Ви можете собі уявити тренування, яке покращує виробництво сили та гнучкість всього за вісім тижнів?

Табата - це метаболічне тренування, яке можна робити тричі на тиждень. Метаболічні тренування Вони є вправами, які споживають більше калорій, ніж інша діяльність, це досягається за рахунок підвищення швидкості метаболізму та активації м’язів. На додаток до високого споживання калорій під час активності, цей ефект зберігається ще кілька днів (72 години) після тренування.

метаболічна

Вправи тренування Табата, що входять до класифікації метаболічних вправ, складаються з виконання коротких серій по двадцять секунд кожна з інтервалом у десять секунд відпочинку. Фахівці стверджують, що для повного та ефективного тренування за цим методом достатньо чотирьох хвилин на день. Чого ти можеш досягти? Серед переваг методу Табата, який він забезпечує більша гнучкість для тіла та збільшення енергії. Постійне навчання цій діяльності також означає краще управління запасами енергії.

Табата - це клас вправ HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю або інтервальне тренування з високою інтенсивністю), хоча воно вимагає дуже мало часу, воно досягається лише в тому випадку, якщо ви досягаєте 170% від максимального значення VO2. Іl VO2 max - це максимальний об’єм кисню, який має організм може обробляти під час вправ. Це кількість кисню, якою ми користуємось, коли дихаємо і використовуємо у фізичній активності. Отримати такий об’єм кисню зовсім непросто, тому краще, щоб перші тренувальні заняття керувалися монітором.

Деякі вправи Табата ви можете робити вдома

Це заняття фізичними вправами, які не потребують добавок, оскільки зазвичай використовується однакова вага тіла. Він складається з виконання восьми серій різних вправ, хоча, якщо ви не хочете його змінювати, ви можете повторити одну і ту ж вправу протягом восьми серій. Вправи повинні тривати двадцять секунд, при максимальній інтенсивності, з десятисекундними перервами між кожною. Чим більше ви чергуєте вправ, тим більше ділянок тіла ви працюєте.

Вправи на стрибки: Вони хороші тим, що допомагають досягти 170% максимального значення VO2. Цікаво, що, практикуючи цю рутину, ви шукаєте вправи, в яких задіяна найбільша кількість м’язів для виконання роботи. Хоча, маючи лише чотири хвилини на день, у вас буде достатньо часу для роботи над іншою дисципліною, спробуйте зробити практику цього методу якомога повнішою.

?На відео! Тренування табата: 5 вправ на спалювання жиру

Для початку найпростіші - це зазвичай скакалка або основа. Якщо ви вибрали цей останній варіант, ви можете поступово збільшувати висоту основи. Якщо ви віддаєте перевагу стрибати зі скакалки, подумайте, що для досягнення результатів важлива інтенсивність.

Присідання: У цій вправі ви можете ввести стрибок у висоту, щоб збільшити силу верхньої частини тіла. Ви починаєте з прямого стояння, з піднятими руками і виконуючи стрибок, коли падаєте, включаєте присідання. Ви також можете виконати вправу, змінивши ситуацію. Ви робите звичайний присідання, а зігнувши ноги, відсуваєте їх назад, підтримуючи вагу тіла руками і руками, які спираються на підлогу. Ця техніка називається відскочити назад присідання. Додатковою складністю, яку зазвичай виконують найбільш треновані спортсмени в Табата, є збільшення довжини стрибка, як високого, так і заднього. Це тренування, яке дозволяє їм покращити свої стрибки на максимальній висоті, але якщо ви не професіонал цього виду спорту, це служить для досягнення згаданого обсягу кисню.

АБС: Кількість варіацій, що існують для вправ, дуже широка. Два найбільш доцільних для початку цього заняття - це простий удар з активацією руки. Сидячи на підлозі, з витягнутими обома ногами і прямим тулубом. Піднесіть одну з ніг до голови і витягніть руки до кінчика стопи ноги, що знаходиться на землі. Ви можете чергувати один раз з кожною ногою або або робити чотири прямі підходи по двадцять секунд і десять секунд відпочинку на кожній нозі.

Ще одна можливість вправи на прес - це стати в віджимання і піднести коліно до грудей. Пам'ятайте, що головне в цих вправах - це швидкість, яку ви надаєте кожній серії.

Віджимання від бурпі: Опустіть руки на землю і покладіть їх трохи більш відкритими, ніж лінія плечей. Розташуйте решту тіла так, ніби збираєтеся робити віджимання. Стегна повинні знаходитися на одній лінії з плечима. Підводячи ноги вперед, намагайтеся стрибати високо, піднявши руки вгору. Повторюйте цей рух протягом двадцяти секунд і відпочивайте ще десять, щоб завершити серію з восьми.

?Що станеться, якщо ви не досягнете 170% від максимального значення VO2.?

VO2 макс. Це максимальна кількість кисню, яку кожен організм може засвоїти, транспортувати та спожити за певний час. У випадку вправ Табата це буде сума 20 секунд, що триває кожна вправа. За цей час організм транспортує і метаболізує кров. Отже, чим вище ваш VO2, тим вище буде і ваша серцево-судинна здатність. Іноді ці параметри використовують для вимірювання аеробних можливостей людини. Він також відомий як максимальне споживання кисню або аеробна здатність.

Якщо ви досягнете 170% від вашого VO2 макс. Це не означає, що ви неправильно робите вправу або що не отримаєте позитивних результатів. Коли ви не можете досягти цього рівня, ви будете робити тренувальне тренування HIIT, але одне Табата.