Посібник з інтервальних тренувань для початківців

Колись давно, милий японський джентльмен, якийсь доктор Ізумі Табата та його команда проводили дослідження щодо витривалості команди з швидкісного катання. Бейкер, навіть описуючи, що це смерть, було нудно. Тому що раніше це було приблизно так: "Ну, а тепер всі бігають 10 кіл на трасі!". Отже, хороший лікар зрозумів, що завдяки надзвичайно інтенсивному і короткому тренуванню можна досягти не тільки однакових, але і світлових років кращих результатів як в аеробній, так і в анаеробній фазі. Тепер для такої ледачої свині, як я, яка навіть ненавидить біг підтюпцем, це все чарівні слова.!

високої

Як це виглядає на практиці? Після короткого, але дуже енергоємного процесу (мається на увазі ІНТЕНСИВНО!) Виходить ще коротша, але тиха частина, а потім ви повторюєте.

Наприклад, ви об’єднуєтесь у надзвичайно важкий спринт,

. потім коротка прогулянка.

Всього 4 хвилини. Спринт 20 секунд, потім 10 секунд ходьби, повторюючи вісім разів. Шапка-куртка.

Які вправи вибрати?

Я намагаюся робити все просто. Тут теж мій принцип. Висококваліфіковані практики тут погані. Тут треба молоти!

- Спринт (це, мабуть, найкраща та найпростіша вправа, яка існує)

Але це також може бути віджимання, розтяжка, присідання, з якими ви можете згуртувати дуже важко і швидко! Для мене моїм особистим улюбленим є поперемінне зволікання - натискання. Через 4 хвилини знижуються 4-4 серії обох вправ. Після цього я теж не можу підняти руку!

Я окремо напишу в блозі про гирі, але я б також згадав практику, яка називається вирвати. Якщо є практика, яка буквально робить її маленькою, це все! З цього 4 хвилини - це як удари обличчям у черевики Мартенса. Весь рух - це не що інше, як потягнення кульової праски (поштовх стегнами), а потім контрольоване опускання.

Поки ви до цього не звикнете, достатньо власних інтервальних тренувань за 4 хвилини. Якщо ви більш звичні або можете проводити більше підряд із перервами на 1 хвилину. Однак не робіть більше чотирьох блоків. Після 20-ї хвилини інтенсивність зникає.

- Можуть виникати дуже високі частоти серцевих скорочень. Якщо у вас захворювання серця, обов’язково попросіть дозволу у лікаря, щоб не закінчувати тренування в поліетиленовому пакеті.

- Якщо є можливість, робіть такий вид вправ натщесерце. Бо він повертається! Він завжди повертається.

- Не прагніть мати можливість виконати якомога більше 4-хвилинних блоків! Метою повинно бути якомога менше! (Тому що це король, якщо ви вб'єте себе за 20 хвилин, але не більше, якщо це станеться за 4 хвилини?!)

- Хоча ви звикаєте швидко бігати, ви майже ніколи не звикаєте до високої інтенсивності. (Логічно! Коли ви стаєте сильнішими, зростає і ваша інтенсивність!)

- Повільніше відновлення. Це точно не варто робити свій розпорядок дня. Залиште час на своє тіло!

- Сильна витривалість за короткий час.

- Кращий гормональний фон: знижений рівень кортизолу (гормону стресу, який в довгостроковій перспективі робить вас імпотентом) і підвищений рівень тестостерону (статевого гормону, який робить вас чоловічим, мускулистим і веселим).

- Уповільнений ефект розщеплення жиру, який можна відчути до 48 годин після тренування.

О, і трохи післямови. На Youtube є безліч відео з тинглі-танглі, де неслухняні дівчатка клоунують з різнокольоровими пластиковими гантелями в руках протягом 1 години, поки це рекламується під заголовком TABATA або HIIT workout. Ці. Навіть не знаю що, у цій формі це прості розваги і не мають нічого спільного з початковим наміром, який полягав би у підвищенні продуктивності людини.

Просто уявіть себе спортивним автомобілем, який потрібно викрутити! І не для енергоефективних людей, які, споживаючи мало, ніколи не прискоряться. Тривале, слабке, низькоінтенсивне, низькоенергетичне тренування робить Джейн Фонда та Жіночий клуб пенсіонерів.