Створення ідеальної програми тренувань
Тренери з 10 зірок допоможуть вам свідомо спланувати порядок вправ, щоб ви змогли насолодитися найефективнішими результатами за короткий час.
ДІЗНАТИСЯ З ПРОФЕСІЇ!
Найкоротший шлях до прогресу - це спеціально спланувати тренування, а не здогадуватися. Не робіть просто те, що вам спаде на думку, або те, що запропонував ваш приятель! Ми запитали 10 експертів, чого, на їх думку, нам слід дотримуватися, щоб виконувати найефективніші програми тренувань для кожної частини тіла, для максимально цілеспрямованого нарощування м’язів та вражаючих трансформацій. Якщо ви візьмете ці поради близько до серця, ви зможете швидко забути «середній» прикметник поруч із тренуваннями та статурою та сміливо замінюйте його на «унікальний»! Тож придумайте плани тренувань, запропоновані експертами для кожної групи м’язів!
НАЗАД
Рекомендована практика збільшення ширини: широке зчеплення
Рекомендована практика потовщення: веслування гантелями однієї руки, похила лава
Наш експерт: Джим Сміт
Секрет задніх дверей розміром у виконанні втягуючих вправ як в горизонтальному, так і у вертикальному напрямку. До перших належать різні весла, до останніх - підтягування та витягування. Важливо регулярно включати обидва типи вправ, каже Джим Сміт, засновник Diesel Strength and Conditioning.
Що ти маєш зробити?
Веслування однією рукою зі штангою націлює ваш широкий м’яз спини, а також м’язи з капюшоном і ромбічні м’язи, збільшуючи товщину вашої спини. Це найбажаніший з горизонтальних рухів, що тягнуть, тому добре зробити це важливою частиною ваших тренувань. З вертикального потягування Сміт рекомендує потяг із широким хватом, який, крім широкого м’яза спини, також використовує великий кочуючий м’яз лопатки, який надає вражаючу ширину спині.
Порада
Спробуйте спеціальність Сміта, метод Diesel Mass: зробіть масивний набір з 6-8 повторень з верхнього положення равлика широким потягом, потім 15-20 повторень з трохи меншою вагою та іншим хватом (наприклад, ви можете тримай широкий хват на руці, але якщо стрижень, то зараз хапай його знизу).
КОМБІНАЦІЯ
Рекомендована практика: спереду присідання
Наш експерт: Бен Бруно
Хоча присідання ззаду, яке багато хто вважає королем вправ для ніг, є, мабуть, найпоширенішою версією, силовий тренер Лос-Анджелеса Бен Бруно все ще присягає передньою позою, коли йдеться про навантаження на носилки для стегон, оскільки він вважає, що це ще важче тримати тулуб прямо тут.
Що ти маєш зробити?
Якщо ви не відчуваєте, що ваші зап’ястя є достатньо гнучкими, щоб чіпляти їх прямо, ви можете підвищити стійкість, схрестивши руки або використовуючи ремінь для підняття ваги.
Порада
Тримайте лікті високо вперед до кінця. Коли ви їх опускаєте, верхня частина спини згинається, і вага може легко впасти.
ГРЕБОВИЙ ВОДІЙ
Рекомендована практика: Румунська обмотка
Наш експерт: Нік Тумінелло
У наш час ми часто чуємо термін «функціональний тренінг», який позначає вправи, спрямовані на вирішення завдання, а не на приведення цільового м’яза або групи м’язів до роботи, таким чином, кондиціонуючи все наше тіло. У цьому сенсі також включена традиційна румунська обмотка. Нік Туммінелло, засновник навчального центру «Університет перформансу», рекомендує його, оскільки він вважає, що за допомогою нього ми можемо досягти дуже вражаючих результатів.
Що ти маєш зробити?
Зігніть коліна приблизно від 15 до 20 градусів. Не переконайтеся, що ваші плечі опускаються до землі, швидше відсуньте стегна назад, щоб нахилитися. Румунське підтягування також дуже корисно в легкоатлетичних і єдиноборствах, оскільки модель руху схожа на спринт, стрибки та спінінг. Крім того, це ефективний формувач м’язів хвоста та стегна.
Порада
Через складну природу румунського топінгу він також має серйозний калорійний та жироспалюючий ефект.
ВАДЛІ
Рекомендована практика: обвинувальний акт сидячи і стоячи
Наш експерт: Бред Шенфельд
Литка в основному складається з біцепсового литкового м’яза і нижче куликового м’яза (або плантарису, але не для всіх). Ви можете завантажити першого стоячи, другий використовуючи звинувачення, складені сидячи. Бред Шенфельд, M.A.X. За словами автора бестселера "М'язовий план", "для оптимального розвитку та максимального зростання варто чергувати версії зігнутого та розширеного колін".
