Тамас Балог 8 лютого 2011 р. Query_builder Читання займає 29 хвилин
Той, хто не читав «Свідоме харчування», не повинен продовжувати читати цю статтю, оскільки вона абсолютно непотрібна.
Зберігаючи аналогію Дейва, ви не можете розпочати будівництво будинку на першому поверсі.
Отже, ми підійшли до другої частини трилогії, і, як я вже обіцяв, основна увага буде зосереджена на підрахунку калорій та різних станах. Я сподіваюся, що до кінця статті кожен зможе детально розрахувати, з урахуванням власного способу життя, скільки калорій їм буде потрібно, щоб схуднути, збільшити м’язи або просто зберегти свою вагу та підтримувати форму. Це буде непросто, але я постараюся бути зрозумілим.
Калорії (ккал) = показує енергетичну цінність 3 основних поживних речовин. Вуглеводи та білки містять 4 ккал на грам, а жири 9 ккал. Хоча алкоголь не є основною поживною речовиною - хоча в 20-х роках минулого століття в США він вважався зовсім іншим, приємно знати, що 1 г алкоголю - це 7 ккал енергії.
Розраховуючи калорії, ми повинні знати кілька основних понять. Щоденне споживання калорій, обмін речовин, термогенез. Біда в тому, що я відчуваю себе сукою на уроці біології. Холодні розрахунки, нудні концепції, але бас, ви повинні це знати, інакше ми можемо повернутися до балету.
Щоденна потреба в калоріях: щоденне споживання енергії нашим тілом складається з поєднання трьох процесів. 1. метаболізм 2. термогенез 3. потреби у фізичній енергії протягом дня.
По-англійськи, щоб наше тіло могло функціонувати, тобто виконувати свої життєві функції, йому потрібна енергія, яку вона отримує з вуглеводно-білково-жирової трійці та екстрактів з їжі. Або якщо не звідти, він починає дряпати запаси організму (оболонку).
Обмін речовин. Припустимо, ми лежимо нерухомо 24 години. Ваше тіло все ще потребує калорій, оскільки наше тіло живе і працює. Нашому серцю потрібна енергія, щоб битися, легеням - переробляти кисень, підтримувати кровообіг, мозок - функціонувати (у деяких людей цей процес є дуже сумнівним) і виконувати життєві функції наших органів. Це метаболізм.
Термогенез, виробництво тепла угорською мовою. Кожного разу, коли ми їмо, наше тіло починає виробляти тепло, саме тому, наприклад, в розпал літа ми відчуваємо нестерпне дерьмо після великої їжі і вода стікає з нас. Тому процес травлення виробляє тепло. Виробництво тепла нашим тілом вимагає спалювання більше калорій, і коли я писав, чим більше білка, тим більше царств, це знову доведено, оскільки теплопродуктивний ефект білка найвищий, ніж у вуглеводів, і найменше тепла виробляється жиром. Чим більше тепла ви виробляєте, тим більше калорій ви спалюєте лише тому, що ваш організм працює.
Це фонд. Отже, коли ми нічого не робимо, крім того, як наше тіло спалює калорії, це називається добовою потребою в калоріях. Для цієї основної потреби існує таблиця, за допомогою якої кожен може підрахувати, скільки калорій потрібно організму для виконання основних життєвих функцій.
Отримані тут цифри будуть нашими метаболічними числами, які згодом зіграють важливу роль.
Приклад з моїми даними, 26-річний чоловік 87 кг, отже, 15,3 × 87 + 679 = 2010 ккал
Приклад з даними жінки, яка була тут востаннє, 21-річної жінки 55 кг, тобто 14,7 × 55 + 496 = 1304 ккал
З цього не слід робити далекосяжних висновків, адже якщо ви прочитаєте цю публікацію зараз і розрахуєте свої щоденні потреби в калоріях, виходячи з вищезазначених цифр, і споживатимете калорії, виходячи з цього, ви були б чортові гарнішими, ніж Янос Верес із бюджетними цифрами на країні в 2005 році. Ці цифри самі по собі нічого не варті, але вони базуються на, або я б міг сказати, компасі для розрахунку індивідуальних калорій.
