Раніше я довгий час не займався тягою. Я не міг зробити це правильно, і навіть витягнув поперек, тому уникав цього. Ну, я хотів активізуватися, і я знав, що без цієї вправи це було б неможливим.

техніка

Тож я спочатку тренувався з легшими вагами, щоб навчитися правильній техніці. І це дало свої результати. Я не тільки значно зміцнився - мені вдалося підняти на 25 фунтів більше всього за 2 місяці, але це також знайшло відображення в інших вправах, особливо в невдачах, які я зміг підняти послідовно з додатковим навантаженням - через 2 місяці з додатковими 9,25 фунтів.

Я не можу впустити його зараз, і я думаю, що якщо у вас немає проблем із стегнами або рухливістю, ви обов’язково повинні спробувати це під час тренувального циклу.

Можна сказати, що станова тяга - це королівська вправа, оскільки вона включає майже всі м’язи тіла.

Якщо ви шукаєте спосіб отримати максимум від цієї неймовірно ефективної вправи, ви дізнаєтесь у цій статті, як це робити, а також як цього не робити.

Скільки людей, стільки і думок. Деякі висловлюються за лише одну правильну техніку класичної, а інші роблять лише повну тягу. Хтось каже, що не робіть тяги, бо вам боляче.

Єдиної техніки управління не існує. Але за допомогою станової тяги ви можете найлегше поранитися з усіх вправ.

Підйом однієї руки на біцепс не небезпечний. Руку вгору, руку вниз, і навіть якщо ви зробите це неправильно, ви не постраждаєте, якщо не піднімете ваги вище своїх поточних можливостей. Однак тяга - це вправа, при якій без правильної техніки не обійтися. Потрібно сприймати це з повагою, не переоцінювати свої можливості і бути обережним з цим.

Навіщо займатися тягою і що ви будете з нею практикувати

Багато людей думають, що вони тренують з цим лише спину, а ти з нею тренуєш майже все. Немає вправ, при яких ви залучаєте стільки частин м’язів одночасно.

Включає всі основні частини м’язів, крім грудної клітки, біцепсів, трицепсів і плечей.

Що посилює тягу:

  • латиссімі
  • трапеція
  • випрямляч корпусу
  • великий сідничний м’яз
  • стегна
  • телята
  • стегна
  • передпліччя
  • тіло

Основи станової тяги

Якщо ви просто хочете короткий огляд того, як зробити тягу, вам слід це знати напам'ять:

  • встаньте поруч зі штангою, щоб ви бачили цілі ноги - штанга повинна торкатися щиколоток
  • тримати ноги на ширині плечей
  • тримайте штангу двома руками долонями вниз або почерговим хватом (однією долонею вниз, іншою вгору)
  • хват рук повинен знаходитися точно за гомілками
  • трохи витріть голову вгору і випряміть спину (вимкнення грудей - хороший показник досить прямої спини)
  • вдихніть, а потім починайте піднімати штангу після гоління на коліна
  • відразу за рівнем колін починайте рухати стегнами вперед і поступово весь час витягуйтесь з прямою спиною
  • покладіть штангу на землю точно таким же рухом, якраз навпаки

Це здається простим. Підніміть штангу з землі і поставте її назад. У чому може бути сенс?

Без правильної техніки ви могли б сильно нашкодити собі. Зокрема знищити спину.

Часом, коли я не знав, як займатися тягою, я витягував поперек і протягом двох тижнів не міг зробити нічого складного. І я підняв лише 60 кілограмів, що було лише трохи менше, ніж я важив на той час, і що є повною слабкістю до стандартів міцності.

Маючи погані технології вагою 100 фунтів і більше, ви вже просите серйозних травм.

Важливість правильних вправ

У цій вправі було поранено багато людей. Тому він має не дуже хорошу репутацію.

Також люди часто відчувають надмірний тиск у попереку. Але якщо ви зробите це правильно, вам не про що турбуватися.

Звичайно, ця вправа сильно тисне на спину і особливо на поперек, але це не означає, що вона небезпечна для вас.

У цьому дослідженні вивчались наслідки тяги, зокрема напруга нижньої частини спини, і те, як це може призвести до травми. Вони взяли на себе чотирьох елітних пауерліфтерів, які підняли з 183 до 210 кілограмів, що не просто мала вага.

