Які аспекти стресу можуть змусити нас набирати жир?
Стрес - це природна реакція організму на вимоги навколишнього середовища. Ця реакція індукує зміни на фізіологічному рівні, впливаючи також на метаболізм, викликаючи мобілізацію необхідних ресурсів для задоволення потреб навколишнього середовища.
Саме з цієї причини неважко знайти людей, які стверджують, що стрес впливає на їх вагу, особливо збільшуючи його, задаючи питання: Стрес товстіє? Давайте побачимо відповідь нижче.
Чи правда, що стрес товстіє?
Як ми вже говорили, стрес - це фізіологічна та адаптивна реакція організму, яка дозволяє йому зіткнутися з ситуацією, яка розглядається як загрозлива. Організм мобілізує необхідні ресурси для підтримки своєї фізичної чи психічної цілісності, і для цього він викликає зміни на фізіологічному рівні, а також у метаболізмі.
Однією з основних дій, що відбуваються на фізіологічному рівні, є активація надниркових залоз, які виділяють такі гормони, як адреналін та кортизол. Ці гормони, особливо кортизол, відомі як гормони стресу, і відповідають за прискорення серцебиття, змушуючи серце перекачувати більше крові до м’язів та інших органів, готуючи тіло до боротьби або втечі.
Нормальна річ полягає в тому, що, коли загроза зникає, мозок надсилає наказ зупинитися, щоб повернутися до спокою до появи стресового подразника. Проблема полягає в тому, що іноді важко повернутися до стану без стресу, подовжуючи вплив цієї реакції на організм та сприяючи появі різних проблем зі здоров’ям. Навіть цей стрес, залежно від особистісних особливостей людини, вона може з’являтися і залишатися за відсутності реальної небезпеки.
Враховуючи, що стрес змінює внутрішні аспекти організму і що його підтримка пов’язана із проблемами зі здоров’ям, було виявлено, що він також може спричинити зміни у вазі, змушуючи набирати та худнути.
Фактори, що впливають на реакцію організму на стресові стани
Як ми вже говорили, стрес викликає низку змін в організмі, включаючи виділення різних гормонів, які можуть змінити конституцію та вагу людей. Залежно від різних факторів, стрес може змусити нас набрати, схуднути або зберегти свою вагу.
1. Генетика
Одним з основних факторів, що впливають на збільшення або втрату ваги, є генетика та її взаємодія з навколишнім середовищем. Є люди, які при стресі набирають кілька зайвих кілограмів, тоді як інші сильно втрачають вагу.
2. Тип стресу
Не всі види стресу мають однаковий вплив на одну людину. Виявлено, що гострий або короткочасний стрес спричиняє втрату ваги, тоді як хронічний стрес, який триває довше, сприяє збільшенню ваги.
3. Зміни у способі життя
Спосіб життя призводить до того, що в умовах стресової ситуації сприймається та чи інша поведінка, хоча на неї також може серйозно вплинути сам стрес.
Наприклад, є люди, які під час стресу намагаються займатися спортом, щоб випустити пару, в той час як інші люди йдуть до холодильника, щоб заспокоїтися. Саме в цьому другому випадку взаємозв’язок між стресом і збільшенням ваги набагато чіткіший.
Але трапляється так, що навіть будучи дуже активною і спортивною людиною, сильний стрес може спричинити зміни у прийнятті рішень, змусити людей звернутися до їжі, щоб відчути задоволення.
4. Душевний стан
Стрес, який викликаний негативними обставинами та пов'язаний з депресією, було пов’язано із збільшенням ваги.
Як стрес робить нас товстими?
Як ми вже згадували, фактори, що впливають на збільшення або втрату ваги, різні. Далі ми точно побачимо, як діють механізми, що роблять стрес-відгодівлю.
1. Гормони
Стрес включає зміну рівня певних гормонів у крові. Наднирники в стресовому стані викликають секрецію кортизолу. Кортизол призводить до підвищення рівня глюкози в крові, з метою зробити доступними всю енергію та ресурси, необхідні організму.
Якщо цю глюкозу не використовувати, вона залишається в крові. Оскільки він не горить, організм накопичує його у вигляді жиру. З цієї причини стрес змушує вас товстіти навіть не вживаючи їжу, оскільки саме організм перетворює свої ресурси на жир.
Таким чином, накопичений жир збільшується, а рідина затримується завдяки високому рівню кортизолу в крові. З цієї причини ідея стресу пов’язана з відгодівлею живота.