Тепер з’являється індивідуальна, індивідуальна частина речі. Кількість калорій у нашому активному житті може бути визначена лише і виключно індивідуально. Я міг би виправдати це двома словами, іншими життєвими шляхами. Зовсім інші обставини, різні повсякденні справи, адже очевидно, що шахтареві потрібно більше енергії, ніж секретарці, яка сидить цілими днями і думає про те, що збирається обідати о 9 ранку. Не знаю, чи знайома картина життя. Отже, наступні заходи розподіляються від легкого, не напруженого способу життя до дуже інтенсивних фізичних навантажень, які багато що забирають у людини. Ці цифри стосуються не лише тренувань, а й повсякденної роботи.
Багато всього може додати кольору вашій щоденній діяльності, тому що ви спалюєте калорії від сну, силових тренувань, аеробних вправ (біг) і, звичайно, сексу. Давайте подивимось, скільки енергії вимагають ці заходи, а також розглянемо індивідуальний індивідуальний розрахунок калорій.
Розрахунок
32-річна 58-кілограмова жінка займається офісною роботою, займається аеробікою із середнім 8-годинним сном та тренуванням на спінінг. Я буду аналізувати цю жінку протягом усього часу, беручи її за основу для кожного окремого розрахунку.
1.Перша таблиця, розрахунок номера обміну сировини
2. 1333 ккал - це кількість добової калорійності. Поділивши на 24, тобто на кількість годин у день, ви отримаєте множник на одну діяльність, в даному випадку 55.
3. Давайте подивимось, що ця фея складає докладно, тоді ми отримаємо ваші потреби в калоріях.
Щоденне споживання калорій 1927 ккал
Ви отримаєте більш точне, персоналізоване значення лише при вимірюванні за допомогою медичних інструментів. Але для тих, хто вважає цей спосіб обчислення занадто складним, тут також є рішення, воно не дає такої точної цифри, крім іншого, воно не включає потреби в калоріях через щоденні спортивні заходи.
8,7 × 58 + 829 = 1333 ккал × фізична активність 1,4, залишаючись при прикладі, тобто 1333 × 1,4 = 1866 ккал/добу
З цим є невелика проблема, тому що ви обманюєте себе 60 ккал щодня, це повний день + місяць у місяці. Це багато зіпсувало, головним чином для того, щоб досягти здорової та СТІЙКОЇ втрати ваги, щоденне споживання калорій слід регулювати так, щоб добове споживання калорій становило –15%.
Для простоти використовуймо круглі числа. Якщо хтось потребує 2000 ккал на день і хоче досягти тривалої втрати ваги, йому потрібно з’їсти на 15% менше 2000 ккал, отже 2000-15% = 1700 ккал.
З’їдання на 300 калорій менше на день - я ще раз кажу, що NAPI - призводить до того, що ви можете спалити 9000 калорій за 1 місяць, просто опустившись на 15% нижче добової потреби в калоріях, і це не хліпна дієта, просто ви цього не робите пити потрібно півлітра Фанти або рису на гарнір на день, а не фрі. Це слід розуміти, коли маленькі шоколадки випадають з дрібними шахрайствами, тому що це просто маленькі, небагато, цього досить, це не підходить.
Але припустимо, зараз у мене жіночий мозок, і я з'їдаю цей + 1 шоколад на день, тому що "стільки злочину може поміститися". Яким повинен бути маленький нічого шоколадного, сказати Kinder Bueno (123 ккал)? Це досить малий злочин, чи не так? Точніше Чумацький Шлях (114 ккал), він справді невеликий. Будь то ще менший злочин, дупло (98 ккал), це справді вкладається, і я все одно сиджу на дієті щонайменше або вчора. Це має відповідати.