Їх рух хребта досліджували за допомогою відеофлюороскопії. Оскільки травми від мертвих ударів виникають саме при надмірному тиску на поперек, що може призвести до прогину хребта або хребців, дослідники вимірювали зміщення та прогини хребта, тиск на хребці, а також на зв’язку хребта.

Вимірювання не виявили надмірного тиску на хребці, перевантаження нижньої частини спини або зміщення хребта. Вони дійшли висновку, що тяга - це відмінна вправа для зміцнення всієї спини, а виконання вправи не викликає ніяких протиприродних рухів у спині.

Тому справжньою причиною травми є неправильна техніка, особливо згинання попереку.

Звичайно, підняття ваги з 300 і більше фунтів може вже чинити надмірний тиск на деяких людей з менш міцними фігурами, але ми можемо сказати, що коли ми говоримо про ваги до плюс-мінус у три рази вашої ваги, вам нема про що турбуватися. Повірте, вам знадобиться кілька років, щоб отримати рівень стероїдів до такого рівня.

Правильна техніка тяги

Кожен тяга, незалежно від типу, зчеплення чи чогось іншого, має чітку процедуру, що складається з наступних трьох кроків:

  1. відрегулюйте правильне положення, щоб можна було безпечно підняти якомога більше
  2. Підніміть штангу у вертикальне положення
  3. Покладання гантелей на підлогу

Це здається простим (навіть коли ти знаєш, що робиш), але ти повинен добре засвоїти деталі.

Крок № 1 - встановлення в правильне положення

Станова тяга починається з землі, а не з підняття штанги з підставки або з посилюючої клітки.

Підійдіть до штанги, розставивши ноги на ширині плечей і пальці ніг трохи спрямовані в сторони. Підійміть штангу до ніг (щиколоток) якомога ближче, для людей вищих рівнів до гомілок. Це повинно вас торкнутися. Ви повинні тримати плечі прямими зі штангою або трохи за нею.

Візьміть штангу в руки на рівні плечей або трохи ширше, або пальпацією (долоні спрямовані вниз), або поперемінним хватом, однією долонею донизу, а іншою вгору (прощупується).

Це дасть вам почуття присідання, а потім витягнути спину. Важливо, щоб вона була прямою, щоб ви не нахилялися і, головне, щоб ви не згортали поперек. Якщо ви не зовсім впевнені у своїй прямій спині, вимкніть грудну клітку, бо її вимкнення випрямить хребет.

Перед підняттям напружте живіт і тулуб так, ніби ви очікували, що хтось там вас вдарить. Зробіть глибокий вдих через діафрагму.

У цей момент ви повинні напівприсісти з витягнутою спиною і бути готовими підняти штангу.

Через напівприсідання ви повинні відчути потягнення підколінних сухожилків і стегон. Це чудово, адже якби ваші стегна і стегна були занадто низькими, ви б їх більше розтягували і доводилося стискати обрану вагу довше.

Ви повинні дивитись головою перед собою, ні вниз, ні в стелю.

Тепер ви готові до наступного кроку.

Крок № 2 - підйом

Ліфт складається з двох частин:

  • початковий підйом ніг
  • закінчуючи спину спинкою у витягнуте положення

Почніть піднімати тіло з усіх сил. Перший етап підйому повинен бути не над спиною, а ногами і стегнами. Разом з ногами ви «піднімаєте» плечі та спину, але вони все одно залишаються у вигині вперед. Ви штовхаєте вагу гантелей ногами.

Як тільки штанга буде трохи вище колін, починайте випрямляти спину у вертикальне положення, а стегна трохи рухаються вперед.

Постійно тримайте його біля тіла, тобто на гомілках і стегнах. Якщо ви будете віддаляти її далі, ви можете втратити рівновагу або покласти надмірну напругу на спину.

Тримайте голову весь час перед собою, тримайте спину прямо і піднімайте штангу прямо вгору. Він не повинен суттєво рухатися вперед від вас, коли ви рухаєтеся вгору. Будь-яке відхилення ускладнило б вам підняття штанги.

В кінці удару грудну клітку слід вимкнути, а плечі та плечі розвісити, не знизувати плечима.

Коли ви підняли штангу, її кладуть на землю.

