У багатьох випадках споживання брокколі зменшується завдяки запаху, який він видає. Також з вами трапляється так, що коли ви готуєте його, аромат фільтрує майже весь будинок, і ви не вважаєте його приємним? За словами дієтолога Аналітичної клініки з клініки харчування, Ана Нуньєс це пов’язано із сполуками сірки, що містяться в брокколі: "Якщо ви хочете, щоб цей овоч не видавав занадто багато запаху, ви можете швидко готувати", - радить експерт.
Брокколі, або брокколі, - це овоч, найкращий сезон для споживання - з жовтня по лютий, хоча це правда, що ми можемо знайти його протягом року. Це універсальний овоч на кухні що забезпечує користь для здоров'я: «Це їжа з високою харчовою щільністю і низька щільність енергії, тому він багатий на поживні речовини і дуже Низька калорійність», Пояснює Ана Нуньєс. Це дозволяє бути задоволеним, не вживаючи надмірно калорій. Ось чому брокколі можна включати в будь-яку дієту, особливо в їжу схуднення.
Клітковина, вітаміни та мінерали з брокколі
І, які поживні речовини він дає нам, якщо ми готуємо його тим чи іншим способом? «Це джерело клітковини, яка сприятиме здоров’ю нашого кишечника, а також містить значну кількість деяких вітамінів та мінералів, що має дуже важливу роль у антиоксидантні сполуки, характеристика, яка пов’язана з профілактикою різних видів раку, звичайно, в рамках здорового харчування, оскільки немає суперпродуктів ", пояснює дієтолог-дієтолог Ана Коломер.
"Він містить вітамін С у хорошій пропорції (зокрема, 110 мг на 100 грам сировини, хоча при варінні він втратить частину цього вітаміну, тому ідеально не переварити його). Вміст вітаміну С сприяє поліпшенню засвоєння заліза. Це цікаво для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, оскільки залізо рослинного походження засвоюється в меншій пропорції, і рекомендується вживати його разом з продуктами, багатими вітаміном С ", - заявляє Ана Нуньєс.
На додаток до фолієвої кислоти, вітаміну А та мінералів, таких як калій, фосфор, магній (сприяє кишковому транзиту) або йод, брокколі є хорошим джерелом кальцію. Це важливий варіант, якщо ви не приймаєте молочні продукти, які є основним джерелом кальцію в раціоні: « брокколі забезпечує приблизно 50 мг кальцію на 100 грамів їжі, з яких ми поглинаємо близько 26 мг (приблизно 53%), що не є незначною кількістю, враховуючи, що ми поглинаємо 32% кальцію в молоці (40 мг на кожні 100 мл) », пояснює Ана Нуньєс.
Як приготувати брокколі
Ось деякі кулінарні формули, які дозволяють нам скористатися перевагами включення брокколі в наше щотижневе меню:
На пару. Таким чином ви залишите його al dente, а його текстура буде приємнішою. Крім того, він буде краще зберігати свої поживні речовини. Зробіть це за 15 хвилин, а якщо готуєте, залиште лише на три хвилини », радить Ана Нуньєс.
Ана Коломер, зі свого боку, вважає, що формула, приготована на пару, є найкращим способом її приготування, "оскільки це кулінарний прийом, при якому втрачається менше поживних речовин".
Обсмажене. Експерт Ана Нуньєс пропонує робити це з коричневим рисом, куркою або тофу: "Ви можете заправити його невеликою кількістю соєвого соусу (краще, якщо в ньому мало солі)".
Запечена. Як гарнір до корейки лосося. Ви також можете покласти його в силіконовий футляр з рибою і зробити в мікрохвильовці.
У гамбургері. Це передбачає виготовлення тіста з вареної брокколі та рулетом вівса або бобових. Все подрібніть, додайте сіль і спеції (часниковий порошок, перець, кмин), зробіть форму гамбургера і дайте йому охолонути в холодильнику, щоб отримати консистенцію перед смаженням.
Пюре. з іншими овочами, такими як кабачки або цибуля. Можна також додати горіхи та насіння.
“Ви можете приготувати песто з брокколі як соус до цільнозернової макаронної страви. Для його приготування приготуйте брокколі та розімніть з часником, оливковою олією та базиліком, поки не отримаєте типову текстуру традиційного песто (олію можна додавати потроху). Покладіть його на макарони і додайте жменю підсмаженого мигдалю », - каже дієтолог Nutrition Clinic.
Інша ідея - це зробити в коржик, попередньо приготований, розім’явши його виделкою і дратуючи в збитому яйці, а потім приготувавши омлет з невеликою кількістю оливкової олії.
