ромашковий

  • Ромашковий чай робить вас сонливими і може бути здоровим способом допомогти вам заснути.
  • Добавки з ромашкою, мелатоніном та ароматерапією лаванди також можуть допомогти вам швидко заснути, і ці природні засоби набагато безпечніші та ефективніші за алкоголь або ліки.
  • Ця стаття була переглянута лікарем Алексом Димитріу, психіатром та засновником психіатрії та медицини сну Менло Парк.

Розслаблюючий ритуал перед сном - важлива частина покращення сну. Насправді, багато людей вирішили випити теплу, розслаблюючу чашку без кофеїну, такого як ромашка, щоб відпочити перед сном.

Зокрема, вживання чаю з ромашки може викликати почуття сонливості та допомогти швидше заснути. Ось наука про вплив чаю з ромашки на сон.

Чому вживання чаю з ромашки може допомогти вам заснути?

"Препарати ромашки, такі як ароматерапія чаєм та ефірними оліями, використовувались для лікування безсоння та викликання седативного ефекту", - каже Майкл Бреус, психолог та фахівець зі сну. "Вони зазвичай використовуються як м'які транквілізатори та індуктори сну".

Ромашка особливо ефективно робить вас сонливими завдяки своїй хімічній структурі. Екстракт рослини містить апігенін, хімічну сполуку, яка викликає сонливість, коли він зв’язується з рецепторами ГАМК в мозку.

Рецептори ГАМК - це ті самі рецептори, які зв'язуються з бензодіазепінами, які зазвичай використовуються як ліки проти тривоги, оскільки вони мають розслаблюючий ефект. Подібним чином, коли апігенін у ромашці зв’язується з рецепторами ГАМК, він надає седативний та розслаблюючий ефект, саме тому ромашковий чай може викликати у вас сонливість.

Деякі дослідження показали, що вживання ромашкового чаю може бути корисним природним методом лікування проблем зі сном. Наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of Advanced Nursing у 2015 р., Обстежило 80 жінок із поганою якістю сну, які нещодавно народили, і виявило, що ті, хто пив ромашковий чай, мали менше симптомів неадекватного сну.

За словами Бреуса, вам потрібно випити чашку ромашкового чаю приблизно за 45 хвилин до сну, якщо ви хочете викликати сонливість. Це дасть вашому тілу достатньо часу для метаболізму чаю та хімічних речовин, що викликають ці заспокійливі почуття.

Однак, хоча ромашка може зробити вас сонливими і допомогти вам заснути, дослідження не знайшли переконливих доказів того, що вона насправді може поліпшити якість вашого сну вночі.

"Я не знаю жодного дослідження, яке б демонструвало очевидний вплив на якість сну", - говорить Бреус.

3 інші природні засоби сну, щоб спробувати

Якщо у вас є проблеми із засипанням, корисна розслаблююча процедура в кінці дня. Це частина причини, чому перед сном рекомендується гаряча чашка ромашкового чаю, особливо замість шкідливих звичок сну, таких як вживання алкоголю або користування телефоном.

"Візьміть годину перед сном, щоб прийняти гарячу ванну або випити чашку ромашкового чаю, який може допомогти уповільнити ваш розум і тіло", - говорить доктор Нейт Фавіні, медичний керівник компанії "Форвард", практика первинної медичної допомоги.

Окрім пиття ромашкового чаю, існують і інші природні засоби для сну, які можуть допомогти викликати сонливість перед сном. До них належать:

1. Ромашкові добавки

Добавки ромашки містять вищі концентрації ромашки, ніж чай. Вони також є хорошим варіантом для людей, які не хочуть пити чай перед сном і турбуються про пробудження, щоб сходити у ванну.

Дослідження у 2018 році жінок у постменопаузі показало, що ті, хто приймав високоякісні краплі екстракту ромашки двічі на день, засинали швидше, ніж контрольні жінки, які не отримували ромашкові краплі після чотирьох тижнів лікування.

2. Добавки мелатоніну

Мелатонін - гормон, який виробляється в мозку і досягає максимуму перед сном, допомагаючи викликати почуття сонливості у вашому тілі.

Науковий огляд 2017 року показав, що добавки з мелатоніном покращують якість сну і скорочують час на засинання із значно меншою кількістю побічних ефектів у порівнянні зі снодійними.

За словами Фавіні, прийом невеликої дози мелатоніну приблизно за годину до сну може допомогти викликати сонливість. Вам слід почати з 0,5 мг і подивитися, як це впливає на ваш сон, і збільшувати до 3 мг мелатоніну щовечора, якщо це необхідно.

3. Ароматерапія лавандою

Як і ромашка, лаванда є природною рослиною, яка націлена на рецептори ГАМК у мозку, виробляючи заспокійливий ефект, каже Бреус.

Дослідження 2020 року серед жінок, що страждають безсонням у постменопаузі, показало, що ті, хто проводив ароматерапію лавандою перед сном, швидше засинали і мали кращий сон, ніж їхні колеги, які мали плацебо. Ароматерапію можна зробити, поклавши ефірні олії в олії для тіла або ароматичні палички, що надсилає аромат у повітря для вдихання.

"Інгаляція ефірної олії лаванди є безпечною та недорогою практикою, яку слід розглядати як доповнення до звичайних методів лікування, будь то медичні, психологічні та інші інтегративні та додаткові практики", - підсумували автори дослідження.