Крок № 3 - укладання на землю

Остання частина вправи - це крок №. 2, якраз навпаки.

Почніть з переміщення стегон назад, змушуючи штангу «ковзати» вниз по стегнах. Ви злегка спираєтеся спиною, але весь час стирчали. Коли штанга опускається нижче рівня коліна, ви можете відпустити її або покласти на землю, опустивши ноги до початкового напівприсідання.

Весь цей заключний крок повинен зайняти 1-2 секунди. Повільне укладання на землю загартує вас, і ви не матимете стільки сил для більшої кількості повторень. Не кажучи вже про зайве навантаження на спину.

На практиці, схоже, правильна техніка така:

Станові тяги та повторення

Після того, як ви вивчите правильну техніку і захочете почати робити більше тяги підряд, у вас є два варіанти повторень

  • збиваючи з землі
  • лежачи на землі на кілька секунд, а потім піднімаючи

Жоден із цих способів не кращий сам по собі, це більше залежить від того, що вам підходить.

Класична техніка полягає в тому, щоб поставити гантель на землю, відрегулювати її в правильне положення і лише потім піднімати гантель.

Багато людей використовують постукування з землі, коли вони йдуть на землю зі штангою і м’яко відбиваються при ударі і прямують до наступного повторення. При такому підйомі ваше тіло перебуває під напругою протягом більш тривалого часу, що дозволяє використовувати більше м’язів і більше підходить для набору м’язової маси. .

Якщо ви виконуєте силові тренування головним чином для збільшення сили, а тому тренуєтеся з більшою вагою з меншою кількістю повторень, можливо, вам буде краще поставити гантель на землю, на мить скинути, а потім підняти через кілька секунд.

Який би з цих способів ви не вибрали, це вирішувати вам. Що стосується двох, то тут немає ні хорошого, ні поганого.

Варіанти тяги

Те, що ми описали, - це класичний тяга. Зазвичай ви можете використовувати це протягом багатьох років фізичних вправ, але якщо ви хочете спробувати деякі інші варіанти, через рухливість або обладнання в тренажерному залі, у вас є на вибір кілька варіантів.

Румунська тяга

Він схожий на класичний, але ви залучаєте м’язи підколінного м’яза та сідничні м’язи більше, ніж спину.

Основні відмінності полягають у тому, що:

  • Ви можете почати зверху, наприклад, з підставки
  • ноги витягнуті більшу частину часу, ви згинаєте їх в колінах лише мінімально, коли гантель рухається вниз
  • ви нахиляєтеся вперед з витягнутою спиною і штангою трохи нижче колін або ніколи більше, поки спина не почне котитися

Цей варіант станової тяги підходить для тренування ніг.

Супова тяга сумо

Це схоже на класичний тягу. Різниця полягає в тому, що у класики ваші ноги набагато ширше.

Для більшості людей це означає, що ноги мають вдвічі більшу відстань. Природно, в такій позиції:

  • пальці ніг будуть вказувати більше в сторони
  • ви будете прагнути тримати штангу руками ближче
  • ваші стегна будуть нижче і ближче до штанги на початку руху

Деякі люди стверджують, що за допомогою цієї техніки ви можете підняти більше, оскільки ви піднімаєте штангу на меншу відстань, але кілька досліджень показали, що активація м’язів в обох випадках приблизно однакова.

Я особисто пробував і те, і інше, на мій погляд, це дуже індивідуально, тому що з варіантом сумо ви з'єднуєте ноги інакше, ніж з класичним тягою. Вперше у мене була невелика проблема із тягою сумо, коли я піднімав ту саму вагу, що і на класичній, бо мої ноги не звикли широко виштовхувати таку гиру.

Не тренуючись таким чином, ви або піднімете більше, або не піднімете більше, ніж за допомогою класичної тяги. Якщо ви не спробуєте, ви не будете знати, але не можна сказати, що таким чином кожен підніме більше кілограмів.

Якби це було правдою для всіх, найсильніші чоловіки світу, такі як Едді Холл, Брайан Шоу і Хафтор Бьорнссон, безумовно, використали б його у свої двадцять.

Однак спочатку обов’язково вивчіть класичний стан, а потім перейдіть на варіант сумо.

Тупик/шестигранна тяга

Цей варіант майже ідентичний класичному, за винятком того, що ви залучаєте основні ноги.

