стрибки

Все так просто: стрибки на мотузці спалюють більше калорій, ніж ви собі уявляєте, і після бігу це одна з найкращих серцево-судинних вправ. За словами експертів з клініки Майо, за 60-хвилинної процедури людина вагою 72,57 кг спалює 730 калорій, стрибаючи через мотузку, і 986 калорій, що біжить зі швидкістю 12,87 кілометра на годину. Інша статистика показує, що стрибки через мотузку протягом однієї хвилини еквівалентні бігу на вісім миль.

Лікарі кажуть, що ця вправа зміцнює верхню і нижню частину тіла, але головна її перевага полягає в тому, що вона зміцнює кістки і зменшує шанси на остеопороз. Біг і стрибки зі скакалки - це вправи для підняття тягарів, але біг має більший вплив на суглоби.

Як і будь-яка вправа, дуже важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи це ідеальна вправа для вас, однак заздалегідь ми повідомляємо вам, що це дуже благородна, дешева та ефективна серцево-судинна вправа, яку, як і біг, ви може модулювати відповідно до того, як ви активізуєте своє тіло і набуваєте фізичного стану.

Використовуючи 20-30-хвилинну процедуру стрибків, щоб допомогти спалити калорії, однак будьте обережні, жодні вправи не творять чудес, якщо ви не стежите за своєю особистою дієтою.

Зараз ми представляємо загальні вказівки для виконання цієї вправи, як підтримувати фізичну форму та в талії.

Хто не повинен стрибати на мотузці?

На думку експертів, ця вправа не рекомендується для:
Люди з травмами або проблемами в хребті або які відчувають біль під час тренувань.
Люди з проблемами кісток, серця або легенів.
Ті, хто має медичну заборону.

Переваги стрибків через скакалку

Переваг цієї вправи, простої, веселої та безкоштовної, багато. Це чудовий варіант, якщо ви хочете отримати більшу користь для свого здоров’я і, звичайно, схуднути.

Ви зміцнюєте легені і розширюєте дихальні шляхи.
Ви покращуєте роботу вашої серцево-судинної системи.
Нарощуйте м’язи на литках і ногах.
Також здійснюються руки, передпліччя і плечі.
Фіксує сідниці та стегна.

Рекомендації щодо оптимальної роботи

Для оптимального виконання цієї вправи рекомендується спочатку врахувати такі фактори, як:

Матеріал мотузки бажано мати шкіру, тому що вона прослужить вам довго. Також можна використовувати натуральні волокна.
Товщина мотузки буде залежати від розвитку вашої рутини. Ви можете почати з тонких і додати ваги (щоб ваші руки також працювали), коли набираєте опір.
Під час стрибків робіть це навшпиньки і не зупиняйтеся. Повторення є запорукою серцево-судинних вправ.
Відрегулюйте мотузку так, щоб вона сягала ваших пахв.
Носіть спеціальне тенісне взуття для занять спортом. Бігові ідеально підійдуть для підтримки падіння ноги.
Намагайтеся не стрибати на килим, траву, бетон або асфальт, оскільки це може завдати серйозної травми, ідеально робити це на дерев'яній поверхні.

Складіть свою програму тренувань

Перед стрибком зробіть розминку всього тіла, особливо п’ят. Досить плану розтяжки на 5-10 хвилин.

Починається повільно. Робіть довгі стрибки низької інтенсивності. Потім зробіть три 15-хвилинних підходи, розділені періодами відпочинку в одну-дві хвилини. Зрештою працюйте до 20 хвилин для кожного набору з меншими періодами відпочинку.

За даними Американського інституту спортивної медицини, для досягнення втрати ваги потрібно від 60 до 90 хвилин фізичної активності. Таким чином, ви можете організувати свої інтервали і розділити цю годину або півтори години на три або дві тренування. Виконання фізичних навантажень протягом дня настільки ж ефективно, як один тривалий сеанс.

Слідкуйте за споживанням калорій. Американський інститут спортивної медицини рекомендує жінкам їсти щонайменше 1200 калорій на день, а чоловікам не менше 1800. Однак кожна людина вимагає спеціальної дієти, тож ви не зможете уникнути від дієтолога, щоб скласти план харчування залежно від ваги. Однак ми рекомендуємо вам проконсультуватися з Інститутом харчування та здоров'я (INSK), де ви знайдете рекомендації щодо поєднання продуктів.

Ключі, щоб уникнути травм

Як ми вже говорили раніше, найкраще зігріти тіло перед початком стрибків. Для цього ви можете побігати кілька хвилин або швидко піднятися і спуститися сходами, а потім розтягнути кожну частину тіла.

Не стрибайте так високо, просто підніміться на кілька сантиметрів від землі, щоб удар по колінах і щиколотках не був таким інтенсивним. Пам’ятайте, що запорукою спалювання жиру, як і будь-якої кардіо-вправи, є повторення та прискорення вашого серця.

Якщо ви починаєте в цій вправі, не стрибайте протягом тривалого періоду часу, оскільки вашого опору ще недостатньо, і все, чого ви досягнете, - це перелом. І час, і вага вашої мотузки збільшуватимуться у вашому власному темпі. Як ви знаєте, коли пора рухатися далі? Ну а коли стрибки більше не передбачають ніяких зусиль. Якщо це не змушує вас пітніти, тоді збільште темп і вагу.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, негайно зверніться до лікаря. Якщо це розтягнення зв’язку або перелом, ви можете вчасно його лікувати.