщо відбувається зміна кількості білка, що потрапляється в їжу, організм за кілька днів досягає азотного балансу, змінюючи кількість білка, розщепленого на енергію.

Якщо споживання білка буде занадто низьким, організм не зможе досягти азотного балансу, і функціональні білки зникнуть. Якщо цей стан зберігається протягом тривалого часу, втрата функціональних білків також може стати небезпечною. Смерть від загального голодування настає у дорослих через шістдесят сімдесят днів, а у новонароджених через п’ять днів і пов’язана з втратою білка.

У дефіцитному стані білок спочатку зникає з печінки, а потім із внутрішніх органів - нирок і кишечника. Внаслідок недостатньої дієти печінка може втратити до 40% білка. Однак втрата білка значно погіршує функцію цих органів.

Дефіцит білка:

  • Всі органи погіршує його функції, особливо нирки.
  • Він слабшає імунна функція, що збільшує ризик зараження.
  • Кишечник робить його проникним, збільшуючи тим самим розповсюдження інфекцій.
  • Для дітейl уповільнює ріст, пошкоджує мозок і роботу мозку.

Це серйозні причини не мати дефіциту білка!

Кількість протеїну, що потрапляється всередину, щоб уникнути його дефіциту варіюється. Наприклад, під час інфекцій, загоєння ран, обмеження вуглеводів (оскільки білок перетворюється на глюкозу для подолання дефіциту глюкози) та тренувань на витривалість (це одна з причин, чому спортсменам на довгих дистанціях важко підтримувати м’язову масу), потреби в білках зростають . З цієї причини неможливо встановити однаково безпечний рівень споживання білка для всіх.

У США рекомендована добова доза становить 0,8 грама на кілограм ваги, що в принципі забезпечує 97,5% американців азотним балансом. Ми вважаємо, що це досить гарна оцінка безпечного мінімального споживання білка - для нас це нижчий кінець найбільш здорового діапазону. Рекомендована добова норма споживання відповідає 46 грамам (184 ккал) білка для жінок та 56 грамам білка (224 ккал) для чоловіків - для простоти ми говоримо, що рекомендується 200 калорій на день, або 10% споживання енергії кількість білка, яка у жінок може дещо відхилятися вниз, а у чоловіків вгору.