Цей інсульт підходить людям, які мають проблеми з рухливістю. Штанга Hexbar полегшує дістатися до вихідного положення і не так сильно розтягує підколінні сухожилля, як класична тяга.

Станова тяга з однією рукою

Мертві удари однією рукою більш-менш ідентичні класичним, просто замість довгої штанги ви використовуєте одні руки.


Недоліком є ​​те, що утримувати більше ваги однією рукою набагато складніше, ніж тримати вдвічі більше ваги двома руками на довгій штанзі.

Станова тяга і жінки

Коли ви піднімаєте більше ваги під час цієї вправи, жінки часто запитують, чи підходить ця вправа для них. Вони часто бояться, що не наберуть занадто багато м’язів.

Насправді немає нічого подібного до вправ лише для чоловіків чи жінок. Є лише вправи, і вправи мають легший/важчий варіанти, а також ви можете встановити вагу, з якою ви можете впоратися на гантелях.

Єдине, що відрізняється для чоловіків та жінок, - це силові показники. Оскільки у чоловіків більше м’язів і тестостерону, жінки ніколи не додадуть стільки сил, скільки чоловіки, але все одно можуть багато підняти. Навчені жінки часто роблять більше, ніж не навчені чоловіки.

Коли мова заходить про страх набрати великі м’язи, ніщо не може бути далеким від істини. Мертва тяга - чудова вправа, але з цим теж не можна вирости жахливим. Нарощування м’язів - це робота протягом декількох років, навіть для чоловіка, який має набагато більше тестостерону (гормону, який найбільше бере участь у формуванні м’язів), ніж жінки, тому навіть якщо ви піднімаєте важкі ваги, ви не наберете багато м’язів . Це біологічно неможливо, навіть якщо ти все життя проводиш у спортзалі.

Якщо ви бачите величезну жінку, яка піднімає 200+ кг, і ви боїтесь, що будете схожий на неї, вам нема чого боятися. На елітному спортивному рівні стероїди вже включені в більшості випадків (так, їх також приймають жінки), а силовими видами спорту більше займаються жінки, які, природно, потужніші.

Якщо ви тренуєтеся лише для себе, вам не про що турбуватися. Ви навіть можете знайти в Інтернеті багато відео про звичайних жінок, які важать до 100 кг на тязі і дуже далекі від поліомієліту. І ви можете бути впевнені, що якщо ви піднімете 100 фунтів вагою близько 55-60 фунтів, у вас буде фігура, сила та підготовленість, як стручок, чого ви ніколи не досягнете стрибками, груповими вправами та іншими дурницями.

Станова тяга та втрата ваги

Що стосується схуднення, так як вправи не призначені виключно для чоловіків/жінок, також вірно, що не існує вправ виключно для збільшення/схуднення. Вправа - це просто вправа, і навіть якщо ви будете робити вправи на обсяг, ви не наберете м’язи за певних обставин.

Що стосується схуднення, то головним чином йдеться про те, скільки енергії ви спалюєте і отримуєте протягом дня. Якщо ви спалите більше енергії, ніж витратите, ви схуднете. Якщо ви отримаєте більше, ви наберете вагу.

У контексті вправ кожна вправа спалює певну кількість енергії. Як правило, чим більше ви піднімаєте і залучаєте м’язи, тим більше енергії ви спалюєте. Коли справа стосується станової тяги, ви дійсно сильно її спалюєте в порівнянні з іншими вправами, тому, якщо у вас є чітко розроблений план тренувань для схуднення, тяга може бути частиною цього. Але не потрібно з ним перебільшувати. З більшою вагою це досить складна вправа, тому раз на тиждень для більшості людей це просто.

Заміна тяги

Незважаючи на те, що я прихильник станової тяги, це не незамінна вправа. Якщо ви цього не практикуєте, світ не зруйнується. Якщо у вас раніше були проблеми зі спиною або ви відчуваєте надмірну напругу після тренувань, спокійно пропустіть тягу. Немає незамінних вправ. Як я вже говорив на початку, однозначно добре включати його на якомусь етапі до тренувань, але це не є абсолютно необхідним.

На додаток до вищезазначених варіантів станової тяги існують також вправи, які досить добре імітують цей рух і водночас є дещо безпечнішими. Наприклад…