Прибуток
Індекс Вгору
Хліб з брокколі
- 1 брокколі маленька = 3 склянки обробленої брокколі, включаючи стебло
- 3 органічні яйця або яйця з вільного вигулу
- 1 склянка мигдаль подрібнений або подрібнений валений овес.
- 1 чайна ложка солі
Ми розігріваємо духовку до 200ºC. Обробляємо брокколі і відмірюємо 3 склянки.
Змішайте брокколі з меленим мигдалем або меленим вівсом і додайте яйця. Збиваємо і кладемо на деко, застелене жиростійким папером.
Добре розкладаємо всю суміш, яка має товщину близько 0,5 см. Випікайте приблизно 15-20 хвилин до золотистого стану і твердості.
Дістаємо і даємо охолонути на стійці. Остигнувши, ми можемо нарізати наші скибочки до потрібного розміру.
Млинці з брокколі з йогуртовим соусом
- 250 грам брокколі
- 1 чайна ложка часникового порошку
- 1 чайна ложка прованських трав
- 70 грам сиру Пармезан або Грана Падано
Для йогуртового соусу:
- 1 звичайний грецький йогурт
- Зелена цибуля (промита, висушена та подрібнена)
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 столова ложка лимонного соку
Щоб приготувати соус, змішайте всі інгредієнти в мисці. Перевірте та виправте, якщо це необхідно. Супроводжуйте млинці цим соусом. Розігрійте духовку до 220 ° C вгору і вниз.
У кухонному комбайні або за допомогою терки подрібніть брокколі, моркву, цибулю та сир і змішайте всі інгредієнти в мисці.
Покладіть жиростійкий папір на деко, ложкою покладіть трохи купу і трохи притисніть, щоб надати йому форму млинців. Випікати 20 хвилин при 220 ° С.
Торт з брокколі
- Сіль, перець, порошок часнику та чилі
Поки ми варимо броколі протягом декількох хвилин, ми збиваємо два яйця в ємності для мікрохвильовки.
Додайте трохи листя базиліка, жменю вишні, розрізаної навпіл, кілька скибочок козячого сиру та спеції.
Коли брокколі готова, ми додаємо її разом з рештою інгредієнтів.
Добре перемішуємо і ставимо в мікрохвильовку приблизно на 4 хвилини на максимальній потужності і все!
Крокети з брокколі з сиром
- два брокколі маленькі
- 150 грам тертого сиру
- 2 столові ложки часникового порошку
- 2 столові ложки мускатного горіха
- Овес (все, що потрібно для покриття)
Ми розігріваємо духовку до 200 ° C.
Зваримо брокколі і даємо охолонути. Ми розминаємо його виделкою, щоб зробити пюре, додаємо спеції та яйце. Перемішуємо.
Ми робимо крокети і проходимо через яйце (те, що у нас залишилось) і овес. 20 хвилин у духовці при 200 ° C.
Фрикадельки з брокколі
- 500 грам брокколі Приготовлені
- 180-200 грам хлібні крихти
- Часниковий порошок (можна подрібнений часник)
Все перемішайте, зробіть кульки і в духовці.
Крем з брокколі та картоплі з кокосовою стружкою
- 1 брокколі цілий
- 3 середні картоплини
- 2 чайні ложки тертого імбиру
- Цибульний порошок
- 1 банка кокосового молока
- Василь
У горщик або кухонний комбайн ми кладемо всі інгредієнти, крім кокосової стружки та базиліка. Варити 40 хвилин, поки все не стане дуже м’яким.
Ми дуже добре поєднуємось, створюючи чудовий крем. На час подачі ми кладемо кокосову стружку та базилік.
Обсмажена брокколі з лимоном
- 3-4 квіти брокколі
- 1 лимон
- Необов’язково: супроводжувати класичний нумусний хумус
- Необов’язково: для прикраси чорно-білого насіння кунжуту
Розріжте букети навпіл або на чверті, вимийте їх і додайте на сковороду з 1 столовою ложкою оливкової олії. Тушкуйте на середньому сильному вогні 3-4 хвилини.
Вичавити лимонний сік на свій смак, я додаю багато (половину або майже цілий), кладу його в склянку і додаю бризку води. Між ними буде близько 100 мл.
Коли брокколі набуде золотисто-коричневого кольору, додайте на гарячу сковороду і накрийте кришкою. Створюватиметься пар, а його інтер’єр готуватиме. ще 3 хвилини.
Покладіть його у джерело, у моєму випадку з основою хумус, і додайте трохи солі та трохи кунжутного насіння зверху.