Крім того, і як побічний ефект усього цього процесу, клітини вимагають більше енергії, збільшуючи апетит. Якщо рівень кортизолу тривалий час залишається дуже високим, виникає медичний стан, гіперкортицизм, який є симптомом хронічного стресу.
Це підвищує стійкість до інсуліну, гормону, який відповідає за сприяння всмоктуванню глюкози в клітинах.
Інший гормон, який називається грелін, гормон голоду, також виділяється під час реакції на стрес. Його функція - викликати апетит через вживання калорій, крім сприяння накопиченню жиру (ожиріння) в організмі.
2. Зміни в поведінці
Стрес передбачає зміни в поведінці тих, хто страждає від нього, оскільки він є відповіддю на мобілізацію ресурсів, якими володіє, для виходу із зазначеної стресової ситуації. Це може сприяти зміні способу життя та звичок здоров’я, що впливає на вагу.
Брак часу та швидкий темп життя можуть збільшити ймовірність споживання готових продуктів, такі як шкідлива їжа, яка містить багато калорій, багато жирів, низьку якість і мало поживних речовин, крім того, що зменшує фізичну активність та спорт.
3. Емоції
У стресових ситуаціях гормони серотонін і дофамін знижені. Ці гормони є частиною системи винагороди мозку. Ось чому, коли вони зменшуються, відбувається пошук винагороди, особливо у формі смачної їжі, яка є приємною та корисною.
Цей тип їжі, яку називали їжею комфорту, має високий вміст жиру та цукру, дуже калорійний і сприяє набору ваги.
Як уникнути ожиріння від стресу
Щоб уникнути ожиріння від стресу, найкращий спосіб - спробувати впоратись із цим стресом та пов’язаною з ним бажанням їсти. Важливо, щоб будь-яка спроба уникнути набору ваги через стрес не повинна виконуватися просто бажанням бути стрункими, а бажати бути здоровими як фізично, так і психологічно.
1. Їжте антистресову їжу
Дієта, багата на овочі, особливо фрукти та овочі, є дуже хорошим варіантом, щоб уникнути набору ваги через стрес. Вони містять багато вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, необхідних для повноцінного функціонування організму.
Але також дуже важливо споживати білок, який міститься в яйцях, м’ясі та бобових, допомагаючи задовольнити апетит та контролюючи рівень глюкози та інсуліну.
Продукти, багаті на омега-3, такі як лосось, тунець, сардини, шпинат та чіа, підвищують рівень триптофану, який є попередником серотоніну, добре відомого гормону щастя.
2. Уникайте стресової їжі
Подібно до того, як існують продукти, які знімають стрес, є такі, що сприяють стресу, крім того, вони також можуть бути безпосередньою причиною збільшення ваги.
Слід уникати їжі, багатої на цукор, а також продуктів, які є сильно обробленими або штучними, оскільки вони підвищують рівень глюкози в крові та дерегулюють інсулін.
3. Не зловживайте збудливими речовинами
До збуджуючих речовин належать алкоголь, кава, чай, енергетичні напої та нікотин. Підвищення артеріального тиску, підвищення рівня тривожності, що в свою чергу відкриває більше апетиту.
4. Сплануйте харчування
Щоб уникнути спокус, найкраще спробувати спланувати страви, склавши графік, коли і що їсти, і намагаючись з’їсти необхідну та достатню кількість білків, вуглеводів та жирів під час кожного прийому їжі, крім того, щоб уникати наявності надлишок калорій в кінці дня.
5. Гігієна сну
Якість сну впливає на емоційну регуляцію, змушує нас відчувати себе більш напруженими та бажати їсти смачну їжу, коли ми не спали рекомендовані 6-8 годин на день.
6. Займіться фізичними навантаженнями
Окрім того, що фізичні вправи є найкращою стратегією для схуднення або уникнення його набору, фізичні вправи протидіють стресу. Збільшує ендорфіни в мозку, генеруючи відчуття щастя і задоволення, крім того, що після виконання фізичних навантажень індукується стан дуже терапевтичної релаксації.
7. Визначте джерело стресу
Товстіння - це лише ефект стресу, і найбільше нас повинен хвилювати негативний вплив цього тривалого стресу на наше здоров’я. Ми повинні виконати вправу самоаналізу і спробувати з’ясувати, звідки береться цей стрес, що це спричиняє. Таким чином, після виявлення ми можемо шукати ресурси для боротьби з цим.
Якщо ви не знаєте, звідки це може виникнути, звернення за допомогою до психолога - дуже хороший варіант, оскільки він або вона дасть нам вказівки та терапевтичні стратегії, щоб виявити джерело дискомфорту та знати, як з цим боротися.