Тренуємо грудні м’язи в понеділок, вівторок, середу. і фактично кожен день. Чому? Тому що чоловіки просто люблять зміцнювати грудні м’язи.
Причина не в ідеї, що тренування грудних м’язів легше, ніж тренування спини, а просто добре сформований грудний м’яз б’є навколишнє середовище більше в очах, ніж м’язова спина. Тому не дивно, що чоловіки хотіли б щодня працювати над своїми грудними м’язами, якби могли.
Якщо ви правильно тренуєте грудні м’язи, зміцнити їх так само складно, як тренувати м’язи спини. Різниця лише в тому, що тут Ви усвідомлюєте, чому варто випробовувати всі зусилля. Звичайно, тренування ніг може бути важчим, ніж грудне, але зараз ми говоримо про набагато більшу групу м’язів, яка займає майже половину тіла. А тепер ми відкриваємо питання про те, що означає правильне тренування м’язів грудей?
Що ви тренуєте їх одну годину? Ні, це не потрібно. Що ви копаєте, поки вони не прокачують належним чином? Навіть не це. Такі дрібниці, як використання палиці або однієї руки, важливіші, ніж ви думаєте.
Спершу перевіримо, що викликає ріст м’язів:
- Механічне напруження (використання великих ваг з прогресивним навантаженням)
- Метаболічний стрес (багаторазові повторення, наприклад, 10-15)
- мікропошкодження м'язів (негативна частина підйому)
Оскільки перший пункт є, мабуть, найважливішим з усіх пунктів, давайте пояснимо. Підйом гантелей найефективніший спорт у світі бодібілдингу, навіть кращий за інші види спорту, де використовується власна вага тіла (наприклад, вуличні тренування, біг, фітнес і, звичайно, гімнастика), оскільки ми можемо піддавати наше тіло більшим механічним навантаженням.
Подумайте: спочатку 10 правильно виконаних ручок були для вас великим випробуванням, але після десяти тренувань така ж кількість ручок стане для вас лише розминкою. Ви не можете досягти прогресивного навантаження на ручки, що є головним елементом при підйомі гантелей, оскільки ці 10 ручок можуть бути важчими, лише якщо хтось сідає вам на спину. І тут ми приходимо до ризику отримати травму.
Іншими словами, якщо ваша мета - наростити грудні м’язи, і ви не піднімаєте ніякого навантаження, значить, ви не вибрали правильний варіант.
Стрижень або гантелі: що краще для побудови грудних м’язів?
Повернемось до тих "дрібниць". За допомогою штока ви можете піднімати більшу вагу, ніж з одинарними руками 1, ви, мабуть, самі це помітили. Це явище присутнє через те, що легше підняти шток у фіксованій лінії, і вам не потрібно врівноважувати його стільки, скільки потрібно однорукими руками.
Підняття важчих ваг = більше механічного натягу = кращий ріст м’язів.
Це означає, що вам потрібно тренувати грудні м’язи лише за допомогою планки? Абсолютно не. Чому? Тому що вся ця концепція не має сенсу, якщо ви не відчуваєте, що ваші грудні м’язи працюють під час натискання на планку.
Ось тоді приходять руки однією рукою. Дослідження 2 показали, що однією рукою можна активувати грудні м’язи трохи більше, ніж стрижень. Головна причина в тому з одними руками ви можете працювати в більшому діапазоні рухів, а крім того, ви можете зменшити більшу вагу і тим самим довше тренувати груди.
Ще однією великою перевагою одиночних рук є те, що вони більш "персоналізовані", ніж штанги, вони можуть краще адаптуватися до вашої унікальної будови тіла. Їхня третя перевага полягає в тому, що ви можете запобігти їм і лікувати м’язовий дисбаланс. Скажімо, ваш лівий бік слабший при друку. Якщо ви використовуєте палицю, ви ніколи не зможете вирішити проблему дисбалансу, але однією рукою це можливо.
І навіть якщо ваші руки рухаються незалежно одна від одної, не можна одним рухом натискати більше, а другою - менше.
Резюме
Нічого не можна назвати найкращою вправою для нарощування грудних м’язів. Найкраща концепція - якщо ви використовуєте штангу та одну руку в одному тренуванні, тож ви можете скористатися обома інструментами.
Використовуючи штангу, спробуйте використовувати прогресивне навантаження (збільшення ваги), але з меншою кількістю повторень (приблизно 6-8).
Тренуючись однією рукою, робіть більше повторень (8-12), і таким чином ви зможете досягти більшого метаболічного стресу.
В обох випадках зверніть увагу на негативну фазу підйому, виконуйте його повільніше, ніж позитивну, оскільки він викликає найбільше мікротріщин у м’язах.
1: Взаємозв'язок доза-реакція між щотижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз.
Максимальна силова активність та активізація м’язів для вправ для розтягування жиму лежачи та трицепса Застосування режимів роботи з гантелями, штангою та машиною в декількох наборах