Зараз із цим невеликим щоденним «злочином» ми отримуємо NAPI + 98 калорій, 2940 ккал за один місяць. Ні, не підемо далі. Спробуйте цей номер, оскільки цей МАЛИЙ «злочин» становить 2940 ккал на місяць, тобто повноцінне харчування в день-півтора. Я навіть не записую більших страв "Мені все одно, тоді я буду дієти завтра". Я не наважуюсь підрахувати прогнозовані цифри на рік. Тож про шоколад "Я сьогодні стільки злочинців" та піцу "Я вже скинув 3 фунти, так що мені підходить" можна сміливо забути, бо це не вписується в трах. Так само, як ви цього не робили в торішньому бікіні. І подивіться, хто ця симпатична жінка поруч із вашим чоловіком? Так, я не повинен був їсти начос та печиво двома щелепами після 20:00.
До речі + 7000 калорій + 1 кг жиру в організмі –9000 калорій –1 кг.
Меню Біг Мак із середньою картоплею, середнім безалкогольним напоєм 1018 ккал, шоколадним морозивом 1441 ккал.
Я просто думав згадати, під час пробіжки на 12 км, яку я пробіг за 1 годину 17 хвилин, я спалив 1070 ккал, тож, можливо, не вистачить 3-кратної аеробіки на тиждень, щоб виробити щоденну їжу, яка все ще підходить . З аеробікою ви спалюєте 500 ккал за раз. Щоб знизити вашу злочинну їжу, тобто в цьому випадку 2940 ккал, це спрацює за 6 тренувань, і це не включає офісні обіди, корпоративні вечері та ситуації "о, це ви вже скуштували, боже це бісквіт".
Нарешті, придумайте трохи більше підрахунку того, скільки білково-вуглеводного жиру слід приймати. Але ми називаємо це просто ідеальним співвідношенням споживання.
Споживання білка (1 г = 4 ккал): хв. 1,6 г/кг 1,6 × 58 кг = 92 г білка, що становить 368 ккал (4 × 92), 30% добового раціону.
Споживання вуглеводів (1 г = 4 ккал): 55% їжі має становити вуглеводи, 1817 ккал - 55%, тобто 1000 ккал, тобто 250 г вуглеводів.
Споживання жиру (1 г = 9 ккал): 15% їжі - це жир, 1817 ккал 15% - це 272 ккал, що становить 30 г жиру, саме тут 272 потрібно було розділити на 9, тому що 1 г жиру - це 9 ккал.
Так складається щоденний прийом їжі, це називається підрахунком калорій та споживанням калорій. Я переконаний, що ніхто цього не зможе чи не зможе виконати, але не завадить мати цю річ у своїй голові зараз, і хто знає, коли з цього в майбутньому з’явиться якесь свідоме харчування, бо це це те, що ми називаємо свідомим харчуванням. Ви вже знаєте майже все, що вам потрібно знати, я не хотів детальніше, ніж це, тому що мої знання також приблизно. вона сягає поки що, і в повсякденному житті через дієту я використовую її лише поки. Я намагався описати процеси розрахунків зрозумілим чином, не знаю, чи вдалося мені, але це буде зрозуміло незабаром.
Для тих, хто подобається і хотів би спробувати нещодавно отриману інформацію, ось 3 розрахунки калорій.
- Обчисліть власні потреби в калоріях.
- Ваш хлопець/дівчина.
- 16-річна 49-кілограмна студентка спускається бігати 3 рази на тиждень із 9-годинним сном на день.
Мені це нагадало 16-річній студентці, що я забула описати, скільки калорій ми спалюємо під час сексу. Вільний секс становить 208 ккал на годину. В середньому 296 ккал. Пристрасний, інтенсивний секс становить 383 ккал (коли ти трахаєш її в шафі і насолоджуєшся). Оргазм становить 20-35 ккал, залежно від інтенсивності. Але навіть поцілунком ви можете відмовитись, це правда, це займає 10 хвилин інтенсивного змащення, і навіть тоді це лише 100 ккал мінус.
Давайте розглянемо ще кілька занять, кожне значення розуміється як година безперервної активності, без відпочинку. Я не на 100% впевнений, що цифри правильні, але вони відповідають приблизним цифрам.
