Якщо у вас є втрати при піднятті великих вантажів, не бійтеся, вам не доведеться відмовлятися від CrossFit, але навчіться доглядати за тазовим дном, дотримуючись цих вказівок

Verónica Selis і TJ García/Фото: Гонсало Манера

12 лютого 2018 (16:10 за центральноєвропейським часом)

Проблеми з нетриманням страждають не лише від жінок, котрі робили кілька пологів але також молоді жінки, які страждають від витоку сечі під час стрибків або бігу, деякі чоловіки з випаданням прямої кишки, які приїжджають на операцію як здорові та сильні молоді люди, спортсмени, які в середині змагань зазнають значних втрат сечі під час підняття важкої атлетики тощо. список профілів, які на перший погляд ми б не стосувались старої концепції тазового дна або нетримання.

Це підкреслює відсутність інформації, що існує з цього питання. Важливо, щоб про різні патології говорили без сорому, щоб тренери, а не тільки тренери починали включати це у свій словниковий запас, і щоб спортсмени усвідомлювали важливість врахування цього під час тренувань. На жаль, дуже часто можна спостерігати, як дівчата біжать у ванну, як тільки читають на дошці, що на тренуванні є стрибки з мотузки.

Функція тазового дна

-Утримуйте наші органи та кишки у правильному положенні.

-Контроль сфінктерів, що контролюють сечовипускання та дефекацію.

-Фундаментальна роль як при вагітності, так і при пологах.

-Співпрацює в області попереково-тазової стабільності, допомагаючи розподілу тиску як у спортивній практиці, так і в повсякденному житті.

Тазовий підлогу та навчання

Одним з факторів, який може спричинити слабкість тазового дна, є неправильне управління внутрішньочеревним тиском, тобто навантаження без правильної активації м’язів тазового дна (СП) під час гіперпресивні вправи, які є тими, що підвищують внутрішньочеревний тиск; Сюди входять присідання, пілатес, підтягування, будь-які рухи в апное тощо. Називається одна з вправ, яка найбільше компрометує тазове дно порожнистий трюм або порожниста скеля, оскільки більшість людей не виконують його належним чином, і в підсумку натискають вниз весь тиск без активації ні поперечного, ні SP. В фото чітко відрізняється коли ця позиція виконана неправильно:

доглядати

Велика кількість випадків нетримання сечі, які спостерігаються у тренажерних залах та боксах, насторожує. Дівчата, які не хочуть стрибати через мотузку, бо знають, що їх пісяє втеча, навіть якщо це кілька крапель, цього не повинно статися! Якщо ви не можете контролювати ці втрати, це знак того, що проблема є, і її не слід ігнорувати. DСеред можливих патологій, які може спричинити ця втрата, є:

-Слабкість тазового дна через відсутність м’язового тонусу: мускулатура слабка і не здатна скорочуватися і активувати сфінктери, які контролюють виведення сечі, коли стикаються із зусиллям чи ударною вправою.

-Випадання: Коли вже є слабкість і ми натискаємо нутрощі та ІП на тренуванні, не активізуючи попередньо мускулатуру, нутрощі можуть вийти через піхву або задній прохід. У чоловіків часто зустрічається наявність геморою і у важких випадках вихід частини прямої кишки через задній прохід.

-Гіпертонія: Зазвичай це відбувається у жінок з дуже високим тонусом живота, які не можуть його розслабити, те саме відбувається в м’язах ІП. Не маючи можливості його розслабити, сеча буде зірватися, коли йдете у ванну, і статевий акт при проникненні буде болючим. Це також може супроводжуватися витоком сечі, оскільки ця контрактура послаблює м’язи sp.


РОЛЬ ТРЕНЕРІВ

Відсоток жінок, які займаються спортом, надзвичайно зріс за останні роки, і це чудова новина. У світі фітнесу все ще є більший відсоток тренерів-чоловіків, які відповідають за здоров'я своїх спортсменів. Ось чому ми вважаємо, що важливо, щоб кожен тренер чоловічої або жіночої статі проходив спеціальну підготовку на тазовому дні, тому що як жінки ми схильні страждати певною патологією тазового дна, якщо ми не виконуємо вправи правильно, просто через анатомічну вдачу .

Тренер відповідає за адаптацію вправ так, щоб вони не становили більший ризик для тазового дна, і у випадку, якщо у спортсмена вже діагностована патологія, він або вона повинні знати, які вправи абсолютно протипоказані. Він також відповідає за направлення компетентного фахівця у разі виявлення будь-якої з цих проблем.

Пояс не допомагає

Якщо ваш тренер не сказав вам, коли активувати тазове дно в цих вправах, ви, мабуть, ризикуєте цими м’язами. Важливо, щоб перед зусиллям відбулося попереднє скорочення, щоб забезпечити протидію поштовхам, отриманим ІП. І тому пояс для важкої атлетики настільки шкідливий, тому що натискання кишки на пояс дуже важко скоротити тазове дно і неможливо активізувати внутрішні м’язи живота.