Що ти маєш зробити?
Яку б вправу ви не робили, будьте обережні, щоб не підскочити занадто швидко з нижнього положення для кожного повторення. Під час ходьби та бігу теля також “холосте”, тому, якщо секунду-дві утримувати нижнє положення, ви одночасно розтягнете м’язи і чекаєте довгострокового зростання.
Порада
Оскільки м’язи ніг також двосторонні, ви можете чергувати пози ніг для ще більш цілеспрямованого тренування: якщо стопа стоїть всередину, бокова та медіальна голова, спрямована назовні, можуть бути більш навантаженими. Ви можете міняти підніжки послідовно або навіть щомісяця. Ви можете зробити те ж саме з вправами сидячи, що використовуються для розвитку м'язів, що пробиваються.
ФАРИЗОМ
Рекомендована практика: поштовх стегнами з двома гантелями
Наш експерт: Брет Контрерас
Незважаючи на те, що наше тіло є найбільшим і найсильнішим м'язом, ми, як правило, про це забуваємо, каже гуру Арізони Брет Контрерас. Зміцнювати поштовхами стегна!
Що ти маєш зробити?
Практика зі стрижнем особливо ефективна при активації зони. Ви також відчуєте вплив цього підкріплення на присідання та підтягування, а також - що пташенята, погодьтеся, зацікавлять вас ще більше - ваша спина буде круглішою. Використовуйте гирю, яка може зробити 8-15 повторень. Прибийте п’яту до землі, підтягніть сідниці, підніміть стегна і утримайте верхнє положення на секунду-дві, все ще розтягуючи м’яз.
Ви можете почати піднімати з землі для початку, а пізніше з висоти 30-40 сантиметрів як вага (наприклад, поклавши ноги на лаву).
Порада
Відштовхування стегнами є найкращим можливим доповненням для нижньої частини тіла, як вихід після присідань та/або підтягувань.
ГРУДИ
Рекомендована практика: тара з одноручними гантелями
Наш експерт: Арнольд Шварцнеггер
Це правда, що жим лежачи є чудовим підсилювачем, але з точки зору естетичного ефекту засмага перевершує, оскільки це один із найшвидших виробників грудних м’язів! Великий дугоподібний рух дозволяє безпосередньо і концентровано підтягувати грудні м’язи, тим самим ретельно їх виснажуючи, що призводить до зростання.
Що ти маєш зробити?
Секрет відкривається широкою дугою руху і натягу у верхньому положенні. Цитуючи слова Арнольда «Під час копання опустіть руки якомога глибше, а потім зробіть вдих, щоб розвести грудну клітку. Відчуйте біль і зростання ". На початку підйому спробуйте раптово розігнатися, а потім раптово сповільніть, коли руки наближаються одна до одної. Підтягніть грудну клітку у верхньому положенні. Раптові зміни темпу в рамках повторення є додатковою роботою для волокон і призводять до більш інтенсивного скорочення м’язів, оскільки це працює на м’язи, а не на сухожилля. Звичайно, ми не можемо гарантувати, що ваш м’яз грудей незабаром буде конкурувати з ювелірами у стовбурі австрійського дуба, але ми точно наблизимось до нього, ніж ви зараз.!
Порада
Ви можете вставити порожнини в будь-яку частину вашої програми, навіть як розминку на початку для друку на стенді.
ПЛЕЧ
Рекомендована практика: тиск над головою дворучними гантелями
Наш експерт: Мартін Руні
Що стосується збільшення плечей, то тиск над головою не має собі рівних! - говорить Мартін Руні, зоряний тренер, батько програми "Тренування для воїнів", розробленої спеціально для бійців.
Що ти маєш зробити?
Спробуйте скористатися «підробленим хватом» на планці: тримайте великий палець на тій самій стороні, що й інші пальці, щоб ваші зап’ястя і плечі могли рухатися трохи вільніше, і ви могли зручніше піднімати.
Порада
Ронні каже, що важливо "також звернути увагу на ексцентричний рух. Нехай вага рівномірно, дисципліновано рухається вгору-вниз ”.
МАСУЛКА З КАПАДОЮ
Рекомендована практика: обмотка від рами
Наш експерт: Джейсон Ферруджа
Підтягування з класичного грунту саме по собі велике, але з рами ми можемо зробити підйом ще більш ефективним. За словами Джейсона Ферруджії, власника Центру зміцнення та кондиціонування Renegade, велика перевага полягає в тому, що нам не потрібно уникати коліна у фазі ексцентрику (опускання), воно менш стресове, тому регенерація після цього легша.
Що ти маєш зробити?