Лопата снігом 571 ккал, плавна лопата 427 ккал, розпилювання 373 ккал, чистка вікон 165 ккал, пилосос 144 ккал, вигул собак 200 ккал, вейкбординг 296 ккал, танці 188 ккал, швидша версія 255 ккал. Все інше - це MasterCard.
У мережі є багато, але не всі з них є надійними, подекуди я також бачив значення, які, на мою думку, падали зі стільця, тому я шукав надійну та детальну таблицю калорій. Я рекомендую це всім. Але це все одно добре, і все. У будь-якому разі, знайдіть Google.
Існує три основних типи тіла: ектоморфне, ендоморфне та мезоморфне, а також їх поєднання. Ви повинні знати, до якої групи ви належите, тому що вам потрібно відповідно скорегувати свій раціон і тренування. Будова тіла та обмін речовин абсолютно різні, і те, що корисно для одного організму, особливо згубно для іншого, і це не заважає усвідомлювати це.
Ектоморфний: високої, худорлявої статури, цей тип особливо вигідний жінкам, оскільки його називають зразковою статурою. Швидкий обмін речовин, худий, стрункий, у формі пісочного годинника, зовсім не вгодований. У чоловіків ситуація інша, тому що той, хто є ектоморфною фігурою і який чоловік дуже глибоко всмоктався. Він може лише нарощувати м’язи ціною нелюдських зусиль, дотримуючись суворого прийому їжі, і дуже швидко стоншує спину.
Для жінок цей тип ідеально підходить. Ці жінки взагалі стануть коханками, які трахаються з одруженими чоловіками у віці від 28 до 40 років. Їм не потрібно багато тренуватися, вони можуть підтримувати форму, тому іноді не заважає звертати увагу на їжу. Прикладами можуть бути Кейт Мосс, Кріштіану Роналду, Карл Лагерфельд, Джемма Уорд, Кароліна Куркова, Колін Фаррелл та Пол Калкбреннер.
Кая? Біда в тому, що сволоч може їсти що завгодно, бо на ній майже нічого не видно. Наприклад, Коллін Фаррелл не вважався тверезим з 2001 року, і, за його власним визнанням, роками більшість вітамінів, які він вживав, були сигаретами. Я думаю, що голод, спричинений кокаїном та травою, не пом'якшив худий сир. Ектоморф - щаслива фігура.
Тренування? Непотрібне. Не шкодить докласти мінімальних зусиль. Наприклад, щоб підтримувати еластичність шкіри, мати м’язисте, підтягнуте тіло та здорові наслідки спорту, але це приблизно це все. Чоловіки можуть нарощувати м’язи ціною тривалих тренувань, вживаючи добавки та багато їжі. Працюйте з більш важкими вагами, з невеликим числом повторень, особливо тренування для збільшення ваги.
Ендоморфний: справжній лох, найогидніша статура. Цей тип також набирає вагу, коли інший їсть. З цією фігурою практично неможливо впоратися, гірка і суворо дотримувана дієта та фізичні вправи можуть бути рішенням, але завдяки базовій статурі вам не доведеться чекати чудес. Характеризується м’яким і округлим статурою, верхня частина кінцівок набагато товщі ніж нижня. Кістки широкі, окружність живота велика (безмег, груба), повільний обмін речовин і кількість жирових клітин вище середнього. Вони легко набирають вагу, але м’язи будуються з невеликими зусиллями. Щоб тримати цей показник у курсі, слід спускатися і тренуватися принаймні 5 разів на тиждень. Крім дієти, звичайно, що є величезною базою. Такими є 80% британців Моніка Ламперт, Ріта Кобан, Кірсті Еллі та Бегемот Хуго. Але насправді будь-яка жінка, схильна до фемінізації, Клаудія Ліптай, наприклад, або Марая Керрі, але також включає Веку Янікашак. Для мене Veca - ЖІНКА. Чортів хороший курча. Також здається, що той, хто належить до цієї групи, не повинен відразу перерізати собі вену.