Анатомія тазового дна

ПРОФІЛАКТИКА

Тазове дно, крім м’язових волокон, має високий вміст колагену (до 80%), що ускладнює повне відновлення після травми. Ось чому вам слід наполегливо робити запобігання. Ми повинні навчити наших спортсменів робити свідому роботу з контролю тиску та активізації м’язів ІП проти зусиль.

Як ми можемо запобігти?

Перше, що потрібно знати, як правильно укласти контракт на ІП. Щоб знайти ці м’язи, найпростіше буде помітити скорочення вручну, тобто у випадку жінок один або два пальці вводяться через піхву до другої фаланги, а у чоловіків це буде вводити анально -¡ заспокойся, це не зашкодить! -. Ми можемо робити це під душем або за допомогою мастила, щоб це не турбувало і було простіше. Потім ми будемо робити скорочення, думаючи про те, що ми відчуваємо, коли хочемо пописати, і ми не біля ванної кімнати. Відчуття повинно бути стисненням (стягуванням) і підйомом, ніби мотузку тягнуть всередину, ми не повинні відчувати зовнішнього поштовху, це означало б, що замість стискання ми натискаємо. Слід також зазначити, що ми можемо ізолювати скорочення тазового дна, а не скорочувати інші м’язи, такі як сідниці.

Інший спосіб виявити скорочення тазового дна - це пальпуючи центральне ядро ​​промежини тобто між вагінальною порожниною та заднім проходом, або у випадку чоловіків між задним проходом та яєчками. Тож зовні ми помітимо напругу та підйом.

Ще одним зовнішнім способом буде за допомогою згорнутого рушника поверх шухляди або стільця, Ми будемо сидіти зверху з поперековою нейтраллю, змушуючи рушник стикатися з тазовим дном, чинячи тиск, тому, виконуючи скорочення, ми помітимо, що цей тиск зменшується за рахунок підняття м’язів.

У нас є ці варіанти, щоб локалізувати скорочення мускулатури тазового дна «по-домашньому», але якщо ми справді сумніваємось, чи правильно ми скорочуємо контракт, оскільки багато людей штовхають і думають, що вони скорочуються, найкращим є зверніться до фізіотерапевта, який спеціалізується на тазовому дні що зробить вам оцінку.

Після того, як буде скорочено тазове дно, ми зможемо перейти до черевних м’язів серцевини. Ми почнемо з перевірки, чи здатні ми правильно активувати поперечний живіт. Щоб перевірити це, ми лежимо на животі, дихаємо носом розслаблено і при видиху ротом намагаємося відірвати пупок від землі, не рухаючи хребтом або ребрами і не стискаючи іншу частину тіла, особливо ми намагаємось не активувати прямі м’язи живота.

Ми можемо робити ту саму вправу в чотириногих, з тими ж параметрами, і ми перевіримо, що є хороший контроль поперечного, якщо нам вдасться ізолювати скорочення і побачити лише те, як ми «вставляємо пупок», не змінюючи нейтрального положення нашої поперекової частини.


ОПИСИ ПОВІДОМЛЕННЯ

- Стрибки: або до мотузки, до шухляди тощо.

-У поспіху: на перших кілометрах або коли у вас 30 ', це не повинно відбуватися ні в якому разі.

-Роблячи присідання: з вагою або без ваги.

-Робимо мертва вага.

-До кашель або чхання.

-Якщо ви помічаєте біль або дискомфорт внизу живота, стегна, поперековий відділ, який не відступає при лікуванні на цій ділянці.

-Так під час сексу болить під час або після.

-Якщо у вас є геморой або запор.

-Якщо ви думаєте про народження дитини і ви хочете продовжити тренування.

Як тільки ми знаємо, як скоротити тазовий та поперечний дно самостійно, нам доведеться інтегрувати обидва, щоб було скорочення тазового дна і нижніх волокон косого і від поперечний.

Ще одним фактором, який ми можемо контролювати і який має великий вплив на тазове дно, є наша постава та дихання.. Погана постава може спричинити як погане розміщення нутрощів, так і поганий розподіл тиску.

-Щодо дихання, в межах різних вправ, які ми можемо робити, будуть розслаблення діафрагми, або руками, зробивши кілька проходів вздовж грудної клітини, або кулькою Лакросса, що витягує шкіру і від'єднує її від фасції. Після звільнення діафрагми ми усунемо більшу частину тиску, який тазове дно отримує щодня.

В рамках роботи з тазовим дном ми маємо чудовий засіб, який є гіпопресивними засобами, будучи ще одним інструментом у межах усієї роботи, яку потрібно виконати. Це побічно допоможе нам зберегти тазове дно здоровим завдяки його поставі та дихальній роботі, але це не інструмент для безпосередня робота нетримання або слабкості.

Щоб знати більше і тренувати вас, у вправах та адаптаціях
www.FEDA.net

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ ЛОРУ, ЩО ДОГЛЯДАТИ ЗА ВАШИМ ПЛОВОМ

СЛУХАЙТЕ ТУТ НАШИХ СПЕЦІАЛЬНИХ ЖІНОК І СПОРТУ

Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.