Помістіть вагу трохи вище колін. Захиливши стегна назад, опустіться з прямим хребтом і міцно розтягніть м’язи стегна. «Не користуйся ременем. Якщо він занадто важкий, використовуйте верхній захват двома руками, щоб біцепс не рвався і не стискав планку ".
Порада
Для ефективного виконання вправи не обов’язково потрібні найважчі гирі. Наприклад, ви можете почати з 80% максимуму одного повторення, який використовується для плавних підтягувань, тому що Ферруджа каже, що "ви все ще можете набрати нерівну силу м’язів і встановити особисті рекорди".
БІЦЕПС
Рекомендована практика: Розтягування
Наш експерт: Ден Трінк
Ви можете бути здивовані тим, що згинання біцепса сюди не прийшло, але Ден Трінк, засновник фітнес-центру Trink, каже, що великою перевагою розтяжки перед першим є те, що біцепси можуть працювати тут з повною вагою тіла. "Я вірю в таке навантаження, а не в 15-кілограмову одноручну штангу, оскільки це краще гарантує зростання".
Що ти маєш зробити?
Тримайте планку нижньою рукояткою (долоні до вас). Почніть з витягнутої руки, що підвішується, підніміть груди до стрижня, потім добре розтягніть біцепс у верхньому положенні, після чого опустіться назад у вихідне положення за кілька секунд. Це особливо складна вправа, тому цілком природно, якщо ви не можете робити багато повторень.
Порада
З тренуванням біцепса не слід перестаратися. Якщо розтяжка та веслування є звичайними частинами вашої програми, два рази на тиждень цілеспрямованого тренування рук також достатньо. Також важливо не робити поворотів із занадто великими вагами і ніколи не проходити менше 6 повторень. Збережіть важкі ваги для розтяжки: тримайтеся і опускайте тіло дуже повільно, приблизно за 4 секунди.
TRICEPSZ
Рекомендована практика: трицепс, що розтягується на негативній лаві
Наш експерт: Ден Трінк
Дробарки черепів незабаром викликають бажані підкови. Виконується на негативній лаві: надмірне. Це пов’язано з тим, що ви змушені сильніше розтягувати або розтягувати трицепс, а отже, стягувати більше м’язових волокон. Крім того, вага під цим кутом може розраховувати ще менше на ліктьовий суглоб. Піднявши руку за голову, ви можете зосередити напругу на цільовому м’язі.
Що ти маєш зробити?
Відрегулюйте лаву під кутом близько 30 градусів і підтримуйте ноги. торкніться когось, щоб покласти вудилище у вашу руку і підняти його за голову. Тримайте руки в такому положенні. Опустіть вагу на лоб за кілька секунд. (Будьте обережні, щоб не опускати вагу занадто глибоко за голову або не бити себе - і те, і інше шкодить здоров’ю та працездатності), потім відсуньте вагу назад у вихідне положення і міцно розтягніть трицепс у верхньому положенні.
Порада
Тут теж краще робити більше повторень з меншою вагою, щоб не перевантажувати лікті, а також можна використовувати французький брусок, щоб пошкодити зап’ястя. Якщо спочатку вам здається небезпечним, сміливо використовуйте гантелі однією рукою.
МАЄ
Рекомендована практика: катання на похилій лаві
Наш експерт: Рон Метьюз
Рон Метьюз, який є особистим тренером Х'ю Джекмана та Джо Манганьєлло, серед інших, клянеться цією практикою, оскільки вона зміцнює глибокі м'язи тулуба, такі як поперечний м'яз живота та зовнішній косий м'яз живота. Ці м’язи стабілізують ребра і хребет, що важливо, бо якщо вони недостатньо міцні, ваші ребра піднімуться, а спина сильно зігнеться, що, з одного боку, не є дуже ефективним способом передачі сили, а з іншого боку призвести до травми. Тренування глибоких м’язів тулуба покращує поставу, захищає спину та мінімізує втрату сили тулуба.
Що ти маєш зробити?
Ляжте на лаву, витягніть руки над головою і схопіть обидві сторони лави двома ліктями вгору. Підніміть ноги так, щоб стегна були перпендикулярні землі, а ноги паралельні їй. Міцно стисніть талію на лаві і не дозволяйте їй підніматися протягом всієї вправи! Тримайте спину на лавці, витягайте ноги в повітрі, потім повільно опускайте її назад у вихідне положення і, нарешті, дуже повільно відкочуйте стегна від стегна, майже хребці. Нарешті, відпустіть його повільно, рівномірно. Виконайте спочатку 10 повних повторень, потім 10 лише рулонами, не розгинаючи ноги.
Порада
Якщо ваша головна мета - картатий живіт, варто запланувати вправи для живота перед початком тренування.