Кая? Зовсім нічого, але вам дійсно потрібно приділяти жахливу увагу тому, що ви їсте, і не тільки доводити дієту, як ліки, але майже завжди. За умови, що ви не хочете, щоб про це вам розповідали кілька помислів, почуханих у верхньому правому куті вашого блогу. Я вітаю вас з незмірною любов’ю та повагою до реальної кількості білка, овочів та овочів, і ніколи не наближайтесь до солодощів, якщо це можливо.
Тренування? 5 разів на тиждень, без жартів. Це статура вимагає тренувань. Ви хочете миль. Кардіо, кардіо та кардіо. Бігайте, скільки можете, і, якщо дозволяє час, зосередьтесь також на більш інтенсивних, складних аеробних тренуваннях. На жаль, це так, але це все ж краще, ніж народжуватися (або рости) китайкою.
Мезоморфний: hähhhhhhh, я така фігура. Він легко нарощує м’язи і здатний швидко втрачати жир, якщо дотримуватися правил прийому їжі та фізичних вправ. Дозвольте мені цитувати зі сторінки лише для того, щоб уникнути появи самососу (але лише зовнішнього вигляду).
МЕЗОМОРФСЬКА ОРГАНІЗАЦІЯ - НАЙБІЛЕЙШИЙ ТИП. ПРИЧИНОЮ ЦЬОГО є можливість побудувати тіло мрії. ЖІНКИ З МЕЗОМОРФСКОЮ ФОРМОЮ, ТИПОВО ГОРИЗОНТАЛЬНУ ФОРМУ, В той час, як ФОРМА МУЖЧИНИ МОМОМОРПУ - ЗАГАЛЬНА ПРЯМОКУТНА.
КІСТКИ СИЛЬНІ, ПЛЕЧА ЗАГАЛЬНІШЕ. Де вони можуть їсти будь-який тип їжі, білок допомагає підтримувати їх у хорошій формі. ЦЕЙ ТИП ОРГАНІЗАЦІЇ ІДЕАЛЬНИЙ ДЛЯ БУДІВНИЦТВА ТІЛА З ПРАВОЮ СИЛОЮ ТА ФІЗИЧНОЮ СПОСІБНІСТЮ.
Більш відомі мезоморфи: Він Дізель, Маркус Шенкенберг, Серхіо Рамос, Рассел Кроу, Крістіан Вієрі та майже без винятку всі моделі, які працюють в італійських будинках моди. Але такі ж Кальвін Кляйн, Крістіан Бейл і Кемерон Діас.
Кая? З невеликою увагою, проблем не повинно бути, але навіть якби це було, ви легко можете це вирішити. Справді, мезоморф може досягти найкращої форми з найкрасивішими м’язами, і якщо у вас є талант, чому б не жити з ним? Однак найбільше ненавидять мезоморфів. Розумієш, ти страждаєш як тварина, працюєш як сволоч, щоб набути кращої форми, ось тут і входить мезоморф, ти трохи поглядаєш на курку-гриль, і через 2 тижні ти вже на пляжах, як ти ніколи не був схожий на дерьмового ламантина. Мезоморфна статура - це дар богів. Це такий подарунок, як жінки, які можуть страшно добре смоктати.
Тренування? Прочитайте цей блог. Я не міг би описати це більш детально.
Це воно. Друга частина теж закінчена. Третій і останній розділ буде присвячений виключно жінкам, присвяченим жінкам. Спосіб життя під час вагітності, годування груддю, якщо у вас є хлопець (це буде дуже велика його частина) тощо, загалом. Дієти, поради та плани тренувань для жінок. Тим часом я благаю всіх жінок, НІКОЛИ, ні за яких обставин не сідати на дієту, яку ви читаєте в Cosmo, Glamour або Joy, і взагалі, нічого, що ви читали в жіночих журналах. Дякую.
Жінки все життя сидять на дієтах, скажімо, одного дня вони могли б спробувати, що це таке.